HIIT

Účinnost tréninku se liší i dle metody jeho vykonávání. A protože pokročilí sportovci budou chtít co nejlepší výsledky, hledají možnosti, jak být v tomto směru co nejefektivnější. Jednou z metod, jak dosáhnout spalování tuků ve větším množství a za kratší časový úsek, je HIIT. Pod touto zkratkou se skrývá název high intensity interval training čili vysoce intenzivní intervalový trénink.

Jelikož jde o poměrně náročnou aktivitu, neměli by ji využívat úplní začátečníci, a to zvláště ti bez kondice, kteří by měli nejprve začít chůzí a postupně navyšovat intenzitu. Vědecké studie dokazují lepší účinnost HIIT při spalování tuků oproti aktivitě vykonávané ve stále stejném tempu. Ačkoliv se při vykonávání aktivity v rovnoměrném tempu po delší dobu spálí více kalorií, při HIIT sportovci dokázali spálit více podkožního tuku. Jak je to možné? Dle vědců se totiž zvýší energetický výdej v klidové fázi, takže sportovci spalují více energie, i když zrovna nic nedělají a regenerují na další intenzivní trénink.

Střídání intervalů s vysokým a nižším tempem

Způsob, jak provádět HIIT, si lze znázornit na běhu. Nejprve se začne mírným tempem pro rozcvičení asi 5 minut. Poté se po dobu 15 až 20 minut budou střídat intervaly s vysokým zatížením v délce půl až jedné minuty, ale odpovídajícím maximálně 90 % maximální tepové frekvence a intervaly o nízké intenzitě. Optimální pro většinu sportovců usilující o zlepšení kondice by mohlo být tempo ve vysoce intenzivní fázi okolo 85 % maximální tepové frekvence (mtf). U tzv. odpočinkové fáze, kdy načerpáváme síly pro další sprint, by měla být intenzita mnohem nižší, kdy se uvádí tempo okolo 60 - 65 % mtf a jejich délka může být u trénovaných osob stejně dlouhá jako sprint, u méně trénovaných může být delší až trojnásobně oproti maximálně vykonávanému intervalu. Pokud však člověk nestačí tempu a nemá ještě potřebnou kondici, může klidně použít i chůzi. Na úroveň okolo 60 % mtf při snížené intenzitě se každý postupně dostane pravidelným tréninkem a zlepšením kondice. Na závěr samozřejmě musí dojít k fázi pro zklidnění organismu, kdy postupně po dobu 5 minut zvolňujeme tempo aktivity.

Může být mnoho kardio tréninku na škodu?

K přechodu na HIIT by měli být opatrnější starší lidé, kteří by měli zařazení takové aktivity konzultovat s lékařem. Nebezpečí by mohlo nastat i v případě, že provádíme příliš mnoho intenzivního tréninku a nemyslíme na regeneraci. V tom případě může dojít k přetrénování, kdy se zastaví zlepšování výkonnosti. Někteří odborníci se dokonce domnívají, že příliš mnoho kardio tréninku může být škodlivé. Stejně tak příliš intenzivní trénink v kardiu může ohrozit regenerační schopnosti a posléze se může snížit výkonnost při posilování, takže je potřebné udržovat vyváženost mezi tréninkem a odpočinkem. Obvykle lze zařadit 2 – 3 jednotky HIIT týdně. Pokud člověk cítí příliš velkou únavu, měl by zlepšit regenerační fázi, případně zařadit odpočinkovou tréninkovou periodu. Velmi vhodné je střídat kardio aktivitu, kdy zatěžujeme odlišné svaly, např. při běhu, cyklistice, plavání, využití švihadla či přístroje na veslování ale třeba můžeme zařadit i sporty jako např. fotbal, kdy se střídají sprinty při dobíhání míče a poklusem při pohybu na hřišti bez balonu. Pokud si chcete občas zajezdit na kole bez maximálních výkonů či jen lehce zaběhat, klidně tak bez jakýchkoliv výčitek učiňte. Střídání intenzit je totiž naprosto v pořádku.

Kratší dobou není tak moc narušena schopnost budování nové svalové hmoty. Každý ví, že budování svalové hmoty a dlouhodobé kardio aktivity nejdou moc dobře dohromady. Při kardiu stylem HIIT se dle vědců výrazně zvyšují hladiny testosteronu a růstového hormonu důležitých z hlediska udržení a nárůstu nové svalové hmoty. Jsou důležité i pro udržení dobrého zdraví a navíc nám napomáhají udržovat tělo bez zbytečného podkožního tuku.

Vysoká intenzita žádá bezchybnou regeneraci a stravu

Pro co nejlepší výkon organismu musíme udržovat tělo v kondici a dopřát mu regeneraci. K tomu potřebujeme aktivní svalovou hmotu, pravidelný trénink a také dodržovat stravovací návyky. Abychom si tyto schopnosti udrželi, musíme svalovou hmotu chránit před odbouráváním. To se děje v případě, že tělo nemá dostatek sacharidů potřebných jako zdroj energie a pak si sáhne na svalové bílkoviny jako na náhradní zdroj. V první řadě tedy musíme v průběhu dne a zvláště po tréninku doplnit potřebné živiny, ale mnoho lze udělat i před tréninkem dodáním aminokyselin BCAA, které jsou rychle využitelným zdrojem pro tělo. Použít lze i rychle vstřebatelné syrovátkové proteiny. Při aktivitě jako HIIT by si tělo v případě nedostatku energie pravděpodobně vzalo část živin právě použitím svalových bílkovin. Pakliže splníme všechny podmínky, lze se opět přiblížit vysněné postavě a být fit a zůstat aktivní. Kombinace aktivit jako posilování, pravidelná chůze, HIIT kardio a regenerace patří mezi to nejúčinnější, co lze pro změnu postavy udělat.

Diskuse k článku (2)