Fitvit.cz » Strava » Co jíst před tréninkem

Co jíst před tréninkem

Společně s cvičením má na výsledky tréninku vliv regenerace a také to co jíme. Stravu máme rozdělenou do několika jídel v pravidelných intervalech během dne. Důležitá je snídaně, nenechávat velké intervaly mezi jídly a přijímat pak velké dávky najednou, význam má také skladba stravy před spaním. Velmi důležité z hlediska úspěšnosti cvičení má jídlo po tréninku. Co ale před tréninkem. Máme se tím zabývat nebo je jedno co před cvičením jíme?

Význam zde má i sportovní aktivita, na kterou se chystáme. Ale protože se zde pojednává o fitness a udržování či zlepšování vzhledu postavy, bude nás zajímat příjem stravy před posilováním. Určitě bychom neměli jíst těžko stravitelná jídla. Dokonce se dá říci, že když cvičíme kondičně, a máme pravidelný přísun všech potřebných živin během dne, prakticky těsně před tréninkem žádné jídlo nepotřebujeme. Rozhodně se nevyplatí jíst stravu tučnou a ani maso není v tuto dobu vhodné. Obojí se totiž tráví příliš dlouho a proto by negativně ovlivnily průběh cvičení.

Doplňky, proteiny a aminokyseliny

A co doplnění proteinů před tréninkem. Určitě jde o lepší nápad, než příjem jednoduchých sacharidů. Jenže i zde musíme pečlivě vybírat, které zdroje použít. Každopádně musí jít o rychle vstřebatelné bílkoviny, aby se daly v této chvíli využít. Běžné bílkovinné zdroje se tráví příliš dlouhou dobu, než aby nám byly nápomocny, pokud je přijmeme do 1 hodiny před posilováním. A tak zde máme prakticky jedinou možnost, chceme-li bílkoviny před cvičením využít.

V tomto případě se používají proteinové doplňky. Z tohoto hlediska se nejvíce využívají syrovátkové bílkoviny a větvené aminokyseliny BCAA. Zatímco první možnost je relativně cenově dostupná, u BCAA se bude jednat spíše o doplněk např. při dokončování cyklu, kdy usilujeme o snížení hmotnosti při zachování svalové hmoty. Používání proteinů před a po tréninku má dle vědců dokonce i oporu z vědeckých studií. Dle nich totiž sportovci, kteří používali tyto suplementy před a po tréninku, zaznamenali výrazně lepší výsledky v oblasti formování postavy oproti těm, kteří brali suplementy pouze ráno a večer.

Pokud bychom chtěli tuto snahu ještě vylepšit, tak se používají další aminokyseliny na podporu síly a budování svalů. Má to ale svá úskalí. Tím je cena, ale také nutnost vědět, co si mohu v tomto ohledu dovolit. Může totiž při dlouhodobějším používání samostatných aminokyselin dojít k nerovnováze, takže se rozhodně vyplatí spolupracovat při složitější suplementaci s dietologem či lékařem. Takové jednoduché vodítko říká, že při používání samostatných aminokyselin, které jsou podávány ve vyšším množství než 1,5 g za den, již hrozí nerovnováha.

Něco jiného je, pokud má dotyčný k dispozici vyvážený produkt všech aminokyselin v jednom přípravku, kde nerovnováha nehrozí. Z aminokyselin se používá například arginin pro podporu tvorby oxidu dusnatého, jenž dokáže zvýšit průtok krve při cvičení, či beta-alanin, který by měl podpořit vyšší přírůstky svalů a síly a umožní vyšší tréninkové nasazení, jelikož pomáhá udržovat zvýšené pH ve svalech, čímž oddaluje svalovou únavu.

Taurin, kofein, zelený čaj

Poté ještě zbývá možnost použít látku, která by nám pomohla lépe zvládnout posilování. Lze si dát šálek kávy, protože v něm je kofein, jenž dokáže dostat z tréninku více. Prý dokáže snižovat svalovou bolest, což znamená více opakování a větší efektivitu tréninku. Také se předpokládá, že se zvětší spalování tuku. S obdobnými účinky lze využít také extrakt ze zeleného čaje nebo guaranu.

Látek povzbuzujících nás při posilování uvidíte na trhu mnoho. Z dalších jsou to kupříkladu taurin, který dokáže prodloužit svalovou vytrvalost až o 50 %. To znamená nejen více opakování, ale následně i růst síly a svalů. Nelze opomenout ani kreatin, jehož účinky na růst síly a svalů jsou ověřeny mnoha studiemi i praxí samotných sportovců. Pokračovat bychom mohli karnitinem, glutaminem, citrulinem a mnoho dalšími látkami. Ale všechny asi najednou nikdo brát nebude. Za prvé by to asi neufinancoval a za druhé by pak nevěděl, co na něj vlastně pozitivně působí. Nezapomeňte ale na skutečnost, že se jedná pouze o doplňky stravy a také na pravidlo, že nic se nemá přehánět.

Sacharidy

Na první pohled se zdá, že příjem sacharidů před tréninkem je dobrý nápad. Sacharidy jsou přeci dobrý zdroj energie. Jenže před posilováním by měl být svalový glykogen již na svém místě právě dodržováním stravovacího režimu během dne. Posledním jídlem před tréninkem toho v tomto směru již mnoho neuděláme. Navíc přísunem jednoduchých sacharidů můžeme zvýšit hladinu inzulínu a během cvičení tělo nebude schopno využívat jako zdroje energie tuků, což nás bude zajímat především při redukci hmotnosti. Ze sacharidů by se tak mohly hodit třeba ovesné vločky, celozrnný chléb nebo banán (či jiné ovoce). Ovoce se vzhledem k přítomnosti sacharidu fruktóza a přítomností vlákniny doporučuje spíše před tréninkem, protože nezvyšuje hladinu inzulínu. Naopak v jídle po tréninku je cílem hladinu inzulínu zvýšit a právě v této chvíli bychom jednoduchými sacharidy neměli šetřit.

Co se týká časů, kdy jednotlivé složky přijmout, měli by se sportovci u doplňků stravy řídit údaji na etiketách. Prakticky okamžitě použitelné jsou pouze aminokyseliny či energizéry. Ostatní látky musí mít určitou prodlevu, aby je mohlo tělo použít. U ovoce se malé množství konzumuje asi do 30 minut před tréninkem. Složitější sacharidy raději ještě déle. Rychle vstřebatelné bílkoviny ze syrovátky lze použít mezi 30 - 60 minutami před tréninkem. Jídlo před tréninkem by mělo tedy vycházet s našeho cíle, čeho chceme dosáhnout. Patrně zde asi nebudeme chtít investovat velké sumy do všech doplňků, které třeba nemusí ani fungovat a pro mnohé jsou navíc i nedostupné. Některé jsou ale velmi přínosné. Pro nárůst svalů např. kreatin, při spalování tuků kofein atd. Určitě se nezkazí nic proteinovým přípravkem s rychle vstřebatelnými bílkovinami či aminokyseliny BCAA. Vyplatí se především v době, kdy omezujeme energetický příjem a chceme ochránit svalovou hmotu, aby nebyla vlivem cvičení použita jako zdroj energie, ale i pro nárůst nové svalové hmoty, kterou potřebuje každý, kdo chce účinně formovat svou postavu.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Nejlepší potraviny

» Proteinové okno aneb potréninkové jídlo

» Není kalorie jako kalorie

» Multivitamín - tipy na jeho využívání

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2022 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt