Fitvit.cz » Strava » Budování svalové hmoty - 2. část (o stravě)

Budování svalové hmoty - 2. část (o stravě)

V předešlé části bylo popsáno to základní, co je dobré dodržovat pro trénink. Neméně důležité je také správně jíst. Nelze vynechat ani jednu součást pro dosažení cíle. Je nutné jíst dostatečně, kvalitně a ve správném poměru. Jako složka potřebná pro budování svalů je zde protein. Zdroj energie pak sacharidy, ale není možné zapomínat ani na tuky, které se zúčastňují důležitých procesů, a jsou také součástí strategie pro budování hmoty. Jezte alespoň šestkrát denně. Energetický příjem musí být vyšší než výdej. To je základní předpoklad pro nárůst hmoty.

Pouze ty nejlepší živiny

Jaký poměr hmota bude mít závisí na genetice a složení potravy. Z bílkovin jsou nejkvalitnějšími zdroji mléko a výrobky z něj, vejce, ryby, kuřecí, krůtí, hovězí nebo vepřové maso. Z posledních dvou jmenovaných pouze ty nejkvalitnější části bez viditelného tuku. Dále také sója nebo fazole jako rostlinné zdroje bílkovin. Ze sacharidů komplexní zdroje, jako obiloviny, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže brambory a zelenina, kterými také doplníte vlákninu. Zelenina je kromě jiného zdrojem vitamínů a minerálů stejně jako ovoce. Tuky naleznete v mořských rybách jako losos. Dále využívejte semena, olivový nebo lněný olej nebo ořechy.

Zabraňte odbourávání vlastních proteinů

Jakmile zanedbáte příjem energie, nebude v těle dostatek glykogenu a aminokyselin na stavbu nové hmoty, začne se odbourávat svalová hmota, která je využita jako náhradní zdroj energie. Je proto důležité ve fázi budování doplňovat energii každé 3 hodiny. Abychom se nemuseli přejídat kvantem bílkovin, lze využít dostupné proteinové přípravky, kterými bílkoviny lehce doplníme. Množství bílkovin je individuální, závislé i na jejich kvalitě. Lze ho odhadnout na 1 – 2,5 g na kg hmotnosti. Sacharidy dávkujeme dle náročnosti tréninku a denních aktivitách. Sledujte reakce těla. Důležité je také chránit svalové bílkoviny v noci během spánku a rychlé doplnění ihned po probuzení. V prvním případě se používá protein typu kasein, který je třeba v tvarohu. Ráno pal lze využít aminokyseliny, nebo syrovátkový protein a co nejrychleji sníst snídani. Další důležitá denní fáze je ihned po tréninku, kdy je vhodné doplnit bílkoviny, nejlépe pak opět syrovátku, případně aminokyseliny a jednoduché sacharidy. Zanedlouho poté pak pokračovat dalším jídlem. Neméně důležité je přijímat dostatek vody, což je minimálně 2 litry.

Doplňky stravy

Pomohou budovat novou svalovou hmotu, ale pouze za předpokladu, že dodržujete ostatní pravidla. Jestliže pravidelně necvičíte, nedodržujete regeneraci a dostatečně nejíte, nemá význam se doplňky stravy vůbec zabývat. Pokud však berete v úvahu jejich doplňkovou funkci, dokáží aminokyseliny, proteiny ze syrovátky či kaseinu, kreatin, glutamin, BCAA, multivitamínové a minerální komplexy, či doplňky se zdravými tuky jako rybí tuk, CLA, či esenciální mastné kyseliny pomoci.

Závěr

Snažte se o takový trénink, odpočinek a stravu, které povedou k mírnému nárůstu svalové hmoty. Pakliže se budete množstvím stravy, dlouhým tréninkem nebo nedostatečným odpočinkem snažit o jakékoliv zrychlení nebo usnadnění cesty, můžete nabrat nekontrolovaně velké množství podkožního tuku nebo si přivodit zranění či stav přetrénování. Naopak při málo intenzivním a obtížném tréninku a nedostatečné stravě, kdy jste v energetickém deficitu, nelze nabrat více hmoty, a tak není možné formovat postavu. Měřte se a važte se. Pokud nabíráte tuk, snižte o něco svůj příjem kalorií a přidejte v intenzitě při cvičení, nepřibíráte-li svaly, přidejte ve stravě trochu sacharidů. Když najdete ten ideální poměr v dostatečně účinném tréninku, stravy a regenerace, přiberete svaly s minimálním množstvím podkožního tuku, což je cíl, který má každý sportovec usilující o novou hmotu. Pro úspěch je však nejdůležitější vydržet. Jedině soustavnost cvičení zaručí dosažení vrcholu v podobě vašich genetických možností. I když se patrně nestanete vítězem profesionální soutěže, lze dosáhnout osobního zlepšení své postavy, které nám dovolí naše osobní genetické možnosti. Z osobního hlediska se stanete zdravější, silnější, svalnatější a pokud své svaly již jednou vybudujete, jejich údržba už vás nebude stát tolik námahy, jako tomu bylo při jejich budování. Pak teprve zjistíte, že i přes těžkou práci ta námaha stála za to.

Diskuse k článku (2)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Budování svalové hmoty - 1. část

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt