Fitvit.cz » Cvičení » Zapojit správné svaly znamená úspěch

Zapojit správné svaly znamená úspěch

Prvním krokem ke změně postavy bývá rozhodnutí začít cvičit. Je ale velkým rozdílem, když zvedáme činky pouze přemístěním z bodu a do bodu b jakýmkoliv způsobem nebo když cíleně zapojujeme svaly, které chceme procvičit. Rozdíl je ohromný. Zatímco u pouhého přemístění zátěže bez zapojení správných svalů nejsou výsledky tak markantní, u cíleného procvičování svalů lze dosáhnout mnohem lepších výsledků, rozvoje postavy a jednotlivých svalů.

Použitá váha

Abychom co nejlépe dokázali procítit a zapojit konkrétní svaly, měli bychom se vyhnout příliš těžkým váhám, které již neumožňují zvládnout techniku. Nelze opomenout, že úplný rozvoj svalů lze zabezpečit pouze procvičováním v celém rozsahu pohybu. Ostatní metody, jako např. neúplná, vynucená nebo negativní opakování, by měly být pouze doplňkové a používají se uvážlivě, aby nedošlo k přetrénování a byla zabezpečena dostatečná regenerace.

Také je vhodné prohlédnout si anatomii těla a zjistit, který sval k čemu slouží. I když začínající sportovci ještě nedokáží plně procítit svaly, ovládat je a zapojit konkrétní partii, postupem času by měl každý dospět do stavu, kdy cítí, který sval zrovna procvičuje, dokáže propojit mysl se svalem a vnímá jeho práci. Takto vybavený cvičenec má daleko lepší předpoklady dosáhnout svého vrcholu při rozvoji postavy.

Podíváme se na tři případy, kdy je rozdíl mezi neúčinným přemísťováním činky, které může být v případě používání pomocných pohybů i nebezpečné a správně provedeným cvičením znát a zatímco první způsob není příliš účinný a v případě nedodržení techniky i nebezpečný, kdy hrozí zvýšené riziko vzniku zranění, ve druhém případě lze i s mnohem nižšími váhami dosáhnout mnohem větší účinnosti a komplexnějšího rozvoje.

Bicepsový zdvih

Kdo chce zlepšit obvod a tvar paží, nemůže vynechat v tréninku bicepsový zdvih vestoje. V prvním případě sportovec zvedá velmi těžkou váhu. Zvýší si tím sice sebevědomí, ale protože zátěž je příliš těžká, musí použít cheating. Tím sice oklame tělo a může dále používat větší zátěž, ale přetěžuje tím zejména spodní záda pomocnými pohyby. Biceps je sice zatížen, ale nepřebírá všechnu práci.

Pokud však snížíme váhu, lze přitáhnout činku k tělu pouze pomocí bicepsu. Lokty držíme stále ve stejné pozici a silou bicepsu dostaneme osu k hrudníku. A jako správným fitness sportovcům zde nepřestává naše práce. Na vrcholu opakování provedeme smrštění bicepsu a poté kontrolovaným pohybem spouštíme činku do výchozí pozice. Už u takto jednoduchého cviku, jako je bicepsový zdvih, můžeme jasně demonstrovat, jak rozdílně a zároveň i účinněji nebo naopak špatně, lze trénovat.

Břicho

Možná nejste spokojeni se svým břišním svalstvem, I když často za to může nesprávná strava, na vině může být i chybné cvičení. Cvičit břicho neznamená pouze přibližování vrchní části těla ke kolenům. Například často využívané lehy sedy lze dělat tak, že zapojíme do práce i jiné části těla, což vede k ulehčení pohybu a snížení účinnosti cviku a opět hrozí vyšší riziko zranění. Naopak pokud se na práci břicha soustředíme, vizualizujeme si ho a víme jak pracuje, pak lze silou břicha přitáhnout vrchní část těla ke kolenům a přitom bychom neměli fixovat nohy a zároveň netlačit rukama hlavu vpřed a tím si ulehčovat práci.

U břicha je důležité cítit smrštění a natažení svalů. Nejjednodušším cvikem, který může pomoci naučit zapojit správně břicho, jsou zkracovačky. Svým poměrně krátkým pohybem dokáží aktivovat břicho bez zapojení dalších partií. Představíme si šest políček svého břicha a pokusíme se jejich silou dostat trup blíže ke kolenům. Ve vrchní části provedeme vědomé smrštění břišních svalů. Podobným postupem změníme provedení i u dalších cviků zaměřených na břicho.

Záda

Posledním příkladem, který nám ukáže, jak lépe či hůře cvičit, jsou záda. Přítahy v předklonu, veslování, shyby nebo stahování kladky můžeme vší silou provádět tak, aniž bychom výrazně zatížili záda. Mohou nám k tomu pomoci silné paže a pomocné pohyby při opakováních. Takovému cvičení se musíme vyvarovat. Pro správné pochopení práce zad je nejlepší shlédnout nějaké video kulturisty, který má dobře viditelné zádové svaly.

Při jejich práci vidíme, že například při přítazích v předklonu se svaly zad stahují k sobě a při pohybu dolů se natahují. A právě tento pohyb je nutný provádět při cvičení u všech cviků na záda. Paže se použijí jen jako nástroj, který pomůže přenést zatížení na cílovou partii zad.

Podobný postup lze praktikovat prakticky na všechny partie na těle. Každý se musí rozhodnout, zdali dá přednost maximální váze, zvýšenému riziku zranění nebo správné technice s přiměřenými váhami a dlouhodobému pokroku.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» 10 největších omylů u posilování

» Frekvence a objem tréninku břicha

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt