Fitvit.cz » Tréninky » Zaostávající trup – jak ho zlepšit

Zaostávající trup – jak ho zlepšit

Někdo má vyváženou postavu bez chyb a nechce na ní nic měnit. Naneštěstí takovou postavu moc lidí nemá a tak mnoho z nás musí řešit a napravovat různé nedostatky na svých postavách. Jedním z nich může být horší rozvoj trupu. To znamená, že zaostává oblast hrudníku a také zádových svalů.

Jednou z možností je přidat další tréninkovou jednotku na tyto partie a ostatní skupiny procvičovat dále běžným způsobem. Pokud máme dobře vyvinuté končetiny a nemáme s jejich rozvojem potíže, postačí jejich zařazení jednou týdně. U hrudníku a zádových svalů si však dáme záležet a zařadíme dva rozdílné tréninky zaměřené na trup.

Tréninky musíme naplánovat tak, aby mezi nimi byla dostatečná přestávka na regeneraci a nedošlo k přetrénování. To znamená, že když v pondělí zařadíme hrudník a záda, můžeme další trénink na tuto oblast zařadit např. ve čtvrtek nebo v pátek. Mezitím odcvičíme ostatní partie a nezapomínáme i na dny volna, aby došlo k regeneraci a dali tělu i prostor růst.

Můžeme střídat trénink s lehčím a těžším zatížením a různými počty sérií a opakování. Aktivujeme tak co nejvyšší počet svalových vláken z různých úhlů a budeme tak neustále měnit typ tréninku, čímž budeme nutit tělo přizpůsobovat se a tím se i zlepšovat.

V prvním tréninku se zaměříme více na sílu. Mohl by vypadat třeba takto.

Hrudník
Tlak na rovné nebo šikmé lavici s jednoručkami nebo velkou činkou (podle vybavení) 4 x 8 - 10
Pulover 4 x 10
Kliky 4 x 10 – 15

Záda
Přítahy v předklonu 5 x 8 - 10
Mrtvý tah 5 x 8 - 10

Druhý trénink s vyšším počtem opakování a lehčími váhami

Hrudník
Kliky na bradlech 4 x 10 - 15
Rozpažování na lavici 4 x 10 – 15
Kliky 4 x maximum

Záda
Shyby na hrazdě 4 x 10 - 20
Veslování na přístroji nebo opět přítahy v předklonu 4 x 10 - 15
Krčení ramen 4 x 15

U zastávající partie je vždy potřeba dbát na upřednostnění před rozvinutějšími částmi těla. Měli bychom tyto svalové skupiny zařadit ve dny, kdy se cítíme nejsilnější, nejlépe po dni volna. Dokážeme tak dát do tréninku mnohem více energie, než když jsme unavení z předcházejících tréninků. To je důležité zejména u cvičení zaměřeného více na sílu.

Další důležitou podmínkou pro vylepšení zaostávající partie na úroveň zbytku těla je donutit svaly růst. Cvičíme tak, abychom dávali tělu impuls k růstu. Musíme proto zatížit svaly takovým způsobem, na které nejsou zvyklé, například zvýšením váhy nebo intenzity. Zároveň dbáme na doplnění potřebných živin, které jsou neméně důležité pro růst svalů. V tomto směru je nutné dbát hlavně na doplnění dostatečné dávky proteinů.

Energetický příjem by měl být o trochu vyšší než výdej. Za těchto podmínek je pak možné postupně dostat zaostávají trup na úroveň zbytku těla. Po dosažení tohoto cíle se vrátíme zpět k rovnoměrnému zatížení v tréninku, abychom udrželi dosaženou symetrii.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Jak zlepšit trénink

» Způsob, jak jsem vybudoval nohy

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt