Bicepsové zdvihy opřením loktů o šikmou (Girondovu, Scottovu) lavici

Fitvit.cz » Cviky » Bicepsové zdvihy na Girondově lavici

Bicepsové zdvihy na Girondově lavici

Bicepsové zdvihy s opřením loktů o šikmou lavici jsou dalším z izolovaných cviků procvičující dvojhlavý sval paže. Lze ho provádět s jednoručkami i velkou činkou. Obvykle se využívá speciální šikmé lavice, nazývanou také Girondova či Scottova, o kterou se opřou paže a zdvihy se provádějí pouze silou bicepsových svalů. Jako náhradní opěrku je možné využít klasickou nakloněnou šikmou lavici.

Více pro kratší hlavu

Cvik o trochu více zatíží kratší hlavu dvouhlavého svalu paže. Opět ale platí, že nelze zcela izolovat práci jednotlivých částí bicepsu. Aktivní je i hluboký sval pažní neboli brachialis a vřetenní sval. Ačkoliv někdo může z tohoto zdvihu profitovat jako z hlavního cviku, pro většinu cvičících by to měl být doplňkový cvik zařazený po základním zdvihu s velkou činkou, ale je možné ho zařadit i jako první vzhledem k nutnosti udržovat správnou techniku a zvýšenému nebezpečí zranění při jejím porušení. Kombinovat jej lze se zdvihy s jednoručkami na šikmé lavičce, které více působí na dlouhou hlavu, zatímco zdvih s opřením loktů o lavičku působí více na krátkou hlavu. Ne že by vám po prvním či druhém cviku výrazně narostla nějaká část bicepsu, ale budete mít jistotu, že každá část dvouhlavého svalu paže bude procvičená z více úhlů a žádná jeho část nebude zanedbávána.

Provedení

Stabilnější pozice se dosáhne na náčiní, jenž umožňuje cvičení ve stoji. Zadní stranu paží si opřete o lavičku. Výška musí být nastavena na takovou úroveň, abyste zaujali stabilní postavení s chodidly na zemi celou plochou, při které se nebudete nepřirozeně ohýbat, hlava kopíruje postavení trupu do roviny, kolena mírně pokrčená. Paže nepropínejte a už vůbec nedovolte jejich pohyb za polohu, která by znamenala riziko poškození kloubu. Neodrážejte se od podložky a pohybujte předloktím pomalu. Zdvih započněte předloktím, přičemž zdvih vychází ze síly bicepsů. Vrchní poloha se zastavuje nad rovnoběžkou, ale ne úplně do nejvyšší úvratě. Po celou dobu zdvihu je nutné držet kontakt s lavičkou. Je nutné držet zpevněný střed těla a nepoužívat pomocné pohyby. Chodidla musí zůstat po celou dobu cvičení na zemi.

Jestliže se využije jednoruční cvičení, druhá ruka stabilizuje tělo opřením o kraj šikmé lavičky. Ani zde však nesmí dojít k jakémukoliv pomocnému pohybu, jelikož tím významně stoupá riziko zranění. Po dosažení vrchní polohy lze na jednu až dvě vteřiny podržet vrcholné smrštění svalu a poté pomalu pokračovat do výchozí polohy. Pozor na příliš těžkou zátěž, a to především při použití velké činky. Pakliže se vlivem těchto sil neudrží poloha paží na vzdálenost ramen, a pohybují se po šikmé lavičce, hrozí opravdu velké nebezpečí zranění.

Izoluje a zatíží odlišným způsobem

Zdvih s opřením loktů na šikmé lavičce není cvikem, který by byl určen na vytváření silových rekordů. Je to přesně opačně. Izoluje totiž práci bicepsů a tak se hodí jako tvarovací cvik zvýrazňující přednosti dvouhlavého svalu paže, především té kratší hlavy. To ovšem neznamená, že není náročný. Je-li prováděn skutečně izolovaně, je neuvěřitelně obtížný. Zatímco jedni na tomto cviku staví svůj trénink bicepsů, jiní jej využívají jako doplňkový. Každopádně je nutné dodržovat správnou techniku a vyvarovat se nebezpečných pohybů. Jedině tak se stane zdvih na šikmé lavičce přínosem pro komplexní a vyvážený rozvoj paží.

Diskuse k článku (0)

Reklama