Fitvit.cz » Cviky » Čelní dřep – nečekaně účinný cvik

Čelní dřep – nečekaně účinný cvik

Zkušenější cvičenci již ví, že excelentní cvik dřep lze využívat v několika variantách. Neměli bychom zapomínat ani na variantu s držením činky vepředu, někdy nazývanou také čelní dřepy. Jejich výhodou je jiné zapojení svalů než při držení činky za krkem. Dodají tréninku také pestrost a umocní rozvoj spodní poloviny těla. Obzvláště se hodí v případě, pokud potřebujeme zacílit své snažení na přední stranu stehen. Kvadriceps je totiž hlavním skupinou svalů, které při čelní variantě pracují nejvíce.

Pokud nejsme s rozvojem svých kvadricepsů spokojeni, stehna zaostávají a potřebujeme zvětšit jejich objem, pak jsou dřepy s držením vpředu tou správnou volbou. Svým provedením jsou navíc také bezpečnější, protože nás nutí držet trup více zpříma oproti verzi s osou na zádech. Naopak jeho nevýhodou může být využívání menší váhy.

Provedení

Přistoupíme ke stojanu s nakládací činkou. Platí všechny bezpečnostní prvky, jako u klasického dřepu. To znamená mít zejména zpevněné celé tělo po celou dobu vykonávání cviku. Záda jsou přirozeně prohnutá a nekulatíme je v jakékoliv fázi pohybu. Nohy máme rozkročené přibližně na šířku ramen. Oproti dřepu s držením osy na zádech, tentokrát máme osu činky před sebou. Přistoupíme až k ose činky, posuneme ji na ramena, zvedneme lokty před sebe a předloktí překřížíme před sebou tak, aby ruce přidržovaly osu činky na protilehlé straně, tzn. levá dlaň přidržuje osu u pravého ramena a pravá dlaň u levého ramena. Dokud dokážeme držet lokty nahoře, máme jistotu, že nebudeme kulatit záda. Zároveň tím držíme činku na ramenou.

Poté lze spustit boky dozadu a dolů. Podobně jako u klasického dřepu, i zde nejprve jdeme kyčlemi dozadu a poté dolů. Jestliže jdeme koleny přímo do spodní polohy, dostanou se kolena před špičky, což je nebezpečné. Jako pomůcka se používá pohyb, který provádíme při sedání na židli, což by měl být počátek správného dřepu. Opět je vhodné si ho nejprve zkusit bez zátěže. Zároveň zjistíme, zdali jsme schopni dřep provést bez zvedání pat a dodržení správného postoje.

Pokračujeme tedy ve dřepu až po dosažení rovnoběžné pozice stehen s podlahou a poté zatlačíme silou stehen a pokračujeme opět vzhůru. Dáváme pozor, aby kolena nepřesahovala úroveň špiček na nohách. Ze spodní pozice se neodrážíme, ani nepoužíváme trhavé pohyby, ale plynulým obratem zatlačíme silou stehen nahoru do výchozí pozice.

Než přistoupíme ke cvičení se zátěží, je vhodné začít cvičit s prázdnou osou, než si osvojíme správnou techniku. Jestliže máme potíže s rovnováhou, lze pro začátek dělat čelní dřepy pomocí stroje Smith. Zařadíme také dřepy s vahou vlastního těla. Ruce držíme stejně jako při čelní variantě a držíme chodidla na zemi. Po dosažení dobré techniky lze přejít ke cvičení s činkou.

Zapojené svaly

I když jsou čelní dřepy určeny pro výraznější zapojení kvadricepsů, neznamená to, že by se na práci nepodílely další oblasti těla. Kromě již zmíněného kvadricepsu (vastus lateralis – vnější část, vastus medialis – vnitřní část, vastus intermedius – střední pod rectus femoris, rectus femoris – přímý stehenní), se aktivují také zadní části stehna a mohutné sedací svaly, avšak čelní varianta zadní partie tak neaktivuje, jako dřep s činkou umístěnou za tělem. Podpůrně zde dále pracují svaly středu těla, trupu, lýtek a vzhledem k přidržování činky na ramenou i svalstvo paží, kde navíc musíme držet lokty nahoře.

Využití

Jsou lidé, kterým jde rozvoj stehen automaticky. Mnoho lidí má však s rozvojem stehen potíže a právě zacílení na jednotlivé části stehen může pomoci. Čelní dřep dokáže odstranit nedostatky na stehnech, lze s nimi zvětšit právě čtyřhlavý sval stehna a dosáhnout tak potřebného rozvoje, který nám pomůže ve vzhledu s oddělenými svalovými hlavami. Při požadavku držet činku před tělem na ramenou lze zlepšit také rovnováhu, stabilitu a lze i zlepšit výdrž při nutnosti držet trup vzpřímený s lokty nahoře. Trénujeme tak i oblasti trupu a středu těla. Čelní dřep se vyplatí začlenit do tréninku pro aktivaci stehen z jiných úhlů, lze s nimi cíleně zasáhnout konkrétní oblast dolních končetin a profitovat z rozvoje kvadricepsů může široká škála sportovců různého zaměření.

Krom toho získají nohy tímto cvikem zcela nečekaně nový vzhled a tvary, což jistě ocení lidé, kteří budují symetrickou a líbivou postavu. Můžeme je využít při stagnaci, pro nový impuls, dokonce jimi někteří sportovci dokázali podpořit výkon v klasických dřepech, pokud jsou správně používány. Čelními dřepy lze také částečně omezit práci sedacích svalů, což se může hodit těm, kteří již nechtějí, aby se jim zvětšovala hmota v této partii.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Nohy - jak je trénovat a zlepšit

» Mrtvý tah patří mezi nejlepší cviky

» Hamstringy pro vyvážená stehna

» Předkopávání - izolovaně na stehna

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt