Trénink břišních svalů

Fitvit.cz » Tréninky » Trénink břicha

Trénink břicha

Trénink břicha láká všechny vidinou vypracovaných, dobře tvarovaných a oddělených šesti políček břišních svalů bez přebytečného podkožního tuku. Jelikož je břicho odolné vůči únavě, je dobré ho procvičovat alespoň dvakrát týdně. Na druhou stranu není dobré to s tréninkem břicha přehánět. I tato partie se musí regenerovat a po dlouhodobém přetížení může nastat přetrénování.

Vyberte si ty cviky, které zabírají především vám a ne fitness nebo kulturistickým šampiónům. Každé tělo bude reagovat jinak. Některé cviky vám nemusí sedět a při některých dokonce mohou začít bolet záda, ačkoliv dodržujete techniku. Jednoduše je neprovádějte a nalezněte vhodnou alternativu vyhovující vašemu tělu.

Co se týká pořadí cviků, nejprve trénujeme spodní část břišního svalu. Cviky na tuto část jsou náročnější a pokud pořadí obrátíte, nemusí vám zůstat síly na dokončení tréninku v korektní technice.

Dvě možné varianty tréninku

Obrácené zkracovačky 4 x 10 – 20 opakování
Leh – sed 4 x 10 – 20 opakování
Zkracovačky s vytáčením 4 x 10 – 20 opakování

Zvedání nohou ve visu 4 x 10 – 20
Zvedání kolen ve visu do stran 2 x 10 – 20
Úklony do stran 2 x 10 – 20
Zkracovačky 4 x 10 – 20

Můžete ke každému cviku přidat další sérii, pokud se vám rozsah tréninku zdá malý. Zkracovačky, leh sed a obrácené zkracovačky lze také provádět na jakékoliv lavici hlavou nahoru i dolů. Skvělá možnost, jak procvičit svaly z více úhlů.

Co se týká počtu opakování, můžete jít až na 30 v sérii. Počítejte však s tím, že zvýšení počtu sérií a opakování prodlouží dobu cvičení. Mnohem lepší je cvičit intenzivně. Zkuste spojit série do supersetů a využívat nepřerušovaného napětí ve svalech. Před koncem každého opakování nepokračujte až do výchozí polohy, ale začněte provádět další opakování. Tím donutíte svaly pracovat tvrději.

Pokud uvažujete o zátěži při tréninku břicha, pamatujte, že zde hrozí ve zvýšené míře zranění spodních zad. Většina trénujících zátěž při cvičení břicha nepotřebuje, pokud cvičí správně technicky.

Při spojení cviků do supersérií a využití nepřerušovaného napětí navíc zřejmě nebudete schopni dělat ani vysoké počty opakování, ale trénink bude stále účinný.

Při cvicích, jako leh sed nedělejte pohyb v plném rozsahu pohybu, ale vždy maximálně do úhlu 45 stupňů. Z toho plyne, že rozsah pro stimulaci svalů břicha není velký a při pokusu rozsah zvětšit se ve zvýšené míře zapojí po práce ohýbače kyčlí. Pohyb při provádění cviků musí vždy vycházet z oblasti břicha, jinak budete dělat pouze stovky mechanických opakování bez většího užitku.

Hlavním principem v tréninku břicha je kontrakce (smrštění) břišního svalu. Jednoduše musí docházet k pohybu, který zkracuje vzdálenost mezi pánví a hrudníkem. Stejně tak pro spodní část břicha je nutné si nacvičit rotaci pánve, která zabezpečí kontrakci břišních svalů.

Diskuse k článku (0)

Reklama