Fitvit.cz » Cviky » Bicepsový zdvih vestoje jednoručně

Bicepsový zdvih vestoje jednoručně

Bicepsový zdvih vestoje s jednoručkami má oproti zdvihu s velkou činkou některé výhody. Zatímco u velké činky lze použít největší možnou zátěž, což je zejména pro maximální rozvoj hmoty neocenitelné, u jednoruček můžeme využít oddělené práce končetin, takže lze vyrovnat nerovnováhu v síle a rozvoji. Navíc jednoručky umožňují variaci úchopu, což ještě více zvýší účinnost cviku, zatíží biceps z jiného úhlu a podpoří svaly k růstu. Jako další výhodu můžeme označit lepší dostupnost vybavení. Není obtížné si obstarat dvě jednoručky a tak lze tento účinný cvik zařadit do tréninku i v domácích podmínkách.

Provedení

Uchopíme dvě jednoruční činky, zaujmeme vzpřímený postoj s mírně rozkročenými chodidly přibližně na šířku ramen. Trup, břicho a spodní záda jsou zpevněné. Činky v této chvíli držíme neutrálním úchopem, což znamená, že dlaně směřují k tělu a činky jsou osou podél boků. Nyní sílou bicepsů zvedáme předloktí směrem k tělu a jakmile se předloktí přibližuje k pravému úhlu k nadloktí, postupně natáčíme dlaně tak, aby prsty směřovaly směrem k hrudníku. Jde o supinaci a díky této rotaci jsou bicepsové zdvihy s jednoručkami tak účinné.

Abychom umocnili účinnost cviku, držíme lokty na stále stejném místě a neohýbáme zápěstí, ale držíme ho v rovné linii s předloktím. Dostaneme se do vrchní pozice a díky držení zápěstí a loktů se zdvih zastaví několik centimetrů před hrudníkem. Provedeme smrštění bicepsu a případně malé vytočení malíčků směrem k hrudníku. Můžeme v této pozici 1 až 2 vteřiny vydržet.

Tím ale práce nekončí. Činku nepouštíme dolů rychle, ale snažíme se zapojit příslušné svaly i směrem ke startovní pozici. Po dosažení výchozí pozice pokračujeme dalším opakováním až do vykonání celé série. Nepomáháme si zakláněním, švihy a odrazy. Nejen že tím snižujeme účinnost cviku, ale zároveň zvyšujeme riziko vzniku zranění. Pohyb by měl být plynulý a pod kontrolou, aby nedošlo k neočekávané kolizi. Před cvičením bychom měli také zkontrolovat uzávěry na nakládací čince.

Zapojené svaly

Do práce se zapojují zejména hlavy bicepsu (m. Biceps brachii), hluboký sval pažní (m. Brachialis), dále také v předloktí sval vřetenní (m. Brachioradialis), pronující oblý a supinující svaly (m. Pronator teres a m. Supinator). Mnohými sportovci je tato partie opomíjena, přičemž mnoho odvětví má z rozvoje tohoto svalu nemalý prospěch. Právě sílu paže a schopnost ovládat rotaci končetin, kterou vidíme u bicepsových zdvihů, lze využít např. u bojových sportů, zápasu, gymnastiky.

Ocení ji i tenisté nebo golfisté a další sportovci, kteří používají náčiní, které přitahují a rotují v rukou. Jednoručky nám dovolují i odlišné využití, které u velké činky nelze provést. A tak lze s jedoručkami zvedat činky i nadhmatem nebo cvičit tzv. kladivové zdvihy. Pokud však použijeme jiný druh úchopu, změní se i oblast zacílení a aktivujeme tak spíše oblast předloktí. U lidí, kteří chtějí budovat postavu, by neměl bicepsový zdvih vestoje v tréninku chybět.

Zařazení do tréninku

Bicepsový zdvih jednoručně lze střídat jako hlavní cvik na biceps společně se zdvihem s velkou činkou. Obvykle ho zařazujeme jako první, ale lze ho využít i jako dokončovací cvik, kdy použijeme lehkou zátěž a vykonáme maximální počet opakování a dosáhneme tak skvělého napumpování. Jestliže se rozhodneme zařadit tento cvik jako první, používá se co největší zátěž, avšak za dodržení techniky. Většinou provedeme 4 série po 8 – 10 opakováních.

Po tomto cviku by měl následovat jeden izolovanější s menší váhou a zacílením na partii, např. zdvih s jenoručkami v sedě nebo koncentrovaný zdvih. Využít lze i metodu 21, což je dobré na zvýšení intenzity. Jednoručky dokáží dodat do tréninku nový impuls, zatížení z jiného úhlu a podpořit tak rozvoj této sledované partie. Odměnou za zařazení bicepsových zdvihů je rozvinutý biceps, který tak přispěje k celkové symetrii a vyváženosti postavy.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě

» Bicepsové zdvihy na Girondově lavici

» Nejlepší cvik na biceps pro fitness styl

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt