Fitvit.cz » Tréninky » Hýždě - hubnutí a zpevnění tréninkem

Hýždě - hubnutí a zpevnění tréninkem

Hodně lidí není spokojeno se svými hýžděmi. Sedací svaly jsou často povislé a nevzhledné a jejich vzhled je vzdálen ideálu, který si mnozí přejí. Často pak můžeme podlehnout nejrůznějším nabídkám, které nám slibují, že právě tato partie se zlepší, někdy snad dokonce i bez našeho úsilí. Za tento povislý vzhled však mohou pouze dvě věci. Tou první je, že na partii máme mnoho tuku a druhý problém je, že zde máme málo svalů. Z toho plyne, že musíme nabrat novou svalovou hmotu a také spálit přebytečný tuk.

Cvičit pro růst svalů

Na tuto oblast existují cviky, které cíleně zatěžují sedací svaly a okolní partie. Jsou to hlavně různé druhy výpadů, dřepů, zanožování, případně mrtvé tahy, tlaky nohama. Velkou chybou je při snaze vybudovat hezčí sedací svaly zařazování vysokého počtu opakování. Pokud chceme vybudovat svaly, měli bychom se držet počtu opakování mezi 8 – 12 a zaměřit se na růst hmoty. Na vytvarování gluteálů je nejlepší právě posilovací trénink. Když už jen chceme udržovat dosažený stav, můžeme přidat na počtu opakování.

Pro větší aktivaci sedacích svalů je potřeba dělat cviky v plném rozsahu pohybu. Hluboké dřepy tak lépe procvičí sedací svaly než poloviční. Samozřejmě je potřeba použít mnohem menší zátěž a cvik provádět technicky správně a jen tehdy, pokud nám nezpůsobuje žádné potíže. Abychom u dřepů mohli používat i těžké zátěže pro kvadricepsy, provedeme několik sérií v horní polovině pohybu a pro úplné dřepy použijeme pouze lehké váhy.

Trénujeme celé tělo

Velkou chybou je zaměřit se pouze na oblast těla, kterou chceme změnit. Vždy procvičujeme celé tělo, protože jedině tak můžeme vybudovat symetrickou a atraktivní postavu bez zaostávajících partií se svalovou nerovnováhou.

Můžeme ale klást důraz na určitou část těla, například přidáním dalšího tréninku navíc pro konkrétní partii. Zatímco ostatní partie můžeme cvičit jednou, zaostávající můžeme zařadit např. dvakrát týdně až do doby, než se dostane na úroveň zbytku těla nebo jsme spokojení s dosaženým stavem. Můžeme i upřednostňovat trénink slabší partie nebo té, kterou chceme zlepšit. Upřednostnění tréninku znamená zařadit partii v době největší síly, tzn. na začátku tréninku nebo v době po dni volna, kdy dokážeme cvičit nejintenzivněji a s největšími váhami.

Trénink na zpevnění pozadí by mohl vypadat třeba takto

dřepy 4 x 8 -15
výpady 4 x 10 – 12
zanožování vestoje 4 x 12
mrtvý tah 4 x 10 – 12

Podle potřeby a osobních pocitů si zvolíme cviky vhodné pro svoji individualitu. Pokud nám některý nevyhovuje, nahradíme ho v tréninku jiným, jako například leg press, výstupy, zanožování vleže, extenze, dřepy s držením činky vepředu, plie dřepy atd.

Když chceme dosáhnout vytvarování sedacích svalů do požadovaných tvarů, nikdy nepůjde o pozvednutí stávající hmoty výš nebo zpevnění částí, které tam nyní nejsou. Jednoduše řečeno z tukové tkáně není možné získat pevný zadek. Trik je v tom, že posilovací trénink nahradí povislý tuk za pevnou svalovou hmotu.

Další aktivity pro zpevnění

Co dělat, když někdo nechce posilovat? I zde mohou některá řešení pomoci s vyřešením problému, ale posilovací trénink je společně s aerobní aktivitou nejrychlejší cestou k cíli. Můžeme však cvičit s váhou vlastního těla, provádět výskoky na nejrůznější podložky, běhat a chodit do prudkého kopce, To vše může také pomoci se zpevněním hýždí.

Spalovat tuk

Aby došlo ke kýženému efektu a naše pozadí se zpevnilo a nebyl na něm přebytečný tuk, musíme se tuku zbavit. Samozřejmě nesmíme zapomenout na úpravy ve stravě. Díky nově nabyté svalové hmotě půjde spalovat poměrně jednoduše. A to zejména díky tomu, že jsme zrychlili metabolismus.

Dále budeme spalovat přebytečný tuk pomocí aerobní aktivity a tréninkem HIIT. Díky této strategii se už za několik měsíců dočkáme pevného a tvarovaného pozadí podle našich představ.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Jak zjistit, že mě ubývají svaly při hubnutí

» Osvojte si tajemství kulturistiky

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt