Fitvit.cz » Cviky » 5 cviků, které nejlépe spalují tuky

5 cviků, které nejlépe spalují tuky

Hubnutí a budování svalů spolu úzce souvisí. Díky svalům můžeme účinně měnit svou postavu. Pokud se zaměřujeme jen na hubnutí celkové hmotnosti, většinou jsou výsledky nevalné. Pro nejlepší výsledky je dobré kombinovat posilovací trénink a aerobní aktivitu s cílem spálit především tuk. V posilovně se ale v době hubnutí často lidé zaměřují na mnoho sérií a opakování a zapomínají, že musí pracovat na budování, nebo minimálně udržení stávající svalové hmoty. Z toho důvodu také nepřestáváme cvičit opakování v rozmezí mezi 8 – 12 opakováními v sérii, které jsou nejlepší na nárůst svalové hmoty.

Pro co nejlepší výsledky musíme zvolit cviky, které aktivují co největší plochy svalů a tím umožní nejen svalový růst, ale i zvýšený výdej energie díky svalové hmotě a zrychlenému metabolismu. Mezi takové cviky se řadí ty, které nazýváme jako základní, někdy také vícekloubové, nebo kombinované. Při jejich vykonávání obvykle použijeme více kloubů a aktivita těla vzrůstá.

1. Mezi hlavní cviky, které podporují úbytek tuků a růst svalů, patří dřep. Nějaká forma dřepu by neměla v každém tréninku nohou chybět. Provádíme je alespoň na rovnoběžnou pozici stehna se zemí. Nižší pozice jsou také účinné, ale zároveň mohou být i výrazně nebezpečnější, zvláště při použití vyšší váhy a špatné techniky. Řešením je dělat dřepy do poloviny pohybu a hluboký dřep provádět jen s váhou vlastního těla nebo s velmi lehkou váhou.

Dřep je označován za růstový cvik. Kdo dělá dřep, aktivuje nejen nohy, ale vytváří dobré podmínky pro růst i úbytek tuku celého těla. Jen je potřeba cvičit správně a vyvarovat se nebezpečí zranění, například příliš těžkou váhou.

2. Druhý cvikem, který je co do účinnosti velmi podobný dřepu, je mrtvý tah. Také on dokáže aktivovat do práce prakticky celé tělo s důrazem na zadní stranu stehen a spodní záda. Tento cvik by však neměli provádět lidé, kteří nejsou dostatečně zpevněni v oblasti středu těla. Kdo zvládá techniku, zapojí do práce dolní polovinu těla, záda i paže. Rozhodně výdej energie bude mnohem vyšší než u populárního předkopávání nebo zakopávání na přístrojích.

3. Na vrchní polovinu těla zařadíme do tréninku přítahy v předklonu. Jde o velmi účinný cvik na oblast zádových svalů. Je potřeba začínat od nejlehčích vah, z počátku možná i jen s prázdnou osou a nechat tělo postupně zesílit. Platí to samé, co o mrtvém tahu. Kdo nemá zpevněný střed těla, musí začínat opatrně. Zde pracuje nejvíce vrchní polovina těla, nejvíce záda a biceps, ale zároveň stabilizačně pracuje i zbytek těla. Jde o jeden z nejúčinnějších cviků, který aktivuje velké plochy zad a vrchních končetin.

4. Do skupiny cviků aktivují velkou část těla patří tlak činky na rovné lavici, ať už jednoručně nebo s velkou nakládací činkou. Jde o hlavní cviky na oblast hrudníku, ale zabrat zde dostanou i tricepsy, ramena, částečně i záda a stabilizačně střed těla a nohy.

5. Tlak velké činky nebo jednoruček vestoje uzavírá velkou pětku cviků, která nejvíce aktivuje svaly. Tlak vestoje aktivuje zejména ramena, pracují zde i prsní svaly, paže a opět stabilizačně zbytek těla, abychom udrželi přirozeně vzpřímenou postavu.

Další cviky, které se rozhodně vyplatí zařazovat do tréninkových programů a minimálně se přibližují k těmto nejlepším cvikům jsou francouzské tlaky v leže, pullover, výpady, shyby na hrazdě, kliky na bradlech, klasické kliky a pro ty, co se spíše vyhýbají činkách, tak můžeme zařadit i například burpee. Teprve k těmto cvikům pak přiřazujeme izolovanější cviky a na závěr pak uvolněnou energii spalujeme přiměřeným aerobním tréninkem, ať už klasickým během, jízdou na kole nebo i aktivitou stylem HIIT, např. účinné sprinty.

Základní cviky sami o sobě aktivují i oblast břicha. Procvičujeme ho tedy i při cvicích, kde potřebujeme stabilizovat celé tělo pro jejich provedení. Přesto bychom na trénink břicha neměli zapomínat a zejména ho udržovat v rovnováze se spodními zády.

Větší účinnost některých cviků ověřili i vědci. Zjistili, že testovaná skupina cvičenců spálila více kalorií při dřepech (až o 50 % více) oproti skupině, která prováděla tlaky nohama na přístroji. Dřepy byly účinnější z toho důvodu, že aktivovaly při práci více svalů, než když ležíme na stroji a provádíme zafixovaní izolovaný pohyb bez stabilizačních svalů. Dáváme proto více přednost činkám oproti strojům a základním cvikům oproti izolovanějším.

Základní cviky jsou součástí tréninků jak na budování svalů, tak i při redukci tuků. Je to z toho důvodu, protože jsou opravdu účinné. Pokud se stále nemůžeme dopracovat výsledků, položme si otázku. Kdo je více svalnatý a má hezčí postavu. Sprinter nebo vytrvalec ? A jak cvičí? Odpověď už na základě výše zmíněných informací zcela jistě všichni vědí.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Výhody a nevýhody jednotlivých cviků

» Frekvence a objem tréninku břicha

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt