Fitvit.cz » Cvičení » Cvičím sám – jak trénovat

Cvičím sám – jak trénovat

Cvičení osamotě má tu výhodu, že s ním jde začít prakticky okamžitě, nemusíme na nikoho čekat, sami rozhodujeme kdy, jak a kde cvičit. Jak to udělat, aby bylo cvičení bezpečné a přitom účinné. Trénink bez partnera má své výhody a nevýhody. Kdo neplánuje provádět maximální výkony a sportovat na vrcholové úrovni, která vyžaduje neustálou asistenci partnera, pak trénink osamotě bývá často velmi dobrou volbou.

Máme několik možností, jak provést trénink sólo. Cvičit s váhou vlastního těla, vybavit se náčiním na doma jako v posilovně, kombinace cvičení s váhou vlastního těla a s činkami nebo trénovat sám ve vybavené posilovně či fitness centru.

Ale jelikož lidé cvičící osamotě většinou trénují doma z nejrůznějších důvodů, např. že se necítí dobře, protože je někdo okukuje nebo ještě nemají tak dobrou postavu a cítí se nejistí, protože mají nadváhu, tak v podstatě padá možnost navštěvovat fitcentrum sólo. Ta možnost zde však stále je a pro mnohé může být opravdovým přínosem.

Vraťme se však k možnosti cvičení osamotě doma. Hned na úvod je potřeba říci, že pokud nemáme tréninkového partnera, budeme muset oželet několik cviků, které vyžadují vybavení, které zajistí bezpečnost. Jsou to zejména cviky, kdy v případě selhání nejde z prostoru pod činkou utéct. Proto se vyhýbáme rizikovým situacím, abychom se nedostali pod činkou do problémů.

V tomto ohledu jsou nejnebezpečnější zejména benčpres a dřep s činkou na ramenou. Bez tréninkového partnera je neprovádíme. Výjimku může udělat ten, kdo má k dispozici bezpečnostní stojany se zarážkami, ale i v tomto případě je dobré mít možnost zavolat si pomoc, takže by měl být alespoň někdo poblíž, pokud nastane problémová situace. V době techniky není na škodu mít po ruce mobilní telefon a v nejhorším případě si o pomoc zavolat.

Vybavení, které potřebujeme

Zbývá nám tedy možnost cvičení s váhou vlastního těla a používání činek doma. A jelikož by bylo kompletní vybavení posilovny na doma moc nákladné, budeme si muset vystačit s minimem náčiní a přitom trénovat kvalitně. I když trénování s váhou vlastního těla je skvělé, přeci jen máme v tomto případě omezený výběr cviků.

Pakliže se však vybavíme několika jednoručkami, velkou nakládací činkou, lavicí s možností naklonit ji do úhlu a hrazdu, pak s tímto minimem trénujeme velmi účinně a můžeme dosáhnout pozoruhodných výsledků. Koupit vybavení si můžeme v různých obchodech, dokonce i na internetu a šikovní lidé si je dokonce umí i vyrobit.

Výběr cviků je široký

I když budeme muset oželet některé techniky a cviky, stále máme k využití řadu účinných cviků a postupů, které dokáží přeměnit naší postavu v dobře fungující tělo s funkčními svaly a líbivým vzhledem. Většinou budeme trénovat čtyřikrát týdně a zatížíme svalovou partii jednou, maximálně však dvakrát týdně. Ideální je cvičit se zatížením okolo 65 – 75 % maxima a v sérii používat přibližně 8 opakování a zároveň zařadíme i cviky s možnosti provést maximální počet opakování, kdy již nebudeme schopni dál pokračovat.

K tomu jsou vynikající právě cviky s váhou vlastního těla nebo s lehkými jadnoručkami. Docílíme tak napumpování, které nám pomůže v rozvoji svalů a jejich vytrvalosti. Naopak pro růst svalových vláken využijeme základní cviky, jako jsou přítahy v předklonu, mrtvé tahy, tlak s jednoručkami nad hlavu, francouzský tlak, bicepsový zdvih velkou činkou, výpady.

Je vhodné přidat i další cviky, jako kick back, pulover, rozpažování v předklonu, upažování vestoje, rozpažování na šikmé lavici, tlak s jednoručkami na šikmé lavici a další. Pokud k nim přidáme shyby, kliky, extenze na břichu, celou řadu cviků na břicho, pak máme k dispozici vše, co potřebujeme k vybudování vysněné postavy.

Jak nahradit klíčové cviky, jako je benčpres a dřepy

Zde máme na výběr několik variant. V první je nebudeme provádět vůbec, pokud k tomu nemáme vybavení. Poté můžeme kvůli těmto cvikům navštívit alespoň občas fitness centrum a požádat někoho o pomoc. Další možností je požádat o tréninkové partnerství někoho v domácích podmínkách. A poslední možností je použít cviky s podobným zaměřením, ale vyhneme se nebezpečným situacím.

Pro prsa máme v domácím podmínkách při absenci silových stojanů omezené možnosti. Přesto jde díky šikmé lavici provádět tlaky jednoručkami, kdy nehrozí přimáčknutí činkou. Limitující je v tomto případě používaná zátěž. Na prsní svaly použijeme i takové cviky, jako jsou pulover nebo kliky.

Kliky jsou prakticky stejný pohyb jako benčpres, ale provádíme je v opačném pohybu. Ruce si položíme tak, aby měli stejnou polohu, jako když zvedáme činku při benčpresu. A tím máme náhradu za benčpres. Ztížit si je můžeme zavážím, například speciálním opaskem, do kterého dáme zátěž nebo můžeme vyvýšit končetiny a tím zvýšit obtížnost provedení.

Náhrada za dřepy je také možná, ale i zde platí, že nebudeme moci používat tak velkou zátěž jako u dřepů. V první řadě můžeme používat i jiné cviky, jako mrtvé tahy, včetně varianty sumo, výpady, dřepy bez zátěže a s váhou vlastního těla.

Dřepovat jde i s činkami drženými podél těla, ale je zde právě limit v použité váze. Dále můžeme zkusit zařadit hackem dřep. Je však poměrné složitý na provedení a správný postup vyžaduje nácvik nejprve bez zátěže a následně s prázdnou osou. Teprve poté si postupně pomalu přidáváme váhu na čince.

Důležité je začít, způsob sportování si zvolíme podle osobních možností a schopností

Při cvičení osamotě se nikdy nevystavujeme nebezpečí, ze kterého bychom se těžko dostávali. Volíme cviky, které bezpečně provedeme i osamotě. Kdo nemá vybavení, měl by začít s tréninkem s váhou vlastního těla. Jde o účinný a bezpečný způsob, jak začít s cvičením. Postupem času si buď dovybavíme domácí posilovnu nebo usoudíme, že už je čas začít chodit do veřejné posilovny.

I přesto, že má trénování osamotě pro mnohé nezastupitelnou úlohu, vědci tvrdí, že při tréninku ve společnosti více lidí měli sportovci posunutý práh bolesti a tím dokázali cvičit s větším úsilím. To může znamenat lepší výsledky a výkonnost. Na druhou stranu může být pro mnohé cvičení osamotě vhodnou cestou, jak pravidelně trénovat a ušetřit tak čas.

Každopádně by byla škoda, kdybychom kvůli nejrůznějším důvodům odmítali cvičit. Vždy budou lidé, kteří dávají přednost tréninku ve fitcentru a další dají přednost aktivitě v domácích podmínkách. Důležité však je zapojit se a mít dostatek pohybu. Vybudujeme si tak postavu, díky které budeme v životě spokojenější a naše tělo bude mít nejen lepší vzhled, ale zároveň bude funkční i pro další životní aktivity.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Frekvence a objem tréninku břicha

» Potřebujeme při tréninku burns a bolest?

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt