Fitvit.cz » Cviky » Jak zlepšit benčpres

Jak zlepšit benčpres

Tlak v leže na rovné lavici patří k nejpoužívanějším cvikům v posilovnách na rozvoj hrudníku a prsních svalů. Když zvedáme velkou zátěž, můžeme dosáhnout i lepších výsledků při budování svalové hmoty a síly partie. Někdo může mít problémy se zvedáním větší zátěže, stagnuje na určité váze a nemůže se posunout dále. I když růst svalů a budování postavy nesouvisí pouze s používáním maximální váhy a musíme používat i další způsoby, jak donutit tělo k růstu, hubnutí nebo k dosažení výkonnosti, přeci jen je dobré využít nějaké to kilo navíc na čince.

Když chybí vybavení

Jestliže nemáme potřebné vybavení, musíme buď navštívit posilovnu, kde takové vybavení mají nebo raději benčpres s velkou činkou neprovádět. Má to své bezpečnostní důvody. Provádění benčpresu osamotě je totiž velmi riskantní a neměl by ho proto nikdo v takovém případě dělat. Hrozí zejména uvíznutí pod činkou, případně pád činky a vážné zranění.

Stojany a tréninkový partner

Kvalitní vybavení má proto velký vliv na výkon v benčpresu. Musíme mít stabilní stojany, nejlépe s bezpečnostní zarážkou. Činka musí být opatřena funkčními uzávěry. Jedním z nejdůležitějších faktorů pro dobrý výkon v tlaku je přítomnost tréninkového partnera, který může činku podat, případně pomoci překonat mrtvý bod a pomoci při závěru série s odložením činky. Tato psychologická pomoc může zlepšit výrazně výkon v tlaku a navíc je to i bezpečnostní prvek.

Posílení pomocných svalů

Jednou z nejdůležitějších podpůrných partií při benčpresu je triceps. Proto bychom ho měli pravidelně trénovat a věnovat se i rozvoji dlouhé hlavy a celkové síle tricepsu. Na jeho rozvoj a podporu pro růst síly v tlaku mohou mít vliv hlavně dva cviky. Jsou to kliky na bradlech a francouzský tlak vleže. Pro lepší výkon v benčpresu je dobré rozvíjet i ramena a jejich sílu. Dobré jsou například tlak velké činky nebo jednoruček vestoje nad hlavu.

Pomoc těla

Je potřeba zpevnit celé tělo. Ne si jen tak volně lehnout pod činku a čekat, že to nějak zvednu. Je potřeba se soustředit a zpevnit vše, co jde, od úchopu až po chodidla. Zároveň ale nesmíme dopustit, abychom se z lavice nadzvedávali, činku odráželi nebo nějakým způsobem ulehčovali pohyb. Osu činky tedy musíme pevně sevřít, zpevnit zápěstí, cítit sílu paží, zpevnit střed těla, sedací svaly musí být napnuté, držíme pevně nohy a chodidla tlačíme do země. Jednoduše zapojíme do práce celé tělo.

Stabilita s dýcháním

Pro stabilitu je potřeba i před započetím opakování se nadýchnout a stabilizovat tak oblast trupu. Po překonání nejtěžší fáze pohybu směrem vzhůru se začne pomalu vydechovat, ale postupně, ne najednou, aby tělo neztratilo rychle svoji stabilitu. Je dobré si to nacvičit na lehčích váhách. Při nejtěžších opakováních mohou někteří sportovci používat i opasky nebo stahovací dresy. Takové vybavení ale někteří nemusí mít k dispozici.

Tělo jako celek

Aby mohlo dojít ke zlepšení, měli bychom usilovat o růst svalové hmoty celého těla. To jde provést správnou stravou a tréninkem celého těla. Tím jak se zvětšuje síla a svaly, zlepšují se i podmínky pro překonávání větší hmotnosti činky. Z toho důvodu je nutné postupovat pomalými kroky a ne zvedat zátěže, na které momentálně nemám a porušuji při cvičení techniku. Jestliže postupujeme správně, většinou si tělo samo řekne, kdy už je čas na zvětšení zátěže na čince.

Když už nechceme dále zvyšovat váhu činky, můžeme využít i jiné a dokonce někdy i výhodnější metody, jako například zkrácení přestávek mezi sériemi. Nemusíme zvyšovat zátěž a přitom dáváme tělu stále impuls ke zlepšování. Někdy už ani není vhodné další zátěž přidávat, protože by to mohlo negativně působit na naší pohybovou soustavu, šlachy a úpony.

Náhrada za benčpres

Pokud nemůžeme cvičit benčpres s velkou nakládací činkou, provádíme alespoň tlak s jednoručkami, i když s mnohem menší váhou a jako náhradu, v tomto případě zcela bezpečnou, zvolíme kliky na široko, které jsou v podstatě tím samým pohybem, jako tlak vleže, ale v obrácené poloze. Nezvedáme tedy břemeno, ale zvedáme své vlastní tělo.

Překonávat především sám sebe

Benčpres patří k základním cvikům a často se z jeho výkonu lidé poměřují. Je potřeba si ale uvědomit, že ne každý bude moci zvedat extra velké zátěže. Když ale někdo začíná se zvedáním 30 kg a dostane se na výkon 90 kg, dosáhl lepšího osobního zlepšení než ten, který měl sice v počátku výkon 90 kg a dostal se na 180 kg. Není tedy možné orientovat se na maximální váhu, ale na překonání svého výkonu a porovnávat zejména svůj výsledek a zlepšení.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Hrudník a prsní svaly - jak je cvičit

» Jak se nedostat pod činkou do problémů

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt