Fitvit.cz » Cvičení » Frekvence a objem tréninku břicha

Frekvence a objem tréninku břicha

Lidé začínají cvičit z mnoha důvodů. Patří mezi ně i redukce obvodu pasu a zhubnutí na břichu. Jde o partie, kde se nejvíce hromadí přebytečný tuk a jestliže se chce dotyčný vyhnout komplikacím z obezity, měl by začít se sebou něco dělat. Nedílnou součástí plánu je také trénink břicha. Jak často a v jakém objemu ho však trénovat, abychom dosáhli požadovaných rozměrů a tvarů?

Hned v počátku je nutné zdůraznit, že nejde hubnout jen někde. Z tohoto důvodu musí každý trénovat celé tělo, což zabezpečí celkový rozvoj postavy. Břicho totiž bude zapojeno do práce i při používání základních cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo přítahy v předklonu. Proto jsou tyto cviky tak účinné a pro rozvoj postavy prakticky nenahraditelné. Tuk však odchází z oblasti břicha až jako poslední, takže se musí každý připravit na delší práci a také být trpělivý.

Dalším faktorem pro viditelnost břišních svalů je vhodná strava. Měli bychom proto dbát na omezení jednoduchých cukrů, konzumovat sacharidy pouze pro potřeby těla a upravit množství tuku ve stravě, kterých by nemělo být více než 30 %, ale dle postupů mnohých kulturistů by mělo být tuků ve stravě mnohem méně, a to zejména v době, kdy chceme odstranit přebytečný tuk z oblasti břicha.

Zpět ale k tréninku

Pozor na přetrénování z nadměrného tréninku. Pokud dlouhodobě trénujeme nadměrně jakoukoliv partii, hrozí nám přetrénování. Výjimkou není ani břicho. Lze tedy trénovat břicho každý den? V zásadě to možné je, ale pouze za předpokladu, že je to na omezenou dobu a zároveň musí být tělo bezchybně regenerováno, zejména dostatečně dlouhým spánkem a bezchybnou stravou.

Břicho vždy trénujeme až po ostatních svalových skupinách. Vědci totiž zjistili, že pokud cvičíme břicho před velkými partiemi, snižuje se výkon u těžkých cviků, jako jsou dřepy. Unavené svaly středu těla mohou být překážkou pro plnohodnotný trénink velkých svalových partií a navíc oslabené svalstvo v této oblasti může znamenat i větší riziko zranění.

Pokud více zatěžujeme břicho, měli bychom myslet i na vyváženost spodních zad a břicha. Jestliže nejsou tyto partie vyvážené, mohou být často zdrojem bolesti v této oblasti.

Cesta esteticky stavěných kulturistů a fitness cvičenců

Tento typ sportovců dává přednost propracovaným postupům, v mnoha případech dosti objemným a s vysokým počtem opakování. V objemu jdou tito cvičenci až k extrému, kdy cvičí v periodě určené na vyrýsování svalstva šestkrát až sedmkrát týdně v několika sériích. Celkem pak provádí až 1000 opakování v jednom tréninku. Nutno dodat, že tento postup jim opravdu fungoval a jejich břicha byla souměrná a dokonale vytvarovaná.

Potíž je v tom, že pro běžně cvičícího jedince by takový objem znamenal přetrénování a možná i zranění. Proto by kondičně sportující sportovec měl cvičit o mnoho méně a vzhledem k tomu, že oproti profesionálům nemá tolik času a ještě musí chodit do práce, musí klást ještě větší důraz na regeneraci. Kdo chce více štíhlejší pas a lépe tvarované břicho, měl by alespoň některé myšlenky tréninku od esteticky stavěných sportovců převzít.

Cesta mohutnějších kulturistů

Mohutnější a svalnatější cvičenci dávají přednost těžkým cvikům a břichu nevěnují často tolik pozornosti. Mnohokrát se lze dokonce setkat s přístupem, že cvičení břicha je zbytečnost a prakticky je prováděno formou základních cviků, jako dřepů, mrtvých tahů, tlakových a tahových cviků s velkou činkou.

I břicho je však nedílnou součástí těla a mělo by být zařazeno do tréninku alespoň ve frekvenci, jako ostatní svalové partie. Zanedbávání oblasti břicha může vést ke svalové nerovnováze a oslabení středu těla, navíc přispívá ke správnému držení těla. Při používání přídavné zátěže by mohlo dojít i ke zvětšení obvodu pasu.

Dělejte to, co vám funguje

Břicho bychom tedy neměli v tréninku ignorovat, ale zároveň bychom mu neměli věnovat příliš mnoho pozornosti. Nejčastěji tak lze trénovat břicho dvakrát až třikrát týdně a zvolit si cviky, které procvičí jak spodní, tak i vrchní část. Mezi nejjednodušší cviky, které jsou dostupné prakticky pro každého a bez nutnosti dalšího vybavení, jsou zkracovačky, obrácené zkracovačky a zvedání nohou v leže, což je alternativa ke zvedání nohou ve visu. Tyto cviky lze spojit i do trojsérie. Můžeme je provést i jednotlivě po pěti sériích a po patnácti opakováních.

Přiměřené procvičení břicha udrží vyváženost středu těla a společně s budováním svalové hmoty a správnou volbou potravin lze dosáhnout viditelnosti svalových políček na břichu. Samozřejmě se lze setkat i s případy, kdy sportovci břicho necvičí či ho cvičí více než ostatní nebo používají přídavnou zátěž. Každý by měl však respektovat své genetické předpoklady, schopnosti regenerace a také se řídit svými výsledky, které nejlépe ukáží, která metoda na konkrétního jedince zabírá.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Tuk v pase a jak se ho zbavit

» Zvedání nohou vleže na břicho

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt