Fitvit.cz » Cvičení » Co nejvíce zabralo na růst svalů?

Co nejvíce zabralo na růst svalů?

Svalovou hmotu potřebují všichni, kdo to myslí vážně se změnou své postavy. Bez aktivní svalové hmoty se špatně hubne. Pokud si ji nesmyslnými dietami spálíme, pak bude hubnutí neúspěšné. Stejně tak když usilujeme o více svalnatou postavu, musíme zabezpečit, aby svalová hmota rostla.

Které postupy nejvíce zabírají na nárůst svalové hmoty? Měl by to být souhrn podmínek, které umožní tělu efektivně cvičit a následně mu umožnit zesílit a růst. Každý ale bude muset trochu hledat a najít ten správný postup, který je šitý přímo na něj. V tomto případě zafungovalo nejvíce těchto pět pravidel + jedno důležité pravidlo z oblasti výživy.

Více váhy

Když přidám zátěž na činkách, tak to mělo okamžitý vliv na růst svalové hmoty. Naneštěstí tento ukazatel nejde dělat do nekonečna, takže na pomoc musí přijít i další způsoby, které pomohou se svalovým růstem. Hmotnost činky však v hodně případech má podstatný vliv na růst hmoty.

Intenzita

K růstu zátěže na čince je důležité přidat i intenzitu. Tím se jde vyhnout zvyšování zátěže nad možnosti svého těla, protože každý má své limity. Funguje zde ale dobře zkrácení přestávek mezi sériemi a používání některých intenzifikačních metod, které je však potřeba provádět velmi opatrně. Dost mohou pomoci neúplná opakování. Zařazujeme je do do tréninku v omezeném rozsahu. Poté ale musí být doplněna i cvičením v plném rozsahu pohybu.

Dále může pomoci i cheating. Ten je však docela rizikový, takže si každý musí položit otázku, zdali mu riziko vzniku zranění z této metody stojí za to. Riziko vzniku zranění je u těchto metod totiž docela velké. V omezeném nasazení této metody a používání vhodných pomůcek, jako opasek na zpevnění středu těla, se mohou rizika částečně snížit. Pokud má někdo tréninkového partnera, budou bezpečnější jiné intenzifikační metody. Intenzifikační metody by se měly používat až později u zkušenějších a vyspělejších sportovců, takže nejsou vhodné pro úplně začátečníky.

Správná technika

Tak tady je trochu rozpor s předchozím odstavcem. V každém tréninku je vhodné používat většinu sérií a opakování se správnou technikou. Metody jako vynucená opakování, cheating nebo neúplná opakování se používají jen na závěr série a jen v několika málo opakováních.

Dobře zvolené cviky

Pro růst nejvíce fungují základní cviky, které zapojují do práce více kloubů. Jsou to hlavně dřepy, mrtvé tahy, benčpres, tlak velké činky nad hlavu vestoje, přítahy v předklonu, shyby na hrazdě nebo třeba i obyčejné kliky. Mnoho sportovců dává přednost činkám. V menší míře cviky s váhou vlastního těla.

Jestliže navštěvujeme fitness centrum, pak můžeme začlenit do tréninku i v omezené míře stroje, ale jde se bez nich i obejít. Práce s činkami a základními cviky fungují nejlépe. Naopak těžko může někdo očekávat, že s lehkou jednoručkou a izolovaným cvikem dosáhne nějakých viditelných výsledků.

Počet opakování a sérií

Na růst svalů nejvíce zabírá rozsah opakování mezi 8 – 10 v sérii. Počet sérií na cvik většinou 4. Počet cviků 2 na menší partie, jako biceps, triceps a tři na velké, jako hrudník, záda, nohy.

Více proteinů

To, že potřebujeme proteiny pro budování svalů, se všeobecně ví. Často jeden den nabereme trochu svalů a potom vlivem nedostatečného příjmu vhodných živit došlo zase k jejich odbourání. Abychom si svalovou hmotu udrželi, musíme dostat do těla dostatek správných živin. Ani více, ale ani méně. Pro odstranění tohoto problému může pomoci doplňování aminokyselin a proteinů po tréninku. Nemá význam se přejídat, protože budeme přibírat tuk.

Pozor si ale musíme dát i na nedostatek. Nejvíce funguje příjem proteinů mezi 1,5 – 2 g na kg hmotnosti. To ale může být opět individuální, a proto je nutné to vyzkoušet. Není ale vhodné překračovat hodnotu 2 g na kg hmotnosti, protože tělo už takové množství proteinů nemusí být schopno zpracovat a zároveň tím můžeme neúměrně zatížit organismus a trávení. Proto je dobré držet se spíše trochu zpět, ale dbát zejména na kvalitu proteinů, která má také nezanedbatelný vliv na výsledek.

Každý si tedy musí vyzkoušet a nastavit ty nejúčinnější metody, které jsou účinné především na něj samotného. A stejně jako cest k cíli vede v každé činnosti více, i k dosažení růstu svalů bude na výběr více možností. Někdo bude profitovat z větší váhy, další bude růst po více nebo méně opakováních nebo nasazení odlišných tréninků, jako např. Tabata. Je potřeba zkoušet a najít ty nejlepší pravidla vhodná pro konkrétní osobu. Když se to povede, pak je možné změnit své tělo podle libosti a nepotřebujeme k tomu nic zvláštního, jen svou práci a vědomosti.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Činky fungují nejlépe

» Nejdříve posilovna a až potom běhat

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt