Fitvit.cz » Tréninky » Jak zlepšit trénink

Jak zlepšit trénink

Pokud jsme se rozhodli změnit svou postavu, pak po dosažení určitého cíle bude chtít mnoho z nás pokračovat v dalším zlepšování. Jestliže vidíme výsledky své práce, máme velkou motivaci dosáhnout ještě lepší, vyváženější, výkonnější a atraktivnější postavu. Zatímco před několika měsíci byl náš cíl odstranit několik nadbytečných kilogramů, nyní chceme pokořit další výzvu a dostat ze svého těla maximum. Potřebujeme k tomu však vylepšit i náš trénink, který by měl být více zaměřený na růst svalů, spalování tuků a rovnoměrný rozvoj partií. Mezi nejjednodušší způsoby zefektivnění tréninku je zvýšit váhy, intenzitu a přidat několik cviků navíc.

Každopádně než se kdokoliv rozhodne postoupit ve své výkonnosti vylepšováním tréninku nejrůznějšími metodami, neměl by nic zbytečně moc urychlovat. Nepřeskakujeme proto úvodní část, kdy patříme mezi začátečníky. Je potřeba dát tělu čas, aby mohlo zesílit. Možná se cítíme silní, ale zároveň je důležité, aby zesílily také šlachy a vazy a byly tak oporou v náročném procesu zlepšování. Pokud tak někdo neučiní, riskuje, že svaly zesílí, ale spojnice mezi nimi nebudou ještě zcela vyvinuté a hrozí pak vyšší riziko zranění.

Jestliže už máme tělo dostatečně vyvinuté a máme za sebou několika měsíční trénink, přidáme na obtížnosti a dosáhneme tak na nové zisky při budování postavy. Pro další zlepšení netrénujeme příliš krátce, aby tělo dostávalo impuls ke zlepšování. Měli bychom posilovat minimálně 30 minut v jednom tréninku.

Zároveň však netrénujeme ani příliš dlouho, protože by to mohlo vést k přetrénování a navíc bychom si mohli rozhodit přirozenou produkci hladiny hormonů, které tělo potřebuje pro správný chod a k růstu svalové hmoty. Existují ale i výjimky. Někteří kulturisté např. trénují až několik hodin denně, jiní naopak využívají velmi krátkých a intenzivních tréninků. To jsou však takové individuální výkyvy, ze kterých většina sportovců těžit nebude, a to zvláště těch, kteří nemají ambice na soutěže ve svalovém rozvoji. Proto je vhodné držet se modelu mezi 30 – 60 minutami.

Změny v tréninku

Řekněme, že máme ukázkový trénink ramena – biceps – triceps nebo stehna. U každé partie používáme pouze jeden cvik po čtyřech až pěti sériích. Není nic jednoduššího, než u každé partie přidat jeden až dva cviky. Vždy bychom měli dbát na to, aby byly v tréninku základní cviky, které umí zatížit co nejvíce svalů dané partie a dokáží zapojit i další svaly těla. Jsou tedy přímo ideálními spojenci pro růst síly, svalů a kondice.

Náš ukázkový trénink pro ramena – biceps – triceps by mohl vypadat následovně.

Tlak s jednoručkami vestoje v lehčí váhou 2 – 3 x 10 - 12
Tlak velkou činkou vestoje 4 x 8 – 10
Upažování v předklonu 4 x 10

Bicepsový zdvih s velkou činkou 5 x 8 - 10
Koncentrovaný zdvih o koleno nebo bicepsový zdvih v sedě s jednoručkami 5 x 10 – 14

Francouzský tlak vleže 5 x 8 - 10
Kick-back nebo kliky na úzko 5 x 10

Nezapomínáme ani na zápěstí

Klopení zápěstí podhmatem a nadhmatem 5 x 15

Alespoň jednou týdně procvičíme břicho

Zařadíme trojsérii nebo samostatné cviky
Zkracovačky 5 x 15
Obrácené zkracovačky 5 x 15
Zvedání nohou vleže 5 x 15

Příklad tréninku nohou

U stehen v lehčí variantě používáme pouze dřepy a výpady. Poté k nim přidáme sumo mrtvé tahy a hluboké lehké dřepy, případně jakýkoliv další cvik, který nám vyhovuje.

Dřepy 5 x 10 – 12
Sumo mrtvý tah 5 x 10 – 12
Výpady 5 x 10 – 12
Lehké hluboké dřepy s lehkou činkou nebo i bez činky 5 x 15 – 20

K základním cvikům přidáme vždy jeden lehčí izolovanější cvik na prokrvení partie, který nám pomůže s napumpováním. Co se týká váhy, tak nejlepší na rozvoj svalů a zároveň i síly je používat středně těžkých vah na úrovni přibližně 70 % maxima. Ačkoliv jde podle vědců o nejlepší možný způsob na rozvoj svalů a síly, vědci také zjistili, že nárůst svalové hmoty je možný i s relativně lehkými váhami, přibližně na úrovní 30 % maxima, ale zároveň tvrdí, že v tomto případě se nebude zvyšovat svalová síla.

Aby bylo dosaženo růstu svalů s lehkými váhami, je nutné cvičit až do selhání a s větším objemem, což může být nepraktické a zdlouhavé a dokonce někdy i nebezpečné vzhledem k velkému objemu práce a nutnosti dojít vždy do selhání. Možností může být kombinace obou způsobů ve vyváženém poměru, kdy se základními cviky používáme větší zátěže a u izolovanějších cviků použijeme lehčí zátěž a vyšší počty opakování.

Trénink může prodloužit zařazení dalších partií, které bychom měli také zatížit. V tomto případě to bude klopení zápěstí, které nám pomůže s rozvojem předloktí a úchopu a posílí i důležité šlachy. Zapomínat bychom neměli ani na klíčovou oblast břicha, kterou v našem případě zatížíme účinnou trojsérií. Nezapomínejme, že jde pouze o příklad, takže výsledný trénink může být pro každého odlišný s ohledem na jeho potřeby a cíle.

Pro budování svalové hmoty není úplně nejdůležitější hmotnost činky, ale zároveň při cvičení pouze s lehčími činkami nebude naše síla taková, jakou bychom potřebovali. Pokud je cílem budování svalů a síly zároveň, zařazujeme i těžší váhy. Jestliže nám jde zejména o svaly a na síle nám až tak moc nezáleží, můžeme používat i lehčí váhy s vyšším počtem opakování. Je potřeba to opět vyzkoušet a zjistit, co zabírá na konkrétního jedince.

Vylepšený trénink bude vždy o trochu delší a namáhavější, ale na druhou stranu očekáváme i lepší výsledky. Jde o to přidat cviky nebo zvýšit váhu či intenzitu. Co se týká váhy, tak tělo si samo řekne, kdy zvládne vyšší zátěž. Nemá moc význam se pokoušet o zvedání vyšší váhy, když na to momentálně nemám.

Můžeme sice zkusit některé metody, jako např. cheating, vynucená či negativní opakování, ale tyto metody se musí používat uvážlivě, protože zde hrozí vysoké riziko zranění a přetrénování. Zároveň ale pamatujeme na to, že trénovat stále více a tvrději nelze stále. Proto se používá periodizace tréninku, kdy část roku používáme trénink na sílu, růst svalů, vyrýsování svalů nebo regenerační periodu.

Vytvoříme si vlastní strategii

Při pohledu na většinu kulturistů a sportovců obecně nám neujde zjištění, že každý má nějakou strategii. Jako by měl něco zázračného, co mu pomáhá vyhrávat. A ono to tak ve skutečnosti je. Potíž je v tom, že tento postup nejde jednoduše zkopírovat. Jde o unikátní postup, který funguje na danou individualitu konkrétního sportovce.

Pokud chceme být úspěšní, nekopírujeme postupy ostatních, ale vezmeme si z jejich tréninků a postupů inspiraci a vybudujeme si vlastní a funkční strategii šitou přímo na naše tělo a osobnost.

Kdo chce aktivně rozhodovat, jak bude vypadat jeho postava, potřebuje mít na sobě dostatečné množství svalové hmoty. A právě tímto směrem by se měl trénink zlepšit, abychom mohli dosáhnout vyšší výkonnosti svého těla. Kolik bude potřeba získat dalších svalů záleží i na požadavku, jak chceme vypadat.

Většinou to bude pouze několik kilogramů, takže se nebude jednat o nějaký nesplnitelný úkol. Několik kilogramů svalové hmoty navíc dramaticky změní naší postavu k lepšímu. Z toho důvodu je důležité pokusit se lepším tréninkem dostat tělo na nejvyšší úroveň, kterou nám naše genetika dovolí. Většinou to stačí k tomu, abychom měli plně funkční a dostatečně svalnatou postavu, se kterou bude každý spokojen.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Strava vs. pohyb

» Kruhový vs. dělený trénink, který je lepší

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt