Fitvit.cz » Cvičení » Jak těžkou činku používat pro růst svalů

Jak těžkou činku používat pro růst svalů

Pro růst svalů existují nejrůznější definice a podmínky. Jedna z nejdůležitějších by se dala shrnout asi následovně. Jestliže chceme docílit nárůst nové svalové hmoty, měli bychom neustále zvyšovat zátěž a tělo se přizpůsobí na novou zátěž růstem a zvýšenou sílou. Jenže jak asi mnozí tuší, není možné zvedat váhu donekonečna. Každý má své limity a nikdo nedokáže zvedat těžké váhy celý rok.

Růst můžeme tělo donutit nejen zvyšováním zátěže, ale také intenzitou. To znamená, že místo navyšování váhy zkrátíme třeba přestávky mezi sériemi nebo přidáme více opakování. Co se týká používané váhy ke svalovému růstu, tak ta bude u každého jiná. Pokud však chceme svaly jako kulturisté z obálek časopisů, pak budeme muset zvedat poměrně velké váhy. Jenže to má i své stinné stránky. Hrozí zde totiž zvýšené riziko zranění. Tito borci nezřídka zvedají činky o váze 200 kg u základních cviků, jako je benčpres nebo dřepy.

Otázkou zůstává, zdali takové váhy většina lidí potřebuje. Pokud chceme jen zhubnout a zpevnit svou postavu, postačí třeba i jen čtvrtina této váhy a pro dosažení průměrné atletické postavy okolo poloviny. Je to ale individuální a při růstu svalů se u každého objeví tolik proměnných faktorů, že někdo může určitou metodou dosáhnout růstu a jiný by stejným postupem neuspěl.

A co tvrdí vědci o používání lehkých a těžkých vah? U jedné studie například vědci zjistili, že i při používání těžkých a lehkých vah došlo k růstu svalů, pokud byly všechny série dovedeny k svalovému selhání. Jednoduše řečeno bychom měli být na konci série tak vyčerpaní, že bychom neměli provést další celé opakování v dobré formě.

Co si z toho můžeme odnést? Že samotná váha není až tak důležitá, i když na druhou stranu není asi možné očekávat nárůst bicepsu přes 45 cm v objemu od váhy, kterou zvedne osmileté dítě. Pro růst tedy potřebujeme připravit tělo na zvedání co nejvyšší možné váhy za předpokladu zvládnutí techniky. Dále musíme tento růst nasměrovat na určitou periodu v roce, protože nebudeme schopni takto tvrdě pracovat po celý rok. A nakonec vytěžíme maximum z lehkého i z těžkého tréninku tím, že se vždy snažíme dostat co nejvíce z dané série, abychom nebyli schopni provést další opakování.

Čemu se vyhnout? Můžeme si dát příklad třeba u bicepsového zdvihu. Mnozí si zde nakládají váhu, kterou nejsou schopni zvládnout. Proto si pomáhají cheatingem, kdy se předkloní a zhoupnutím pak činku dostanou vzhůru. Nejenže tím zvyšují riziko zranění, ale zároveň snižují účinnost cviku. Proto si dáme menší zátěž, ale zároveň nejvyšší možnou, jakou jsme schopni provést 6 – 8 technicky správně provedených opakování. Na závěr pak můžeme provést dvě opakování buď cheatingem nebo lepší řešení je dopomoc od tréninkového partnera.

Ačkoliv vědci zjistili, že práce svalů do selhání stimuluje svaly k růstu za použití lehčích a těžších vah, odlišné byly svalové vlastnosti. Zatímco u cvičení prováděné do selhání s nižšími váhami se výrazně zlepšila svalová vytrvalost, pak při zvedání vyšších vah se selháním bylo docíleno zlepšení v maximální síle dosažené u jednoho opakování. Proto pokud chceme více síly a k tomu svaly, zaměříme se na zvedání těžších vah, kdo se spokojí se svaly, které nemají takovou silovou kapacitu, může se zaměřit na provádění sérií s lehčími váhami do selhání. Dobrou volbou může být i kombinace obou způsobů a zlepšit jak silovou, tak i vytrvalostní kapacitu svých svalů. Cvičení do selhání začleníme do tréninků až po několika měsících pravidelného cvičení. Intenzifikační metody nejsou vhodné pro začátečníky.

Nezapomínáme na odpočinek a dostatečnou stravu obsahující všechny živiny pro růst a regeneraci. Zároveň dělíme trénink na periody v roce, kdy dáme tělu i prostor pro oddych, abychom snížili riziko zranění. Každý má schopnost zlepšit své tělo i výkonnost. Jen musí najít tu správnou cestu, která mu nejvíce vyhovuje. Dobré je vědět, že to jde provést i relativně lehčími váhami nebo i zátěží, která nám umožňuje provést méně opakování v sérii nebo jejich kombinací.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Jak často měnit cviky v tréninku

» 5 důvodů, proč nerostou svaly

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt