Fitvit.cz » Tréninky » Tabata na hubnutí, růst svalů i kondici

Tabata na hubnutí, růst svalů i kondici

Jestliže potřebujeme zlepšit svalovou vytrvalost, výbušnost, přinutit tělo k růstu svalové hmoty a ještě k tomu spalovat přebytečný tuk, musíme většinou cvičit rozdílnými způsoby, abychom každou schopnost dokázali rozvinout. Doktor Izumi Tabata však přišel na tréninkovou metodu, která dokáže všechny tyto schopnosti zlepšit při provádění jednoho způsobu tréninku. Tento způsob trénování se nazývá Tabata. Jeho jedinou nevýhodou je, že opravdu bolí.

Tréninková metoda Tabata se provádí ve vysoké intenzitě. Není vhodná pro úplné začátečníky, kteří by měli nejprve získat kondici a osahat si klasické tréninkové metody, než se pustí do náročného tréninku využívající intenzifikační metody. Jelikož jde o vysoce náročnou činnost, je nutné i upozornění, že při této činnosti hrozí vznik zranění. Na druhou stranu je trénink Tabata účinný.

Pro trénink Tabata si zvolíme jeden cvik. Může jít o cvik s vlastní vahou, kliky, burpee, zkracovačky nebo libovolný základní cvik s relativně lehkou váhou. Váha by měla být přibližně mezi 50 – 65 % z hmotnosti činky, kterou používáme u běžného tréninku. Jednoduše řečeno musíme zvolit takovou váhu, se kterou dokážeme cvičit celou dobu tréninku Tabata, abychom neselhali dříve, než uběhne časový limit. Asi to bude chtít z počátku trochu experimentovat a najít tu správnou hmotnost.

Úplně nejdříve je nutné rozcvičení a zahřát svaly, abychom minimalizovali riziko vzniku zranění, i když vzhledem k vysoké intenzitě a námaze je zde riziko stále poměrně velké. Když máme vybraný cvik, začneme cvičit po dobu 20 sekund, kdy provedeme maximální počet opakování za tento časový limit. Potom pouze 10 vteřin odpočíváme a pokračujeme další sérií. Takto pokračujeme po dobu 8 sérií.

Ačkoliv Tabata je nastavená tak, že se provádí pouze jeden cyklus, mnozí sportovci, kteří mají velkou kondici, tento způsob trochu modifikovali a přidávají si další cykly. Pro většinu lidí však dá velmi zabrat i jeden cyklus.

První čtyři série jsou při vhodně zvolené váze ještě v pohodě. Při 5 a 6 už svaly opravdu začínají pálit a v posledních dvou sériích už jde o sílu vůle, zdali trénink dokončíme nebo selžeme před dokončením tréninku. Ale právě tyto poslední série pravděpodobně přinášejí ten rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem této metody.

Způsobem Tabata není vhodné cvičit stále, ale pouze určitou část roku. Můžeme Tabatu střídat s jinými metodami a začlenit do periodizace tréninku. Tělo totiž reaguje tak, že si dokáže na určitou námahu zvyknout a poté na ni již tak dobře nereaguje. Navíc při vysoce intenzivním tréninku, který se provádí dlouhodobě, hrozí i přetrénování a riziko zranění.

Po dokončení tréninku metodou Tabata se budeme cítit opravdu velmi dobře, napumpovaní a vyčerpaní. A navíc přijdou i dlouho očekávané výsledky. Může pomoci i při stagnaci u normálního způsobu posilování. Díky Tabatě dokážeme nastartovat změnu postavy a pomůže zlepšit složení těla ve prospěch svalové hmoty vůči tuku.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Jak zlepšit trénink

» Zaostávající trup – jak ho zlepšit

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt