Fitvit.cz » Cvičení » Druhy úchopů

Druhy úchopů

Při cvičení se často setkáváme s termíny různých druhů úchopů. Každý se hodí na jiný druh cvičení, přičemž při změně pozice rukou dochází ke změnám účinků cviků. Existují dokonce situace, kdy je jeden z úchopů bezpečnější než jiný, jelikož hrozí vysmeknutí činky a pádu nebo k nepřirozeným drahám při práci svalů a z toho hrozícího zranění. Je vždy vhodné si každý cvik nejprve vyzkoušet bez zátěže a zkontrolovat, jestli v dané dráze lze bezpečně cvik vůbec provést.

Zatímco zkušení jedinci již vědí, co si mohou dovolit, začátečníci by měli absolvovat alespoň pár lekcí s trenérem či někým zkušeným, aby jim tyto základy předal. Změny úchopu jsou u některých cviků dokonce doporučovány jako stimul k dalšímu zlepšování a nárůstu nové svalové hmoty a síly. Jako začátečník každý reaguje poměrně rychle v řádu několika měsíců na zatížení a svaly tak rostou rovněž poměrně rychle. Postupem času se však pokroky zpomalí a je nutné hledat neustále obtížnější a intenzivnější tréninky, aby se tělo stále zlepšovalo. U síly máme své limity, ale u intenzity, změny úhlů a úchopů se přímo nabízí jednoduchý způsob, jak přinutit tělo k tvrdší práci, na kterou není zvyklé, a to se poté musí znovu adaptovat na zatížení a reaguje opět růstem.

Úzký a široký

Obvykle vycházíme z úchopu ve smyslu držení činky na šířku ramen. To je většinou taková zlatá střední cesta. Pojem úzký a široký nemusí nutně znamenat rozdíly v desítkách centimetrů, ale naopak se může jednat pouze o centimetry, maximálně deset centimetrů. Poté se dostáváme do pozic, kdy v mnohým případech provádění cviků není z mechanického pohybu přirozené a hrozí zranění. Zatímco u cviků jako shyby si lze dovolit rozmezí držení držáků hrazdy v několika desítkách centimetrů, u benčpresu by takový rozsah už znamenal o hodně větší riziko pro svalové zranění. Je tedy nutné i u úchopu rozumně uvažovat a upřednostňovat přirozenou dráhu pohybu, jenž svaly a klouby dovolují, před hazardem nejrůznějších experimentů.

Nadhmat a podhmat

Pokud držíme velkou činku vestoje před sebou volně spuštěnou na stehnech, dlaně drží osu činky z vrchu a prsty směřují k tělu, jedná se o držení nadhmatem. Pakliže při stejné pozici činky držíme osu ze spodní strany a prsty směřují od těla, jedná se o podhmat. Jednoruční činky pak umožňují ještě variabilnější možnost uchopení. Při spuštěných činkách podél těla vestoje, kdy dlaně směřují přímo k tělu, se jedná o neutrální úchop.

Každý cvik má v základním provedení zaběhnutý styl a tak zatímco nadhmatem provádíme například tlaky vestoje či vleže, podhmatem naopak provádíme třeba bicepsové zdvihy. To však neznamená, že některé cviky nelze provádět i odlišným způsobem. Je však nutné vědět, k čemu tyto změny slouží, a jak je využít. Bicepsový zdvih nadhmatem pak slouží v zatížení předloktí a tlak vleže podhmatem k procvičení tricepsů. Je také jasné, že obrácené úchopy snižují možnost vykonávání cviků s těžší vahou oproti standardním verzím.

Pak zde máme ještě držení činky střídavým úchopem. Ten je určen pro silové výkony a spočívá v tom, že jedna ruka drží osu nadhmatem a druhá podhmatem. Využívá se v nejtěžších sériích u cviků jako mrtvé tahy či přítahy v předklonu. Měl by být však využíván pouze umírněně a na místě je střídání polohy rukou po každé sérii, jelikož se může vytvářet odlišným zapojením různým svalů na jednotlivých stranách svalová nerovnováha.

Pozice prstů a palce

Existuje také rozdělení držení osy a držáků dle pozice prstů a palce. Běžný úchop, jak ho zná většina sportovců, je směřování prstů proti palci, což je normální verze, kterou přirozeně využívá každý. Další možností je držet palec na stejné straně tyče, jako ostatní prsty. Nazývá se držení bezpalcové. Využívají ho výhradně zkušení sportovci. Navíc bezpalcové provedení není z hlediska bezpečnosti ideální. Hrozí totiž vyklouznutí činky a tím i zranění. Využíván je některými sportovci pro údajné lepší zapojení cílových svalů. Každopádně by se tomuto stylu měli vyhnout všichni začátečníci. Vhodností je pak mít po ruce pomocníky pro případ nouze. Posledním typem je úchop zámkový. Zde se poloha prstů a palce podobá verzi normálního úchopu, ale s tím rozdílem, že palec je přitisknut prsty přímo k ose činky. Opět způsob spíše pro zkušené sportovce, jenž ho využívají při silových výkonech.

Je nutné dbát i na držení zápěstí. Nemělo by se nikdy ohýbat, např. u bicepsových zdvihů by mělo být zápěstí drženo rovně ve vztyčené poloze. Stejně tak je vhodné držet rovnou linii u tlaků vleže, kdy nesmí dojít k naklápění zápěstí dozadu, což by znamenalo zvýšenou zátěž pro kloub zápěstí a jeho možné namožení, jenž by mohlo omezovat výkon při různých cvicích. Většina sportovců si vystačí s držením činky nadhmatem a podhmatem a normálním úchopem, kdy prsty směřují proti palci. Mnohem důležitější je si tento článek těla uvědomovat při cvičení a přenášet potřebnou práci kvalitním úchopem na cílové svaly.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Trhačky

» Rozvoj a síla úchopu a předloktí

» Klopení zápěstí

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt