Fitvit.cz » Tréninky » Způsob, jak jsem vybudoval nohy

Způsob, jak jsem vybudoval nohy

Jde o impozantní partii, kde se při dostatečném rozvoji nachází ohromné množství svalové hmoty. Je proto důležitá nejen pro vzhled celého těla, ale kdo má masivní svaly na stehnech, pak bude mít i rychlejší metabolismus, bude moci používat těžší činky při tréninku a zároveň využije větší stabilitu, rychlost a výbušnost při dalších sportovních aktivitách. Bez dobře vyvinutých stehen vypadá postava špatně a neúplně.

I když to tak na první pohled nevypadá, právě dostatek svalové hmoty zabezpečí ženám dobře tvarované nohy a sedací svaly. Není tedy pravda, že ženy neprofitují z dobře rozvinutých a přiměřeně svalnatých nohou. Výhody jsou srovnatelné pro muže i ženy a využijí tyto svaly jak při hubnutí, tak i pro dosažení vyšší výkonnosti. Jak ale dosáhnout co nejlepšího rozvoje dolních končetin a obzvláště stehen?

Už když začínáme s cvičením, často svými postupy rozhodujeme, jak budou jednotlivé partie vypadat. A právě trénink stehen, který musíme zařadit úplně od počátku našeho snažení o vybudování lepší postavy, může udat správný směr při rozvoji celé postavy. Pozor ale na orientaci pouze na objem. Na stehnech by měla být z větší části zejména svalová hmota a ne tuk.

Dva klíčové cviky

Za rozvojem stehen je působení zejména dvou nejúčinnějších cviků na dolní polovinu těla. Jsou to dřepy a mrtvé tahy. Kdo pravidelně vykonává tyto dva cviky, má předpoklady dostat svaly stehen na dobrou úroveň. A jelikož tyto cviky patří mezi nejúčinnější, asi mnoho lidí nepřekvapí, že mají vliv i na rozvoj horní poloviny těla.

Zatímco mrtvé tahy můžeme provádět s velkou nakládací činkou prakticky kdekoliv, u dřepů s činkou na ramenou musíme použít stojany, což omezuje jejich zařazení v nevybavených posilovnách nebo v domácích podmínkách. Navíc tento typ dřepů se nedoporučuje provádět osamotě vzhledem k nebezpečí uvíznutí pod činkou. Pokud chceme provádět dřepy, musíme navštívit fitness centrum nebo mít doma potřebné vybavení a k němu tréninkového partnera.

Pokud se rozhodneme pro trénink doma, ani v tomto případě nemusíme nohy zanedbávat kvůli nedostatku vybavení. Potřebujeme však alespoň velkou nakládací činku, jednoručky a prostor pro cvičení. Jaké postupy mě tedy pomáhají k dobrému rozvoji stehen, a přitom nemusím navštěvovat fitness centrum?

Dolní končetiny zařadit do tréninku už od počátku

V první řadě to bylo rozhodnutí pravidelně od počátku zařazovat do cvičebního plánu samostatný trénink stehen. V průběhu tréninku jsem se dostal na poměrně dobré výkony, ale zároveň nikdy nedošlo ke zranění. Při cvičení jsem dával velký pozor na techniku a hluboké dřepy dělal s relativně velmi lehkou váhou. Při sebemenších potížích jsem trénink přerušil a nechal nohy dostatečně zregenerovat, aby nedošlo k jakémukoliv poškození. Zbytečně jsem neriskoval se zkoušením maximálního výkonu.

Ačkoliv nebylo k dispozici špičkového vybavení, prováděl jsem prakticky všechny cviky, které jsou potřeba pro rozvoj stehen.

Trénink vypadal např. takto

dřepy s držením ve předu 3 x 10
hacken dřep 5 x 10
mrtvý tah 4 x 10
výpady 4 x 10

Zařazoval jsem i zanožování a přednožování, obvykle místo výpadů a jednoho druhu dřepů V době největší síly a výkonnosti bylo důležité vybudování co největšího množství svalové hmoty. V pozdějším věku se z vybudované svalové hmoty v mladším věku těží, aniž bychom museli vynakládat další úsilí na její budování. Stačí obvykle mnohem menší váhy i práce, abychom si udrželi poměrně dobré objemy z předešlé práce.

Po více než dvaceti letech provádím následující trénink

výpady 4 x 10
dřepy 4 x 10 (nohy spouštím pouze do 90 stupňů - stehna rovnoběžně s podlahou)
sumo mrtvý tah 4 x 10
hluboké dřepy s velmi lehkou činkou nebo bez zátěže – v množství podle potřeby

Bavte se tréninkem

V největší formě a síle byl objem stehen téměř 70 cm. Momentálně je to o poznání méně, ale stále se objem drží nad úrovní přes 63 cm, což je velmi dobré. Trénink stehen patřil a stále patří k mým nejoblíbenějším. A právě zábavný trénink patří mezi vlivy, které působí na úspěch našeho snažení. K dalším důležitým vlivům patří pravidelnost a dlouhodobost cvičení, vyhýbání se zranění, k čemuž je nutné poznat své tělo a v neposlední řadě musíme své tělo živit kvalitními potravinami a dopřát mu dostatek regenerace. Pokud všechny tyto podmínky sportovec splní, pak v drtivé většině dosáhne také výrazného zlepšení v rozvoji stehen.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Výpady s činkou

» Cvičit nohy i bez stojanů

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2017 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt