Fitvit.cz » Tréninky » Trénink ramena triceps biceps náročněji

Trénink ramena triceps biceps náročněji

Když se chceme v rozvoji postavy posunout dále, měli bychom si sestavit trochu náročnější tréninky než udržovací. Zaměříme se na trochu objemnější trénink s vyššími váhami, ale přesto by neměl být zbytečně moc dlouhý. Provádět ho lze jak ve fitcentru, tak i v domácím prostředí, protože potřebujeme pouze jednoručky a velkou nakládací činku.

Jako první procvičíme ramena a použijeme na ně nejprve tlakové cviky. Pokud je zařadíme až po pažích, nevytěžíme z nich maximum, jelikož se u nich zapojí do práce také triceps, který by pak byl vyčerpán. Jestliže je to možné, tlakové cviky vždy zařazujeme do tréninku jako první.

Tlak jednoručkami vestoje 2 x 10
Tlak velkou činkou vestoje před hlavou 3 x 8 – 10
Tlak jednoručkami vestoje 1 x 12
Upažování vestoje 2 x 8 - 10
Upažování v předklonu 4 x 10

Začínáme lehčími jednoručkami, abychom zvládli techniku. Lokty držíme více do strany a zatížíme tak více střední hlavu deltových svalů. Pokračujeme těžší velkou činkou, kterou se více zatíží přední hlava ramen. Ačkoliv bude činka těžší, přesto si dáváme záležet na technice. Následující série bude opět s jednoručkami. Zakončíme tak blok tlaků a zároveň dáme ještě zabrat přední a především střední hlavě, která tvoří velkou část ramen a vytváří ty pravé tvary této partie. Přidáme dvě série upažování vestoje s relativně lehčí vahou, abychom dodrželi techniku. I když budou činky lehčí než u tlaků, měli bychom se u tohoto cviku také vydat ze všech sil a dát do tréninku maximum úsilí. Nesmíme však zapomínat na důležitou oblast zadní hlavy a proto na závěr s lehkými činkami provedeme upažování v předklonu. Použijeme sice co nejtěžší váhu , kterou jsme schopni zvládnout, ale nikdy by neměla být tak velká, abychom při upažování v předklonu jakkoliv porušili techniku. U tohoto cviku jde spíše o provedení nežli o počet kilogramů na čince.

Francouzský tlak 4 x 8 - 10
Zapažování 4 - 10
Kliky s úzkým položením rukou 4 x 10 - 20
Kdo si troufne, může při závěrečné sérii zkusit maximum opakování.

Francouzský tlak se provádí na lavičce, ale kdo ji nemá a cvičí doma, může ho bez potíží vykonávat na zemi. Patří mezi nejlepší cviky na triceps. Umožňuje použít větší zátěž a dokáže budovat hmotu tricepsu, což se odrazí na vyváženosti paží a lépe se zvyšuje objem. Přidáme zapažování pro svoji jednoduchost, ale i účinnost na triceps. Opět je výhodou i jednoduché vybavení, kdy postačí jedna jednoručka. Váha by měla odpovídat výkonnosti, ale u tohoto cviku bude vždy nižší, než u jiných, u kterých si volíme mnohem větší zátěž. Pro účinnost zapažování je opět důležité správné technické provedení.

Bicepsový zdvih velkou činkou 2 x 8 - 10
Bicepsový zdvih jednoručkami vsedě 3 x 10
Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno 3 x 10
Metoda 21 - 1 série bicepsového zdvihu velkou činkou, kdy se 7 opakování provede ve spodní polovině, 7 opakování ve vrchní polovině a 7 opakování kompletních.

Můžeme zkoušet na biceps co chceme, ale pro většinu lidí budou nejlepší bicepsové zdvihy velkou činkou. Patří do základu tréninku této partie. Přidáme práci s jednoručkami, kdy lze využít pronaci a supinaci, které zatíží biceps z jiného úhlu a jiná vlákna. Pokračujeme koncentrovaným zdvihem pro izolaci bicepsu a nakonec využijeme metodu 21 pro dokonalé zakončení tréninku, kdy dostaneme ze svalů poslední zbytky energie, kterou pak přetavíme v zisky pro své tělo. Metodu 21 použijeme pouze jednou až dvakrát v měsíci, aby nedošlo k přetrénování.

Přidáním zátěže, několika sérií a intenzity, oproti udržovacímu tréninku, můžeme očekávat další zlepšení v síle, svalové hmotě a tím i vzhledu a souměrnosti postavy. Nezapomínáme však zařazovat i lehčí tréninky, aby mohlo tělo regenerovat, nedostalo se do přetrénování a mohlo se připravit na další těžké cvičení. Kombinace těžkých a lehkých tréninků a zařazení periodizace je nejlepší cestou, jak se dlouhodobě zlepšovat a zůstat po celý rok ve formě.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Ramena a vše pro jejich rozvoj

» Tricepsy

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt