Fitvit.cz » Tréninky » Alespoň 1 trénink týdně s vlastní váhou

Alespoň 1 trénink týdně s vlastní váhou

Trénink s váhou vlastního těla má několik výhod. Jde provést rychle a tak ušetříme čas. Zvýší sílu, kterou potom využijeme při práci s činkami. Dodá potřebnou variabilitu, takže tělo neustále nutíme přizpůsobovat se novému zatížení. Aktivujeme o trochu jiné svaly, než v běžném tréninku s činkami nebo stroji. Můžeme zlepšit svalovou vytrvalost. Rozhodně se vyplatí jednou týdně takový trénink zařadit a kombinovat ho s klasickým tréninkem s činkami nebo stroji.

Trénink může být zaměřen na různé partie. Je ale výhodnější na část těla, na kterou můžeme použít co nejvíce cviků s vlastní vahou. Takovou částí mohou být záda a hrudník. Pomocí těchto cviků můžeme zlepšit silové schopnosti a tím ovlivnit rozvoj celého těla. Na hrudník tak zařadíme 2 cviky. Prvním jsou kliky na bradlech a druhým klasické kliky ve vzporu ležmo. Na záda vybereme shyby na hrazdě a přítahy k tyči. Jestliže nemáme hrazdu, pak druhým cvikem mohou být přítahy v předklonu s jednoručkami s vyšším počtem opakování.

Každý cvik provedeme s 10 - 12 opakováními v 5 sériích. Klidně to může být i více opakování, pokud jsme schopni tolik opakování provést. Většinou to ale není potřeba. Intenzitu v tomto případě můžeme zvýšit jednoduchým zkrácením přestávek mezi sériemi. Jde o nejjednodušší a v podstatě i o nejbezpečnější způsob, jak zvýšit účinnost cvičení bez zbytečného navyšování zátěže.

Kliky na bradlech zatíží spodní oblast prsních svalů. Dobře se zapojují i tricepsy. Klasické kliky v podstatě nahrazují tlak velkou činkou v leže. Jeho předností je jednoduchost a přitom velká variabilita v podobě možnosti položení rukou blíže k sobě či od sebe a tím zacílení svalové partie od prsou až více k tricepsu. Do práce se zapojují i ramena. Velkou výhodou je zde i možnost sklonu těla, kdy podložením nohou či rukou výše získáme další způsob, jak provést cvik odlišně.

Hrazda pak zapojí zádové svaly, kdy rozvíjíme zejména šířku zad. Přítahy k tyči pak nahrazují přítahy v předklonu a jsou více zaměřené na střední oblast zad. V obou případech se do práce zapojuje i biceps. Jde o účinné cviky na záda, díky kterým se můžeme významným způsobem zlepšit i v síle.

Tento trénink je účinný, jednoduchý na provedení a nezabere mnoho času. To jsou hlavní výhody tréninku s váhou vlastního těla. Na druhou stranu je dobré, když se prostřídají různé způsoby zatížení svalů, protože potom lépe reagují na trénink.

Kombinace tréninku s činkami a s váhou vlastního těla je zajímavým a efektivním způsobem procvičení těla. Když nám například schází čas, můžeme třikrát týdně cvičit klasickým způsobem a jednou týdně s vlastní váhou. U uvedených partií jde zlepšit síla a budovat svalová hmota díky širokému výběru cviků a přitom není potřeba žádné speciální a drahé vybavení, jako stroje. U cviků s vlastní vahou pak cítíme, jak se výrazně zapojují i paže. Zlepší se tak díky jednomu tréninku nejen záda a hrudník, ale prakticky celá vrchní polovina těla.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» 5 cviků, které nejlépe spalují tuky

» Vhodný čas pro hubnutí a růst svalů

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt