Fitvit.cz » Zdraví » Provádějte úpravy tréninku i stravy

Provádějte úpravy tréninku i stravy

Ve dvaceti každý snese mnoho zátěže a potřebuje i méně regenerace. Také ve stravě se nemusí tak hlídat, protože tvorba svalové hmoty je jednodušší a metabolismus mnohem rychlejší. Jak však přibývají roky, vše se nám může zhroutit kvůli tomu, že jsme nedělali potřebné úpravy, které odpovídají našemu věku. Najednou mohou začít přibývat kilogramy, i když žijeme stále stejně. Také se cítíme více unavení, protože trénujeme jako ve dvaceti.

Strava

Pro udržení dobře vypadající postavy stačí udělat několik změn, které každému pomohou lépe zachovat výkonnost. Nejdůležitější bude úprava stravy. Musíme posunout jídelníček od kvantity ke kvalitě. S přibývajícím věkem už není možné dopřávat si tolik jídla, jako dříve. Bude nutné snížit přísun jednoduchých sacharidů a držet přísun tuků, zejména nasycených a transmastných kyselin na co nejnižší úrovni.

Komplexní sacharidy a jednoduché cukry

U sacharidů tedy dáváme přednost komplexním druhům. Jsou to zejména celozrnné potraviny, těstoviny, brambory nebo ovesné vločky. Zcela zásadní roli hrají v jídelníčku zelenina a ovoce. Nejvhodnější je zeleninu zařazovat později, kdy doplní tzv. pomalé sacharidy s vlákninou. Společně s proteiny dokáží zasytit na noc, podpořit tak regeneraci a růst svalové hmoty a přitom se vyhneme pocitům hladu. Naopak ovoce zařazujeme v částech dne, kdy jsme nejaktivnější, kdy potřebujme rychlé sacharidy.

Kvalita proteinů je důležitá

Ještě důležitější je dbát na dostatečný příjem těch nejkvalitnějších proteinů. Díky nim udržujeme svalovou hmotu a tím i rychlost metabolismu. Svaly nám pomáhají být aktivní a udržovat výkonnost těla. Čím kvalitnější proteiny konzumujeme, tím jich můžeme konzumovat o trochu méně, než kdybychom přijímali proteiny s nekompletním aminokyselinovým spektrem. Nejhodnotnější proteiny nalezneme v libovém mase, rybách, vejcích nebo v mléčných produktech.

Trénovat na nejvyšší úrovni nejde stále

Změny jsou důležité i v tréninku. S rostoucím věkem už nebude tak jednoduché cvičit šestkrát týdně. Možná si každý vzpomene, že ve dvaceti není problém cvičit šestkrát týdně a ještě se u toho bavit a tělo to stále vydrží a regeneruje. Jenže co dokážeme ve dvaceti, bývá ve třiceti už obtížnější a po čtyřicítce často nemožné. To ale neznamená, že se tréninku zbavíme, To by byla velká chyba.

Místo toho cvičíme třikrát až čtyřikrát týdně. Pravděpodobně budeme muset používat i o něco lehčí zátěže než dříve a možná už vlivem opotřebení těla budeme muset některé cviky nahradit bezpečnějšími variantami. Pokud takové změny provedeme, stále si udržíme velmi pěknou postavu, i když už nebude tak svalnatá, jako dříve. Ale stále bude velmi atraktivní, bez zbytečného podkožního tuku a hlavně bude plně funkční, což je pravděpodobně to nejdůležitější.

Regenerace bude obtížnější

Změny bychom měli provést také u regenerace. S přibývajícím věkem může být pomalejší. Pokud navíc nespíme dostatečně dlouho, může se regenerace ještě zhoršit. Nedostatek spánku zvyšuje riziko vzniku civilizačních onemocnění a podporuje vznik nadváhy. Vzhledem ke zpomalujícímu se metabolismu a potřebě více odpočívat, musíme dělat vše pro udržení své formy. Spánek nám v tom může pomoci. Pokud je to možné, můžeme si po obědě zdřímnout. To jde udělat třeba o víkendu. Dělají to vrcholoví sportovci, tak proč by to nefungovalo i na běžně sportující lidi.

Ohebnost

Poslední důležité změny se týkají zachování ohebnosti. Ani zde si mnoho lidí nepřipouští problémy. Ale i ohebnost se každému zhoršuje, pokud neprovádí cvičení v plném rozsahu pohybu a neprovádí strečinkové a protahovací cviky. Zanedbání ohebnosti může způsobit bolesti v kloubech a zádech, takže se rozhodně vyplatí tomuto problému věnovat dostatek pozornosti. Předejdeme tak stavu, kdy vlivem bolestí nemůžeme nejen sportovat, ale prakticky pak není možné dělat ani běžné činnosti.

Kdo nedělá změny a neupravuje své stravovací návyky a tréninkové metody s přibývajícím věkem, riskuje zhoršení své postavy a v případě nadměrného tréninku i vznik zranění nebo přetrénování. Své tělo bychom měli respektovat dodat mu vše potřebné, od živin počínaje a regenerací konče. Jedině tak dokážeme zachovat postavu s minimem tuku a dostatečným podílem svalové hmoty.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Jak často měnit cviky v tréninku

» Největší chyby vedoucí k nadváze

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt