Fitvit.cz » Strava » Jak pokrýt denní dávku bílkovin

Jak pokrýt denní dávku bílkovin

Bez vybudování nové svalové hmoty pěknou postavu nezískáme. Abychom nějaké svaly získali, musíme cvičit. Po tomto impulsu je tělo připravené růst. Potřebuje k tomu ale dostatek proteinů. Množství je závislé na jejich kvalitě, ale také na osobní potřebě konkrétního sportovce. Řekněme, že potřebujeme 200 g za den. To už je docela velké množství.

Kdo si pečlivě naplánuje jídelníček, dokáže přijmout proteiny z běžné stravy. Pokud nemáme čas nebo nejsme ochotni konzumovat mnoho jídla, bez proteinových přípravků se neobejdeme. Abychom doplnili potřebné množství proteinů za den, musíme jíst 6 x za den a v každém jídle musí být proteiny. Pokud bychom jich zkonzumovali příliš velké množství najednou, budeme mít potíže s jejich strávením a naopak při nedostatku může dojít k odbourání svalové hmoty, kterou pak tělo použije na energii pro svůj chod.

V tomto případě přicházíme nejen o těžce získanou hmotu, ale zpomaluje se nám také metabolismus a zhoršuje vzhled postavy. Místo tuku tak přicházíme o nejcennější složku těla, kterou je svalová hmota a tuk nám na těle zůstane. Jestliže ztrácíme příliš mnoho svalové hmoty, většinou se hubnutí nepodaří.

Přehled zdrojů s vysokým podílem proteinů

Pro dostatečný příjem bílkovin bychom měli spoléhat na několik základních zdrojů.

Vaječný bílek 3 – 4 g proteinů v jednom bílku z 1 vejce, 0,1 g tuku
Bílkoviny ve 100 g masa
Kuřecí maso (prsa) 22 g proteinů, 1 g tuku
Krůtí prsa 22 g, 1 g
Libové hovězí cca 20 – 23 g proteinů, cca 5 – 7 g tuku
Libové vepřové (panenka) cca 30 g proteinů, cca 8 g tuku
Ryby např. Treska 17 g, 0,4 g
Losos cca 20 g, cca 11 g
Mléčné výrobky s nižším podílem tuku ve 100 g potraviny
Tvaroh měkký balený trvanlivý 11 g, 0,5 g
Eidam 30 g, 15 g
Cottage 12 g, 4 g

Výhodou těchto zdrojů je velmi malý podíl tuku a sacharidů, takže díky nim přesně určíme kolik proteinů, tuku a sacharidů máme ve stravě. Lehce tak snížíme či zvýšíme příjem sacharidů a tuků a příjem proteinů zůstává téměř nezměněný. Jestliže volíme ty nejkvalitnější proteiny, můžeme na základě poznatků podle odezvy našeho těla několik gramů bílkovin ubrat. Poznáme to podle toho, zdali přibíráme svalovou hmotu nebo ji ztrácíme.

Je tu ještě jeden vhodný zdroj proteinů. Jde o proteinové přípravky vyrobené ze syrovátky. Podíl bílkovin v nich může být okolo 80 %. Pomocí 30 g proteinového prášku rozmíchaného ve vodě doplníme do těla 25 g vysoce kvalitních bílkovin, které se rychle vstřebají a neobsahují tuk ani sacharidy nebo jen velmi malé množství. Mají vysokou biologickou hodnotu a další výhodou je rychlá příprava. Vhodné jsou jak při hubnutí, tak i při budování svalové hmoty.

Každopádně jsou proteiny klíčovou složkou potravy při budování svalové hmoty i při hubnutí, kdy musíme udržet svaly a přitom spalovat tuky. Kdo má vědomosti o složení potravy a dokáže si připravit jídelníček na míru, má obrovskou výhodu při formování postavy. Pokud nevíme co jíme, není možné se dopracovat k nějakému cíli. Když ale víme co jíst a v jakém množství, nezkoušíme pochybné a nesmyslné diety a máme pravidelný pohyb, posilujeme a tím nutíme svaly k růstu a máme další aerobní činnost, jsou hubnutí i růst svalů jednoduchou činností.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Jedno jídlo může rozhodnout o úspěchu

» Recenze MyProtein Impact Whey protein

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt