Fitvit.cz » Cviky » Francouzský tlak

Francouzský tlak

Pokud někdo hledá ten pravý cvik na masivní rozvoj tricepsů, neměl by opomenout jeden z nejlepších pro tuto partii. Je jím francouzský tlak vleže. Mezi jeho výhody patří vyšší zapojení dlouhé hlavy tvořící masivní hmotu tricepsu a tím i celé paže a také se zde omezí pomocné pohyby, které často snižují účinnost cviků zaměřených na triceps, z čehož by pak mohlo dojít i k menšímu rozvoji této partie.

K vykonávání francouzského tlaku vleže potřebujeme velkou nakládací činku a rovnou lavičku. Vhodné jsou i stojany, ale činku může podat i tréninkový partner. V případě nouze jde dokonce cvik provést i na zemi. Pokud nemáme k dispozici velkou činkou, lze cvik provádět i s jednoručkami, které mají navíc tu výhodu, že můžeme natáčet směr úchopu a zasáhnout tak sval z více úhlů.

Provedení

Lehneme si na rovnou lavičku do pozice jako u tlaku vleže hrudník. Tím ale s tímto druhem tlaků veškerá podobnost končí. Pozor si dáme zejména na držení chodidel s podložkou, abychom stabilizovali polohu těla. Záda přitiskneme k lavici a stáhneme a zpevníme břicho a spodní záda. V zádech se neprohýbáme a držíme kontakt po celou dobu cvičení. Pamatujeme na to, že francouzský tlak je izolovaný cvik zaměřený především na triceps.

Když máme stabilizovanou polohu na lavičce, můžeme uchopit činku. Ta nemusí být vůbec těžká, protože i s lehčí vahou dáme tricepsu řádně zabrat. Na druhou stranu bychom neměli tento cvik provádět bez patřičného odporu. Vždy musíme pamatovat na pravidlo, že svaly rostou pouze při neustálém přidávání váhy či intenzity, je však potřeba držet techniku cvičení a nezapojovat pomocné svaly a soustředit se zejména na rozvoj tricepsu.

Zvedneme činku ze stojanu nebo pokud nám stojan chybí či nám bude překážet ve vykonávání, necháme si činku podat od tréninkového partnera a uchopíme ji na šířku o něco užší, než šířka ramen. Ruce s činkou směřují kolmo k trupu. Činku pomalu spouštíme k čelu, přičemž pohyb vychází pouze z předloktí, nadloktí zůstává stále v neměnné pozici po celou dobu cviku. Lokty se nerozjíždí ani do stran. Musíme tedy použít pouze tak těžkou činku, abychom pozici loktů udrželi na stejném místě. V opačném případě pravděpodobně používáme příliš těžkou váhu.

Po dosažení pozice u čela silou tricepsů vytlačíme činku zpět do výchozí polohy s nataženýma rukama. Pokračujeme středním tempem do úplného propnutí paží. Ve vrchní výchozí pozici stlačíme tricepsy. Po jejich kontrakci pokračujeme dalším opakováním až do dokončení celé série. I když se zdá při používání vah cvik poměrně bezpečným, je vhodné vzhledem k pozici těla při jeho vykonávání mít po ruce tréninkového partnera pro případ, kdybychom v důsledku svalového vyčerpání ztráceli kontrolu nad činkou.

Zapojené svaly

Pokud nebudeme dodržovat techniku a lokty a nadloktí se budou pohybovat v důsledku příliš těžké váhy, převezmou práci svaly ramen a tricepsy nebudou dostatečně trénovány, což může zapříčinit jejich zaostávání, a to pocítíme u silových cviků na ramena a hrudník. Pokud však budeme dodržovat techniku, dokáží aktivovat francouzské tlaky všechny hlavy tricepsu s vyšším důrazem na dlouhou hlavu, která tvoří nejvyšší objem zadní strany paže. Do práce se zapojí také loketní sval. Francouzský tlak obvykle zařadíme na začátku tréninku tricepsu, kdy máme ještě dostatek síly. Můžeme zařadit 3 – 4 série s 8 až 12 opakováními.

Využití ve sportech

Ve fitness a kulturistice slouží francouzský tlak k rozvoji trojhlavého svalu paže. Je potřebné držet rovnováhu mezi bicepsem a tricepsem a síla trojhlavého svalu paže také pomáhá u vykonávání silových výkonů u základních cviků jako benčpres, tlak nad hlavu a dalších cviků. Co se týká sportů, tak z pohybu prováděných u francouzských tlacích budou těžit sportovci basketbalu, volejbalu, sporty využívající údery raketou, vrhy v atletice, údery v bojových sportech nebo pohybu na rukách v gymnastice. Sílu tricepsu však využijí všichni, kdo potřebuje zesílit v posilovně a chtějí mít plně funkční tělo pro jakoukoliv činnost. Na rozvoj tricepsu je vhodné zařadit cviky z více pozic. Ve stoje např. extenze nad hlavou, poté stlačování na kladce či zapažování a vleže pak třeba francouzský tlak. Docílíme tím procvičení z různých úhlů a při odlišných cvicích zaměříme pozornost na všechny tři hlavy svalu, takže paže bude vypadat objemně a zároveň vyváženě.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Kliky na bradlech

» Zapažování v předklonu pro triceps

» Tricepsové extenze vsedě

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt