Fitvit.cz » Strava » Cyklování sacharidů - efektivnější hubnutí

Cyklování sacharidů - efektivnější hubnutí

Velmi účinným nástrojem pro zlepšení spalování tuků jsou tzv. sacharidové vlny. Jde o manipulaci se sacharidy ve stravě, díky které se nezpomaluje metabolismus. Podpoří se využití tuku jako zdroje energie a tím lze bez zbytečného dlouhodobého omezování sacharidů ve stravě docílit lepších výsledků. Navíc tím šetříme svalovou hmotu, která má význam pro zachování rychlosti metabolismu a spalování většího množství energie i v době, kdy zrovna nevykonáváme žádnou činnost. Pro ochranu svalové hmoty musíme přijmout dostatečné množství kvalitních proteinů, většinou mezi 1,5 – 2 g na kg tělesné hmotnosti.

Základem cyklování sacharidů je jejich proměnlivý příjem. Možných postupů je více a velmi záleží na tom, jak kdo na omezení a přidávání energie reaguje. Základní princip je však vždy stejný. Potřebujeme donutit tělo efektivněji spalovat tuky.

Prvním postupem je týdenní cyklus, kdy od pondělí do neděle postupně zvyšujeme příjem sacharidů. Tento postup opakujeme tak dlouho, dokud chceme spalovat tuk. Řekněme, že v pondělí začneme na 50 g sacharidů. Postupně přidáváme v rovnoměrném množství tak, abychom v neděli skončili na 450 g. Toto množství se může lišit dle individuality, jako je hmotnost nebo schopnost spalovat tuky.

Další možností je střídat normální příjem sacharidů a dva dny v týdnu jejich podíl výrazně snížit. Vědci zjistili, že při tomto režimu došlo k výraznějšímu úbytku tuků než když se omezovaly sacharidy ve stravě po celou dobu hubnutí.

Třetí možností může být jeden den s vysokým množstvím sacharidů následovaný třemi dny s nízkým obsahem cukrů. Při váze sportovce 80 kg by nízký obsah byl cca 100 g a při vyšším obsahu pak cca 280 g za den. Živiny cyklujeme tak, aby se kalorie pohybovaly mezi 24 – 30 kcal na kilogram hmotnosti. Je potřeba určit nejen příjem, ale podle něj i výdej energie.

Princip hubnutí však zůstává stejný. Dosáhnout energetického deficitu. Poté při doplnění sacharidů nehrozí nabrání tuků, protože se doplňují především vyprázdněné glykogenové zásoby. Možností cyklování sacharidů určitě naleznete více. Může to být třeba systém 2 dny s nízkých obsahem cukru a dva dny s vysokým. Každý by si měl tento systém upravit dle své individuality.

Pokud chce někdo zkusit cyklování sacharidů, neznamená to, že můžeme ve dnech s volnějším příjmem cukrů konzumovat neomezeně jednoduché cukry. Platí stále stravovací pravidla při výběru potravin, kdy dáváme přednost sacharidům, jako jsou celozrnné pečivo, brambory, rýže nebo ovesné vločky. Nezapomínáme ani na zeleninu a ovoce. Aby však nebylo vše tak striktní, je povoleno jednou za přibližně 10 dní dopřát si i něco zakázaného. Jen takového jídla nesmí být příliš. Kousek čokolády nebo jiné kalorické potraviny může povzbudit organismus. Zrychlíme tím metabolismus, protože tělo bude předpokládat, že hladovění skončilo a zároveň si můžeme alespoň občas dopřát něco zakázaného.

Pro podporu spalování tuku je vhodné nestimulovat produkci inzulínu před tréninkem. Proto se nedoporučuje konzumovat jednoduché cukry před tréninkem, pokud je cílem spalování tuků. Několik hodin před spaním již nekonzumujeme sacharidy. Podpoříme tím vylučování přirozeného růstového hormonu, který podporuje spalování tuků a růst svalů, které zase zrychlují metabolismus.

Podpořit práci těla při sacharidových vlnách lze i vhodnou volbou dalších složek stravy. Pokud totiž k této metodě přidáme dostatečný příjem proteinů a zabráníme tím odbourávání svalové hmoty a k tomu zařadíme do stravy tzv. zdravé tuky, které dle vědců působí také na spalování tuků, pak máme téměř vyhráno. Zdravé tuky nalezneme např. v rybách, lněném semínku, využít lze i avokádo, ořechy nebo olivový olej. Nyní již stačí dát tělu podmět ke spalování tuků pravidelnou pohybovou aktivitou a kila půjdou dolů. Tělo má obranné funkce proti tomu, když držíme energetický příjem velmi nízko. Zpomalí se tak metabolismus a hubnutí se často zastaví. Pokud však tělo zmateme a nebude vědět, že se snažíme spálit tuk, pak bude úbytek tuku jednodušší.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Potraviny, které mohou pomoci při fitness

» Co dělat, když se hubnutí zastaví

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt