Fitvit.cz » Cvičení » Ovládání břicha pro štíhlý pas

Ovládání břicha pro štíhlý pas

Dobře vypadající štíhlý pas a viditelné břišní svaly by chtěli snad všichni. Na první pohled jednoduchá věc je ale pro většinu lidí zapovězena. Proč to tak je, asi všichni tuší. Jde zejména o nevhodnou stravu a sedavý způsob života. Pokud chceme vidět své břišní svaly, musíme splnit dvě hlavní podmínky. Mít v oblasti svalovou hmotu a spálit přebytečný tuk. To znamená zařadit nejen odpovídající trénink a upravit stravu, ale velmi důležité pro oblast břicha je umět ji ovládat.

Kontrolovat střed těla a břišní svaly lze spíše pozorovat u sportovců soutěžících v odvětví fitness než v kulturistice, kdy často vídáme břicho sice s viditelnými svaly, ale vypouklá a neovladatelná. Je tedy vidět, že svalové objemy a kontrola břicha se nemusejí slučovat. Co tedy dělat, abychom měli co nejužší pas a přitom sportovní a přiměřeně svalnatou postavu.

Cvičit se středním zatížením

Při posilování se při požadavku na zachování co nejužšího pasu vyhýbáme velmi těžkým váhám. Dřepovat s 200 kg činkou je sice úctyhodný výkon, ale naneštěstí to povede i k nárůstu obvodu pasu, byť vlivem posilování půjde z velké části o svalovou hmotu. Proto bychom měli dát přednost spíše středním vahám a pokusit se zvýšit intenzitu jiným způsobem, než maximální váhou. Těžkými váhami sice zvětšíme svalovou hmotu, ale pravděpodobně se zvětší i obvod pasu. Kdo tedy usiluje o harmonickou postavu s co nejužším pasem, musí cvičit chytře. Necvičit břicho se zátěží. Při základních cvicích používat střední váhy a sledovat reakce těla na zátěž, protože každý bude reagovat odlišným způsobem.

Snížit objem přijímaných jídel

Přejídání také nepřeje štíhlému pasu, a to i když konzumujeme pouze hodnotné potraviny. Dalším problémem pro štíhlý pas tak může být velký objem jídla. Dost živin sice potřebujeme pro budování svalů a dodávání potřebné energie, ale pokud máme příliš objemné porce, bude to mít za následek zvětšení obvodu pasu a zhoršenou kontrolu pro ovládání břišní stěny. Řešením je rozdělit stravu na více menších dávek během dne a snažit se konzumovat jídlo s co nejvyšší nutriční hodnotou s co nejmenším obsahem.

Například u proteinů je výhodnější volit zdroje s vysokou biologickou hodnotou, protože jde o nejkomplexnější bílkoviny a není jich potřeba tolik, jako když konzumujeme nekvalitní proteiny. Ve stravě lze pro obvod pasu využít i potravní doplňky. Dostatečný příjem proteinů je často doprovázen i zvýšeným objemem stravy. Využít tak lze pohodlného řešení. Proteinové přípravky doplní potřebné množství proteinů a navíc nenamáhají tolik trávicí soustavu a břicho tak zůstane více ploché.

Změny v tréninku břicha

Dáváme si záležet s tréninkem břicha. Pokud již máme vypracované svalstvo na břichu, není potřeba používat dodatečnou zátěž. Krom toho je břicho zatěžováno i dalšími cviky, jako třeba dřepy či mrtvými tahy. Přidaná zátěž při tréninku břicho může také zvětšit obvod pasu. Měli bychom cvičit s vyšším počtem opakování a někteří sportovci dokonce zařazují břicho do programu každý den. To však může vést k přetrénování, takže bychom měli zvážit individuální regenerační schopnosti.

Dvakrát až třikrát týdně bychom však v periodě vyžadují zmenšení obvodu pasu měli trénink břicha zvládnout. Základem by mohli být zkracovačky, obrácené zkracovačky, zvedání nohou ve visu, případně některý z dalších cviků na břicho. Počet opakování bývá vyšší, určitě ne pod 15 a někteří sportovci jdou až k 30, 50 nebo v některých případech až ke 100 opakování. Obvykle však postačí mezi 15 až 30, opět s ohledem na svou individualitu. Počet sérií bývá obvyklý jako u ostatních partií, tedy okolo 8 – 12.

Vtahováním k úzkému pasu

Vtahování břicha patří k dalším metodám, jak kontrolovat oblast pasu. Potíž je v tom, že vtahování nejde dělat v plným žaludkem, takže ho musíme provádět, když je žaludek prázdný, což znamená ráno nebo před jídlem. Pokud znáte pózu kulturistů vakuum (vestoje s rukama za hlavou vtahujeme břicho), pak se v této póze pokoušíme co nejvíce vtáhnout břišní stěnu dovnitř. Stejný postup lze udělat v předklonu, kdy jsou ruce na stehnech a při výdechu vtahujeme břicho dovnitř. Pravidelně toto cvičení provádíme během dne a s prázdným žaludkem před jídlem. Mělo by nás naučit lépe kontrolovat oblast břicha.

Pro kontrolu středu těla pak platí i tolikrát vyřčená pravidla, která kombinují pravidelný trénink, aerobní aktivitu a stravu, což by měl být základ. Kdo se chce vydat na cestu, která ho dovede ke změně své postavy, musí si uvědomit, že tuk z oblasti břicha odchází až jako poslední na těle.

Zbavit se tuku

Najdete tisíce návodů, jak vyrýsovat břicho. Na nejúčinnější způsob však musí každý přijít sám. Někomu bude více zabírat posilování, jiní nedají dopustit na HIIT. Ve své podstatě mohou být účinné mnohé postupy, ale za cestou k vypracované postavě je dobré se pohybovou aktivitou také bavit. Neměli bychom ji dělat s odporem. A když to bude hodinami hraní tenisu, běháním, jízdou na kole nebo hraním fotbalu, je jen na volbě konkrétního jedince.

I když mnozí mají odpor k posilování, jde o aktivitu, která se těžko nahrazuje něčím jiným, jestli to vůbec jde. Na druhou stranu není potřeba pro zpevnění svalové hmoty trávit v posilovně neúměrně dlouhou dobu. Postačí 3 až 4 krát týdně po půl hodině a dokonce stačí, když budeme cvičit s vahou vlastního těla. Ideální však je, když do svého tréninku zařadíme širokou škálu cviků, abychom dosáhli vyváženého rozvoje všech svalových skupin.

Pro spalování tuků jsou důležité pohybové aktivity, které nastartují výdej energie z tukových zásob. To lze nejlépe podpořit dvěma způsoby. Za prvé pomáhá co nejvyšší podíl svalové hmoty. Neznamená to vypadat jako kulturista, ale při hubnutí musíme chránit stávající svalovou hmotu před odbouráváním. Proto dbáme na dostatečný příjem proteinů, což koneckonců již asi víte, pokud pravidelně čtete články o fitness a tréninku.

Dále to je rovnoměrné kardio a kardio stylem HIIT, které bychom měli v průběhu týdně střídat v poměru 1 : 1. To znamená dvě až tři jednotky HIIT a dvě až tři jednotky rovnoměrného kardia. I zde platí, že každý musí najít tu správnou cestu vhodnou pro svoji individualitu.

Úpravy jídelníčku jsou v mnoha případech nutné

A dostáváme se k nejožehavější části, kterou je strava. Opět platí, že musíme vycházet ze své individuální schopnosti organismu přijímat a vydávat energii. Příjem tedy musí být nižší než výdej, ale otázkou zůstává o kolik. Nemělo by jít o drastické snižování energetického příjmu, protože za prvé přijdeme rychle o svalovou hmotu a za druhé se tělo začne bránit dalšímu úbytku hmotnosti zpomalením metabolismu a úbytek tuku se výrazně zpomalí.

Chytří lidé to dělají jinak. Mírně sníží příjem energie, pomohou tělu svou svalovou hmotou a zařazením cvičení a pohybu. Nehubnou rychleji než půl kilogramu týdně. Kdo tvrdí něco jiného, tak lže, protože se zbavuje především vody, svalů, ale většina tuku zůstává na těle. Není dobré zcela vyřadit sacharidy, protože je potřebujeme jako palivo pro svůj trénink a nakonec nevyřazujeme ani všechen tuk, jelikož ho potřebujeme na základní funkce pro chod organismu.

Změny by měly nastávat postupně a umírněně, aby tělo nezaznamenalo, že se chystáme hubnout. A nelze nezmínit, že tyto změny by měly být trvalé, a měly by vést k vyváženému jídelníčku, který dokáže udržet naši váhu v normálu na pořád. Pokud bychom se vrátili po zhubnutí k původnímu stravování, opět rychle přibereme na váze a vynaložené úsilí bylo k ničemu. Optimální příjem stravy si lze určit pomocí výpočtu bazálního metabolismu a vedení deníku, kde si zaznamenáme, jak naše tělo reaguje na změny provedené v jídelníčku.

Předcházet obezitě

Co bylo také vědci zjištěno ohledně hubnutí u osob s kondicí a obezitou. Trénované osoby nemají potíže se spalováním přebytečné energie. Pokud má však někdo již větší nadváhu, mohou nastat komplikace. Obézní lidé totiž nemusí reagovat na snahu o hubnutí a v mnoha případech zůstávají pořád na stejné váze. Jejich metabolismus je opravdu velmi zpomalený a navíc jim pravděpodobně chybí aktivní svalová hmota, která by jim pomohla metabolismus nastartovat. Proto se doporučuje u těžkých stavů návštěva lékaře, který by měl určit další postup.

To jen ukazuje, že obezitu lze označit jako velmi závažný problém, který ohrožuje lidské zdraví. Obézní lidé také často velmi obtížně mění své špatné stravovací návyky a pokud jim hubnutí nejde, nají se podle svých špatných dřívějších zvyků, což v podstatě znemožňuje pokrok. Proto je potřeba upozorňovat lidi předem, že obezita a nadváha nejsou normální a velmi ohrožují naše zdraví. Dále je potřeba nabízet alternativu, kterou je zdravý životní styl s dostatkem pohybu a přiměřenou a vyváženou stravou. Poté lze bez potíží dosáhnout viditelných břišních svalů, které máme pod kontrolou a formy na léto lze dosáhnout v takovém případě během několika týdnů, maximálně měsíců.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Cvičení - posilování - jak začít

» Základ správné výživy

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt