Fitvit.cz » Cvičení » Hamstringy pro vyvážená stehna

Hamstringy pro vyvážená stehna

Jestliže chceme mít dokonale rozvinutá a pěkně tvarovaná stehna, musíme zatížit všechny části této partie. Na přední i zadní straně jsou odlišné svaly, které je potřeba zatížit jinými cviky. Vyváženost obou stran je důležitá i jako prevence před zraněním. V mnoha případech provádíme hodně cviků na přední stranu, ale opomínáme zadní část partie. Zde se nachází tzv. hamstringy. Jsou to dvojhlavý sval stehenní (m.biceps femoris), sval pološlašitý (m.semitendinosus) a poloblanitý (m.semimembranosus). U vyrýsovaných kulturistů jsou ze zadních pohledů dobře vidět a vytváří i potřebnou šířku stehen z boku.

Co nevidíme, to lehce přehlížíme. Už samotné nohy jsou často málo nebo vůbec procvičovány. Pokud zadní strana stehen zaostává, nohy jsou vlivem nerovnováhy náchylnější ke zranění, a to včetně kolenního kloubu. Tento stav je ještě zesilován, pokud sportovci dávají přednost posilování kvadricepsu, který je přirozeně silnější než hamstringy. Když v tréninku dostávají přednost cviky jako dřepy, leg press či přednožování a chybí cviky na zadní část, rozvoj stehen nebude kompletní.

Společně či odděleně?

Základem pro zlepšení a vyrovnání poměru je zařazení tréninku speciálně zaměřeného na hamstringy. Ten může být součástí tréninku celých stehen, ale můžeme také rozdělit cvičení stehen na dvě části a v jedné zatížit kvadricepsy a ve druhé hamstringy. Pokud se rozhodneme pro oddělenou variantu, měla by být přestávka mezi tréninky 2 až 3 dny, aby došlo k úplné regeneraci, jelikož jde o velké partie. Tato varianta je vhodná i v případě, když hamstringy výrazně zaostávají. Lze použít i metodu upřednostnění, kdy cviky na zadní stranu zařadíme dříve než na kvadricepsy. Jestliže jsme dosáhli vyváženého stavu, pro udržení střídavě zařazujeme v jedné jednotce jako první cviky na kvadriceps a poté zase na hamstringy.

Může se stát, že někomu stehna reagují na několik málo cviků a nemusí vynaložit mnoho úsilí, aby zde získal větší množství svalové hmoty. Jestliže však k těmto vyvoleným a geneticky obdařeným jedincům nepatříme, musíme si trénink lépe naplánovat. Abychom hamstringy donutili reagovat, měli bychom zařadit alespoň 8 – 10 sérií na tuto partii. Porovnáme-li to např. s bicepsem, většina jedinců je zatíží alespoň 8 až 10 sériemi a ty jsou oproti zadní části stehen mnohem menší partií.

Mrtvý tah je základ

Základním cvikem jsou mrtvé tahy. Tento důležitý cvik dokáže zatížit nejen hamstringy, ale také sedací svaly, kvadricepsy, spodní záda a stabilizačně celé tělo a patří tak k nejúčinnějším. Je potřeba však dbát na dobrou techniku, protože jinak hrozí vznik zranění. Mrtvý tah je nejen účinný, ale lze ho provádět i s minimálním vybavením, kdy potřebujeme pouze velkou nakládací činku a odhodlání poprat se s tvrdou prací, dřinou a technikou, kdy nejdůležitější je držet rovná záda. Odměnou nám bude rychlejší rozvoj nejen stehen, ale prakticky celého těla. I mrtvý tah má více variant a pro hamstringy je často používán rumunský. Také jiné verze však zatěžují účinně tuto partii a je jen na sportovci, kterou variantu, i vzhledem ke své stavbě těla, a v některých verzích i vyššímu namáhání oblasti spodních zad, zvolí pro sebe jako tu ideální. Z dalších cviků je potřeba zařadit zanožování, nejlépe vleže i vestoje, kdy můžeme zacílit více práce na vnější i vnitřní stranu hamstringů. Varianta vleže více cílí na biceps femoris. Určitě se vyplatí zařadit pro rozvoj této části těla i výpady s činkou. Někdo si výpady nemůže vynachválit, jiným naopak nemusí vyhovovat. Každopádně jsou výpady považovány za cvik, který tvaruje stehna komplexně včetně sedacích svalů, což určitě ocení ženy. Některé studie však přeci jen výpady spíše řadí ke cvikům více zatěžující hamstringy. Výhodou je práce každé končetiny zvlášť, což napomáhá symetrii a stabilitě.

Pestrý trénink

Ačkoliv někdo může upřednostňovat v tréninku nohou více opakování, nejlepší je kombinace cviků s nízkým počtem opakování až po vyšší, a střídat váhy. Musíme dbát také na úplný rozsah pohybu, což znamená úplné protažení i smrštění, abychom budovali plně funkční svaly. Samozřejmostí je zařazování cyklů, kdy trénink zaměříme na sílu a budování svalů a poté zařadit i cyklus s nižší intenzitou a dát tělu více prostoru pro regeneraci. Občas se vyplatí zařadit nějakou intenzifikační metodu, jako vynucená opakování, zkracování přestávek, pyramida atd. Trénink by mohl vypadat třeba takto.

Dřep 4 x 8 – 10
přednožování 4 x 10 - 14
Mrtvý tah 4 x 8 – 10
zanožování 4 x 10 – 14

Takový trénink obsahuje cviky na přední i zadní část stehen. Lze přidat třeba ještě dva cviky, dle regeneračních schopností jedince, např, tlak nohami a zanožování vestoje. Pokud se od sebe tréninky rozdělí, lze každou část zatížit s větším soustředěním na danou oblast, výhoda jednoho tréninku pak znamená časovou úsporu a větší čas na regeneraci před dalším zatížením. Pokud cvičíme stehna v jednom tréninku, je vhodné v jednom tréninku zařadit první dřep a v dalším zase mrtvý tah a tím udržovat vyváženost a věnovat tak více úsilí střídavě na kvadricepsy a hamstringy. Kdo nemá zájem trénovat nohy kvůli jejich vzhledu, měl by vzít v potaz i výzkum, kdy se zjistilo, že lidé mající větší obvod stehen než 61 cm mají nižší riziko vzniku oběhových onemocnění než lidé, kteří mají obvod stehen pod 55 cm. Každopádně bychom měli této objemné partii věnovat dostatek pozornosti, protože dobře tvarované a silné nohy potřebuje každý sportovec, který chce dosahovat dobrých výkonů v každém sportovním odvětví a kromě toho vyvážené a úplně rozvinuté nohy také vypadají impozantně, o což jde lidem, kteří chtějí být fit a cítit se dobře.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Zaostávající svalová partie

» Symetrie těla - jak ji dosáhnout

» Cvičit nohy i bez stojanů

» Jak cvičit sedací svaly

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt