Bicepsový zdvih v sedě s jednoručkami na šikmé lavičce

Fitvit.cz » Cviky » Bicepsový zdvih jednoručně na šikmé lavičce

Bicepsový zdvih jednoručně na šikmé lavičce

Síla je pro rozvoj paží stejně důležitá jako technika, nicméně není možné zapomínat ani na procvičení bicepsů z co největšího počtu úhlů různými a rozmanitými cviky. Každý bude reagovat jiným způsobem a pomoci v tom může cvik, jenž uznávají mnozí sportovci pro jeho schopnost procvičit sval v úplném rozsahu pohybu a také zde platí, že zdvih v sedě na šikmé lavičce zatíží o trochu více vnější hlavu, čili z tohoto pohledu jde o cenný cvik, jenž by měl do svých tréninků zařadit každý, kdo chce komplexně rozvíjet dvojhlavý sval paže.

Pro bezpečnost platí to samé, jako u varianty v sedě se vzpřímenou polohou. Rozdíl je v nutnosti opřít záda o šikmou plochu sklopené lavičky. Úhel je v podstatě libovolný a dokonce je možné cvičit bicepsový cvik zcela vleže. Protažení dlouhé hlavy bude ještě větší, nicméně váha, s kterou lze v tomto případě zvedat, rapidně poklesne, a to nejen k nutnosti dodržet techniku, ale i se zvýšenou hrozbou možnosti zranění v případě používaní nadměrných zátěží. Dostatečné rozcvičení musí být samozřejmostí. I tak je nebezpečí zranění vyšší oproti cvikům provedených v stoji, kdy je stabilizace středu těla, a jeho správné držení, lépe kontrolovatelné. Nejlepší je dodržovat sklon lavice někde na úrovni okolo 45 – 60 stupňů.

Provedení

Na cvičení je nutná šikmá lavička, na kterou se posadíte a záda opřete o lavici. Opět platí držet záda rovně v kontaktu s lavicí. Nenaklánět se na žádnou stranu, ani se nepředklánět. Uchopit dvě jednoruční činky a nechat je viset podél těla s dlaněmi směrem k tělu. Rukou zvedat činku nahoru, avšak silou bicepsu, aby byl cvik co nejúčinnější. Lokty zůstávají na místě. Nezvedat ramena a dlaně zůstávají rovně v pevném neuvolněném postavení. Střed těla zpevnit nadechnutím a vydechováním po překonání nejtěžší části cviku. Dech se nezadržuje, ale správným nácvikem a pomalým vydechováním fixuje důležitou oblast hrudníku a středu těla, čím minimalizuje možnost zranění. Není možné jen tak ledabyle sedět, ale je nutné vědomě zpevnit tělo a procítit svaly paží. Při zdvihu vzhůru proveďte supinaci, což je otáčení dlaní tak, aby ve vrchní úvrati zdvihu směřovaly dlaně a prsty směrem k obličeji a posléze ještě malé vytočení strany dlaně u malíčku směrem od těla ven. Na vrcholu lze 1 – 2 sekundy posečkat a nechat sval po tu dobu smrštěný (vrcholná kontrakce). Po dosažení vrchní kontrakce pomalu činku spouštíme do výchozí polohy. Lze cvičit oběma rukama najednou nebo střídavě každou rukou zvlášť.

Místo soustředění se na hlavy svalu spíše budujte objem

I přes to, že práce jednotlivých svalů paží nelze oddělit, někteří zastánci tohoto cviku tvrdí, že bicepsový zdvih na šikmé lavičce v sedě lze lépe docílit vrcholek bicepsu. Jiní zas budou tvrdit, že vrcholek lépe formuje zdvih na scottově lavičce. Jestli cvik bude účinný i u vás, musíte zkusit zařazením do svých tréninků. Každopádně na zaplnění bicepsu musíte v každém případě nabrat novou svalovou hmotu, protože bez hmoty nelze budovat ani vrchol bicepsu.

Jelikož jde o co nejlepší zacílení a izolování práce bicepsů, je nutné dodržovat techniku. Nepatří sem žádné švihové pohyby, naklánění, či používání příliš těžkých vah. Zdvih jednoruček v sedě na šikmé lavičce má být doplňkem k základnímu cviku, kterým je vždy bicepsový zdvih velkou činkou nebo jednoručními činkami, v obou případech v stoje. Svaly bicepsu využívají sportovci v širokém spektru sportu. Zatímco vyznavači kulturistiky a fitness dávají přednost vzhledu a souměrnosti postavy, jeho funkčnost ocení ve sportech jako gymnastika, bojové sporty či basketbal, ale i sporty využívající náčiní jako rakety v tenisu či hole v golfu. Z toho je zřejmé, že pravidelné kondiční cvičení je prospěšné pro nejširší spektrum lidí, jenž usilují o zdravý životní styl.

Diskuse k článku (0)

Reklama