Fitvit.cz » Cvičení » Intenzita tréninku

Intenzita tréninku

Co si vlastně představit pod pojmem intenzita tréninku. Jsou to postupy, jak ve stejném časovém období dostat z tréninku více. Pro neustálé zlepšování totiž potřebujeme svaly více zatížit, což je poté bude nutit k tomu, aby se adaptovaly na zátěž růstem. A protože nemůžeme zvedat hmotnost zátěže do nekonečna a ani délku tréninku nelze prodlužovat nad únosnou mez, musíme najít způsoby, jak cvičit efektivněji.

Délka mezi sériemi je základním prvkem, jak navýšit intenzitu. Mnoho sportovců má mezi sériemi dlouhé pauzy, jelikož se nesoustředí na cvičení, diskutují s ostatními lidmi v posilovně nebo jenom nejsou ochotni vynaložit větší úsilí. Další pak ani nevědí, jaké pauzy vlastně mezi sériemi mají. I když by neměly být příliš krátké, rozhodně by cvičenci neměli v průběhu tréninku tzv. vychladnout a měli by udržovat určité tempo. Pamatujte na to, že jste ve fitcentru kvůli cvičení a ne prohodit pár slov. Obyčejně se doporučuje mezi sériemi odpočívat asi půl až jednu minutu, při těžších výkonech, např. při dřepech či benčpresu musí být pochopitelně delší. Někteří kulturisté pak cvičí např. dvě partie, které střídají, a tak druhá může odpočívat a zároveň se zkrátí přestávky na minimum. S nižšími váhami tak lze poměrně jednoduše dosáhnout intenzity, kterou mnozí do teď nepoznali.

Spojování sérií

Lze je provádět jednotlivě, ale mohou se také spojovat. Nazývají se supersety, trojité série či gigantické série. Zatímco u supersetů si můžeme zvolit, jestli v ní budou cviky na jednu či dvě partie, u trojsérie lze procvičit např. přední, střední a zadní část deltových svalů, u gigantické se obvykle využívají cviky zaměřené pouze na jednu partii. U těchto spojených sérií se obvykle cvičí bez přestávek mezi cviky, pouze se odpočívá po dokončení supersetu, trojité či gigantické série. Cílem tohoto spojení může být několik, od komplexního procvičení jednoho místa, přes aktivaci partie z různých úhlů až po vynaložení více práce, což vede ke spálení vyššího množství energie. Od těchto postupů se očekává především impuls ke zlepšení zaostávající partie, spálení více tuku či získání další hmoty.

Mohou se použít i další metody, jako trénink založený za jednom cviku s více sériemi, využívání větší síly ve vrchní části pohybu při neúplných opakováních či dopomoc od tréninkového partnera v případě, že už nejsme schopni cvičit vlastními silami. Lze využít i metody rest-pauze, kde v momentě, kdy už nelze vykonat další opakování, zařadíme krátkou přestávku a poté pokračujeme v několika dalších opakováních dále do ukončení série. Podobný je i princip ubírané série, kdy po dosažení selhání snížíme váhu a pokračujeme do dalšího selhání.

Nic se nemá přehánět

Není ale vhodné používat všechny tyto metody najednou a také se musí využívat pouze omezenou dobu, aby nedošlo k přetrénování. Zařazují se do period, které mají za úkol budovat novou hmotu a poté musí následovat perioda s nižší intenzitou, aby se tělo připravilo na další zlepšování. Na selhání využíváme pouze pracovní série, nikoliv určené na rozcvičení s nízkou vahou, protože pouze u pracovních sérií s odpovídající hmotností činky dochází k požadovanému přetížení, které poté vede k následnému zlepšení.

Při vykonávání intenzifikačních technik pak musíme o to více naslouchat svému tělu, protože vstupujeme do oblasti, kdy se můžeme snadněji zranit. Z tohoto důvodu se používá periodizace tréninku, kdy tělo v určitém období více zatížíme a posléze mu zase dopřejeme více odpočinku v lehčí fázi cyklu. Stejnou partii cvičíme opět až po dostatečné regeneraci, což je obvykle po 48 – 72 hodinách dle velikosti partie, kdy větší požaduje delší regenerační dobu.

Za pozornost stojí i využívání správné váhy. Pro růst svalů se nejčastěji používá hmotnost činky, která dovolí opakování v rozsahu mezi 6 – 10 v sérii. Pokud jich uděláme méně, či s námi činka takříkajíc cvičí, musí jít váha dolů a vrátíme se ke správné technice. Pokud naopak zvládáme více opakování, je načase přidat nějakou tu zátěž navíc.

V začátcích cvičit normálně bez intenzifikačních metod

Ačkoliv je intenzita pro cvičení velmi důležitá, v počátku platí pro začátečníky pravidlo vyhýbat se jim. Jejich tělo totiž není na takovou zátěž prozatím připraveno a zničili by si tím jedinečnou fázi na počátku svého snažení o rozvoj postavy. Začátečníci totiž reagují na cvičení velmi dobře a měli by cvičit pouze jednoduché série se základními cviky a dopřávat si dostatek odpočinku, aby umožnili tělu co nejrychleji růst a připravit šlachy a vazy na pozdější tvrdou práci.

Aby cvičení bylo účinné, musí být nejen intenzivní, ale každé opakování by měl sportovec provádět poctivě a na závěr série by měl sice obtížně, ale přeci jenom technicky správně opakování dokončit. Zde lze s opatrností využít různých pomocných technik, jako vynucená opakování, neúplná opakování nebo cheating. Jestliže závěrečná opakování můžeme odcvičit bez větší námahy, pravděpodobně nebyl trénink dostatečně intenzívní. Když však vaše svaly selžou o jedno opakování dříve, než jste plánovali, pravděpodobně jste na dobré cestě k novým ziskům. A jak zjistíme, že opravdu posilujeme intenzívně? Svaly na základě tohoto zatížení musí růst, protože jim nic jiného nezbývá. Pokud se tak neděje, nejsou zatíženy intenzivně.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak často cvičit

» Kdy cvičit - ráno nebo večer

» Vlastnosti pro úspěch ve sportu

» Jak zvýšit sílu

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt