Fitvit.cz » Tréninky » Trénink s jedním cvikem

Trénink s jedním cvikem

Kdo pravidelně cvičí, jistě již postřehl, že existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svou postavu. Samozřejmě je potřeba zvedat těžké váhy s nižším počtem opakování a zvyšovat tak sílu a podíl svalové hmoty. Jenže takto nejde cvičit stále, protože přeci jen máme nějaké limity. Pro zmatení svalů, obohacení tréninku a vyzkoušení něčeho nového lze zařadit občas trénink, ve kterém budeme provádět pouze jeden cvik a navíc použijeme vyšší počet opakování.

Takové postupy mají hned několik výhod. Stimulujeme jiná vlákna, než která zatěžujeme v běžném tréninku. Dojde k výraznějšímu napumpování svalů. Zlepšíme tím svalovou vytrvalost. Odlehčíme šlachám a kloubům od těžkých vah. Zároveň ušetříme čas, protože nemusíme střídat více zařízení a trénink je jednodušší.

Postupů, jak použit jeden cvik v tréninku, je více. Je zde metoda 10 x 10. Na jeden cvik, například tlak vestoje na ramena, použijeme 10 sérií a v každé vykonáme 10 opakování. Aby to nebylo tak jednoduché, provedeme tento trénink v co nejkratším časovém limitu, např. za deset minut. Pro někoho to může být opravdu náročné a tak si může dát zpočátku časový limit delší. Lze navyšovat počet sérií i opakování. Můžeme pak provádět např. 15 sérií po 15 opakováních. Váha musí být pochopitelně nižší, protože i když v počátku budeme cítit, že zvládneme vyšší váhu, ke konci tréninku nám budou docházet síly, přičemž je potřeba stále držet techniku. Možná bude potřeba na závěr ubrat váhu, lepší je ale rozložit si síly tak, aby k tomu nemuselo dojít.

Můžeme použít i pyramidu s různým stupněm vrcholu, kdy není bezpodmínečně potřeba jít na několik málo opakování. Můžeme začít např. s 20 opakováními a končit pyramidu s deseti opakováními. Na závěr série nechodíme do selhání, abychom splnili počty opakování. Intenzita je zde zabezpečena kratšími přestávkami. Použijeme raději lehčí váhu a držíme techniku i při vyšších počtech opakování.

Další možností je zařadit trénink s vahou vlastního těla. Můžeme zařadit třeba cviky, kdy začínáme např. s deseti opakováními a při poslední sérii pak lze vykonat třeba 50 nebo kdo jich zvládne více, tak i 100 a více kliků.

Trénink pouze s jedním cvikem má ještě další výhodu. Lze totiž dobře zjistit, které svaly konkrétní osobě při cviku opravdu zabírají. Příští den můžeme cítit svalovou horečku přesně ve svalech, které jsme zatížili pouze jedním cvikem. Pokud použijeme vysoké počty opakování, dostane se díky napumpované krve do svalů více živin a někdo pak dokonce může pocítit nejen zlepšení v budování svalové hmoty, lepší definici svalů, ale zaznamená i vyšší úbytek tuku díky tomuto intenzivnímu cvičení.

Možná stojí za pokus vykonávat určitý čas trénink, kdy použijeme pouze 1 cvik na partii a třeba zrovna někomu pomůže tento styl k lepším výsledkům. Pro zamezení stereotypu můžeme střídat různé cviky tak, abychom každou partii stimulovali různými způsoby. Na hrudník tak lze použít třeba benčpres či tlaky na šikmé lavici, pro ramena tlak velkou činkou vestoje či s jednoručkami vsedě, pro záda shyby nebo přítahy v předklonu atd. Cvičení tak nebude jednotvárné a lze se pokaždé těšit na jiné zatížení. A v posilovně odpadne čekání na obsazená stanoviště a tím se trénink stane efektivnější, jednodušší. Je vhodné mít připraveno více variant, aby nás v posilovně nic nezaskočilo a mohli rychle provést trénink.

Takové postupy lze začlenit do individuální periodizace, střídání účinných postupů a doplnění k základnímu dělenému tréninku, ve kterém máme obyčejně několik cviků na partii. Střídáním metod můžeme dosáhnout neustálého zlepšování. Vyšší počty opakování s co nejvyšší možnou vahou, kdy se v těle hromadí laktát a cvičení se tak stává obtížnější, ale zároveň by nemělo být příliš dlouhé, by měly pomoci k vyšší produkci růstového hormonu v těle, což by mělo pomoci k lepší regeneraci, budování nové svalové hmoty, ale třeba i k jednoduššímu spalování přebytečného tuku.

Ať už se rozhodneme pro jakýkoliv postup, určitě to bude znamenat další zlepšení pro naší postavu a střídání tréninků s těžší vahou a s lehčí vahou a více opakováními nebudou svaly vědět, co mají očekávat, nezvyknou si na monotonní námahu a budou muset reagovat růstem, což je přesně to, co potřebují lidé usilující o zpevněnou a vyváženou postavu.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Silný střed těla znamená zdraví i výkon

» Atletická postava - s fitness ji dosáhnete

» Hledat ideální plán pro pravidelné cvičení

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt