Fitvit.cz » Strava » Kvalitní jídelníček za méně peněz

Kvalitní jídelníček za méně peněz

Strava je pro růst svalů i hubnutí velmi důležitá. Překážkou u sestavení jídelníčku je často vysoká cena některých potravin. Abychom byli při cvičení úspěšní, musíme mít dostatečný příjem proteinů, kvalitních tuků a komplexních sacharidů. Ačkoliv jde v jídelníčku dost experimentovat a používat i poměrně levnější zdroje živin, přesto se musíme smířit s tím, že nás kvalitní strava bude něco stát.

Výhodu mají ti, kdo jsou nižší a lehčí, protože je strava bude stát méně. Naopak vysoký a svalnatý sportovec má v tomto směru problém, protože potřebuje více jídla pro doplnění potřebné dávky proteinů a dalších živin.

Většina sportovců konzumuje maso. Je to z toho důvodu, že obsahuje vysoké množství bílkovin a působí také nejlépe na růst svalové hmoty. Pro většinu sportovních odvětví je množství svalové hmoty zásadní pro výkonnost.

Jenže to nejkvalitnější maso bývá také nejdražší a na svíčkovou, vepřovou panenku nebo kuřecí prsa mnoho lidí nemá dostatek financí. Naštěstí se dá při troše snahy najít alespoň přijatelné kompromisy, které nám zabezpečí dostatek kvalitních bílkovin pro budování naší postavy.

Kuřecí maso

Nejčastěji používaná část masa z kuřete a krůty jsou prsa. Mají nejnižší podíl tuku a vysoký podíl bílkovin. Levnější možností jsou kuřecí stehna místo dražších prsních částí. Stehna jsou sice o trochu tučnější než prsa, ale když je zbavíme kůže a připravíme bez tuku, tak máme stále dost hodnotný zdroj proteinů s obsahem bílkovin až 25 g ve 100g masa.

Sója a další luštěniny

Jejich velkou výhodou je velmi nízká cena. U sóji by se to však s množstvím nemělo přehánět. Ale na druhou stranu aminokyselinové spektrum má sója velmi dobré, které je téměř srovnatelné s masem. Naopak další luštěniny se už musí kombinovat s jinými zdroji, protože zde chybí některé aminokyseliny v dostatečném množství. Navíc velkou nevýhodou luštěnin je jejich složitá a dlouhá příprava.

Další maso

Hovězí maso je všeobecně poměrně drahé, a tak bude v našem jídelníčku zastoupeno spíše symbolicky. Lidé by o tento druh masa měli jistě větší zájem, ale kvalitní kusy jsou skutečně pro mnoho lidí finančně nedostupné. U vepřového můžeme použít například kotlety. Jsou relativně levné a mají stále poměrně kvalitní maso s minimem tuku.

Tipem může být ořezání viditelného tuku okolo libového masa, které sníží celkový podíl tuku. Naopak nevhodným zdrojem jsou druhy masa jako krkovice, bůček a další části s vysokým podílem tuku, které výrazně zvyšují podíl tuku ve stravě a zabraňují účinnému hubnutí. Nemají ani dostatečný podíl proteinů a tak i když se cítíme po jejich konzumaci nasycení, trpíme nedostatkem stavebních živin, a to znemožňuje růst i udržení stávající svalové hmoty.

Vejce

Často se doporučuje oddělit bílky od žloutků kvůli zvýšení podílu bílkovin a snížení podílu tuku. Jenže to nás stojí peníze navíc. Jestliže konzumujeme vejce v rozumném množství několika kusů za týden, žloutků se nemusíme obávat.

I když obsahují více tuků a také cholesterol, energie navíc z několika vajec se hodí. Jako občasný zdroj velmi dobrá volba. Ve žloutku se totiž nachází i příznivé tuky, některé vitamíny a minerály.

Sacharidy a pečivo

Místo drahého pečiva použijeme ovesné vločky, rýži, brambory nebo těstoviny. Ovesné vločky jsou rychle použitelný zdroj sacharidů a rýži , těstoviny nebo brambory jako přílohu k nějakému masu či jinému zdroji proteinů. Nevýhodou pečiva je jeho příliš velká cena a také vysoký obsah soli.

Tuky

Pro doplnění zdravých tuků a částečně i proteinů se často doporučují ořechy. Jenže když stojí 100 g ořechů 40 nebo 50 korun, tak je jejich využití ve stravě spíše symbolické. I zde můžeme najít náhradu.

Lněné semínko je levná varianta, energetická a hlavně výživná. Obsahuje omega 3 tuky, vlákninu i proteiny. Použít můžeme i další semena nebo oleje, ale omezeně. Pozor také, abychom nepřijímali výrazně větší podíl omega 6 oproti omega 3 tukům, ale vyhýbat bychom se měli i opačným extrémům.

Proteinové doplňky

Ačkoliv se jim mnoho lidí vyhýbá, patří mezi nejkvalitnější zdroje proteinů. Navíc jsou cenově přijatelné vzhledem k obsahu proteinů v produktech s podílem 80 % proteinů a vyšším. Bleskově se připraví, takže šetříme čas. Nemusíme vařit, takže další úspora v podobě energie.

A navíc mají vůbec tu nejvyšší biologickou hodnotu. To platí zejména o syrovátkových proteinech. Jejich vstřebatelnost je velmi rychlá, a proto se hodí pro doplnění proteinů v době kolem tréninku. Podle výzkumů je také využívání proteinových doplňků nejúčinnější právě v době okolo tréninku.

Ryby

Doporučuje se často losos. Má vysoký obsah omega 3 tuků a také proteinů. Jako náhrada může sloužit tuňák v konzervě. Kvalitní produkt ve vlastní šťávě stojí sice také okolo 35 - 40 korun, ale získáme tím rychle použitelné jídlo s obsahem přibližně 150 g masa.

To nám dodá okolo 30 g proteinů. Jednou týdně je takové jídlo finančně přijatelné a navíc pomůže se splněním příjmu proteinů. Můžeme koupit i levnější druhy ryb, jako treska nebo kapr.

Mléčné produkty

Musíme vybrat ty správné mléčné produkty, ne moc tučné a ne moc solené. Jinak i zde platí, že se dají konzumovat rychle a bez přípravy. Odpadá nám proto opět příprava a nemusíme je tepelně zpracovávat. V úvahu připadá tvaroh, bílý jogurt, sýr cottage, případně v omezeném množství tvrdý a ne moc tučný sýr, jako např. Eidam 30 % tuku v sušině.

Ovoce a zelenina

Zde může být také problém. Ovoce a zelenina jsou sice dostupné v každém obchodě s potravinami, ale jejich kvalita není v mnoha případech dobrá a cena často dost vysoká. A to ani nemluvě o chemických látkách, které se v nich mohou nacházet. Přesto jsou důležitou složkou potravy, díky které přijímáme hlavně vitamíny, minerály a také vlákninu.

Kvalitní by měly být bio ovoce a zelenina, ale zde je zase problém v podobě vysoké ceny. Řešením je v létě vypěstovat vlastní zeleninu, což není zase až tak moc náročné, jak se na první pohled zdá a v zimě, kdy je nabídka ovoce a zeleniny chudší a díky tomu rostou i ceny, protože se musí dovážet, můžeme si koupit multivitamín s minerály, které nám doplní do těla vše, co potřebujeme.

Kdo zná dobře energetické a výživové hodnoty potravin, dokáže si najít i alternativy k různě drahým potravinám. Není dobré kupovat nejrůznější hotová řešení, protože mají často špatné složení živin s příliš velkým podílem jednoduchých cukrů a nevhodných tuků. Vždy je výhodnější připravit si vlastní produkt ze základních surovin.

Cenově výhodnější je také použití některých doplňků stravy, jako např. proteinové přípravky. I když můžeme při výběru potravin nějaké peníze ušetřit, není vhodné šetřit příliš, abychom zachovali potřebné množství živin a také komplexní aminokyselinové spektrum, které je nutné pro co nejrychlejší budování nové svalové hmoty.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» 5 potravin, které vypadají zdravě, ale nejsou

» Co si vybrat - maso nebo uzeniny?

» Co jsou skryté tuky a jak se jim vyhnout

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt