Fitvit.cz » Strava » Já cvičím a partner ne - co jíst

Já cvičím a partner ne - co jíst

Jestliže chce někdo žít stylem fitness, ale partner či rodina ne, pak má dotyčný problém a zároveň mu tito lidé velmi ztíží možnosti v oblasti stravy. Také u sportování může být neaktivní okolí demotivující, ale sportovat lze většinou bez ohledu na podmínky doma. Běhat, chodit, plavat či jezdit na kole lze s minimálními náklady a posilovat s váhou vlastního těla jde také. Co se týká návyku a dodržování tréninku, je to věc především osobní disciplíny. Buď chci a nebo ne. Problém stravy však lze při troše snahy vyřešit také.

Abychom mohli jíst stravu, jenž nám umožní udržet nízký podíl tělesného tuku a budovat novou svalovou hmotu, musíme se stravovat odlišně od těch, kteří takové cíle nemají. Zcela zásadní je mít doma potraviny, jenž splňují podmínky pro fitness.

Problematická společná jídla

Zatímco u většiny jídel si lze vzít potraviny podle svého uvážení, u obědů bude potřeba nějaký kompromis. V první řadě si poručte alespoň některé dny jídlo, které splňuje vaše podmínky. Ve dnech, kdy máme oběd, který se neslučuje s fitness, je potřeba udělat alespoň následující kroky. U masa oddělíme veškerý viditelný tuk.

Jídlo nemastíme, protože jedna lžíce tuku znamená dalších 15 g této živiny. Pokud si tedy omastíme vepřo knedlo zelo pěti lžícemi omastku, pak přidáme dalších 75 g tuků. Když už máme takové jídlo na talíři, oddělíme tuk, nemastíme a raději nejíme ani knedlíky nebo jen omezeně. Libové maso a zelí lze bez obav sníst. Takto lze postupovat u všech jídel a omezit podíl nežádoucích složek.

Sacharidy - palivo pro cvičení a další aktivity

Poté si seženeme další potraviny, které se nemusí složitě připravovat a přesto nám dodají živiny pro náš plán. První potravinou jsou ovesné vločky. Dodají komplexní sacharidy, které potřebujeme ke snídani. K nim můžeme přidat libovolné ovoce. Ráno nejčastěji banán. Vhodné je ovoce střídat. Jíst tak můžeme např. jablka, pomeranče, kiwi, borůvky, švestky a další druhy. Ovoce nám také pomůže krotit pocit hladu a snížit potřebu konzumovat sladké. Sacharidy lze doplňovat i celozrnným pečivem.

Důležité proteiny

U bílkovin máme také pár zdrojů, které nevyžadují žádnou přípravu a obsahují vysoký obsah bílkovin. Jsou to zejména tuňák ve vlastní šťávě, je lepší kupovat kvalitnější kusy než drcenou rybu, ze které není poznat, co obsahuje.

Pak zde máme tvaroh. Vybíráme s co nejmenším obsahem tuku. Tvaroh se používal v době, kdy ještě žádné proteiny nebyly a lidé ho konzumovali opravdu hodně. To dělat nebudeme, ale přesto se vyplatí ho v některé dny zařadit do jídelníčku. Obsahuje totiž kasein, který se hodí pro večerní doplnění bílkovin, protože se pomaleji uvolňuje a tělo bude běhen spánku zásobováno aminokyselinami.

Dalším zdrojem mohou být i obyčejná vejce. Lze je uvařit ve skořápce na tvrdo, lze sníst celé vejce, ale můžeme oddělit i bílek a sníst pouze čisté proteiny. Obvykle lze udělat kompromis a sníst jedno celé vejce a další dva bílky ( případně zvolit jiný poměr dle potřeby). Ve žloutku totiž nalezneme i některé cenné živiny, ale také veškerý tuk ve vejci.

Velmi dobrou volbou je mít po ruce i sýr cottage. Ochutit ho můžeme bylinkami, kořením a zeleninou a má více bílkovin než jogurt. Ten se ale také hodí pro obsah příznivých bakterií.

Tuků stačí málo

Co se týká tuku, tak lidé, dělající kompromis s ostatními členy rodiny, musí být opatrní s přidáváním této živiny do stravy. Mastné kyseliny se totiž nachází ve větší či menší míře ve zdrojích bílkovin a v běžně připraveném obědu ho bude poměrně dost. Je proto potřeba určit pomocí kalorických tabulek nebo údajů na etiketách, kolik ho konkrétní jídlo přibližně obsahuje a poté dle této hodnoty přidat další tuk do stravy.

Zaměříme se pouze na prospěšné tuky. Jejich zdroji mohou být např. vlašské ořechy, které jsou nejbohatší z ořechů na omega 3 nenasycené mastné kyseliny. I jiné druhy ořechů obsahují příznivé tuky, ale nemají tak vysoký obsah omega 3 tuků. Ořechy jsou ale velmi tučné, a proto jich za den sníme pouze malé množství, většinou postačí hrst. Přitom je ale nutné jíst pouze jádra bez dalších úprav a přísad.

Jako další zdroje tuků lze zvolit některá semena (např. lněná) nebo avokádo. Ryby sice také obsahují relativně dobré tuky, ale zde už hraje roli postup, jak rybu připravíme.

Zelenina by neměla chybět

Další skupinou potravin, jenž by neměla chybět na stole lidí, kteří to myslí se změnou postavy vážně, je zelenina. Za den bychom měli sníst hned několik porcí zeleniny. A jaké? Nejvhodnější jsou rajčata, papriky, brokolice, červená řepa, okurka, cibule, mrkev, česnek a další druhy. Doplní potřebnou vlákninu, fytochemikálie, vitamíny a minerály.

Proteiny mohou pomoci

Kdo má problémy sestavit plnohodnotný jídelníček a nemá čas na přípravu jídel, mohou mu pomoci proteinové produkty. Obsahují vysoce kvalitní proteiny a minimum tuku. Sacharidy obsahují dle konkrétního produktu. Nejlepší je většinou pořídit si ty s vyšším obsahem bílkovin, protože proteiny jsou stavebním kamenem svalové hmoty a většinou je právě problém dostat do těla dostatek kvalitních bílkovin. Dalším argumentem je potřeba chránit svalovou hmotu před odbouráváním. V případě hubnutí a omezení množství energie tomu dokáží zabránit právě kvalitní proteiny.

Jídelníček lze doplnit řadou dalších potravin, někdy dražších, jindy levnějších, ale ještě jeden návrh zde je. Každé ráno si dejte neslazený zelený čaj. Dokáže totiž podpořit rychlost metabolismu a spalování tuků a to nás jedno balení čaje stojí pouze pár korun.

Bez dobré nálady a motivujících příkladů to nejde

I když to na první pohled nesouvisí se stravou, je vhodné mít okolo sebe lidi, kteří mají stejný cíl a jsou pozitivně naladěni. Pokud se totiž musíme dívat na přejídající se lidi nezdravými potravinami, není to moc optimistické a často pak lze sklouznout k nezdravé stravě také. Naproti tomu lidé vyznávající styl fitness nás budou motivovat, že to všechno má smysl a zároveň na nich vidíme výsledky jejich snažení.

Potravin pro fitness je mnoho a toto je pouze stručný přehled těch nejdostupnějších potravin. Na výběr má opravdu každý, kdo chce něco se svým jídelníčkem dělat. Kromě společných jídel, jako je například oběd, lze většinu dalších jídel složit dle svého uvážení a tak má každý možnost dosáhnout potřebného množství živin, které mu pomohou vytvarovat postavu podle jeho představ.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Které tuky a sacharidy mohou za nadváhu

» Jak omezit chuť na jídlo

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2021 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt