Fitvit.cz » Strava » Jak omezit chuť na jídlo

Jak omezit chuť na jídlo

Častým problémem při pokusech o změnu životního stylu nebo když chceme snížit hmotnost a podíl tuku v těle a zároveň zlepšit vzhled zpevněním postavy, je pocit hladu a chutě na nevhodné potraviny, které brzdí náš pokrok. Někdy lidé pociťují i tzv. vlčí hlad, který často vede k přejídání. V mnoha případech pak lidé podlehnou, začnou více jíst a zastavují své snažení. Točí se v kruhu mezi hladověním a posléze nadbytečným příjmem potravy a energie. Cíl v podobě trvalé změny hmotnosti nepřichází a lidé si myslí, že sportování a zdravá strava jsou neúčinné.

Vláknina nesmí chybět

Mezi potravinami však najdeme i takové, které nás zasytí a přitom mají nízký obsah energie. Jsou to například ovoce a zelenina. Obsahují důležité vitamíny a minerály, ale hlavně vlákninu. Vláknina je pro potlačení hladu a k dosažení pocitu sytosti důležitá. Jestliže konzumujeme během dne několik porcí zeleniny a o něco méně ovoce, pomůže nám to udržet hlad pod kontrolou. Vlákninu obsahují i obilniny, celozrnné pečivo a výrobky z celozrnné mouky, jenž by měly nahradit ve stravě jednoduché cukry. Často může pomoci nejprve sníst něco méně kalorického a s podílem vlákniny a chvíli počkat. Jakmile zvětší objem, může chuť na jídlo ustat nebo se zmírní. Neměli bychom zapomínat ani na dostatek vody, ovšem pouze čisté a neslazené.

Proteiny snižují chuť na jídlo

Proteiny mají velký vliv při budování svalové hmoty i při hubnutí. Vědci ale také zjistili, že při vysokém podílu proteinů ve stravě došlo k regulaci chutě k jídlu. To znamená, že lidé méně jedli, aniž by je k tomu někdo nutil. Tělo má vlivem bílkovin v trávicí soustavě spustit proces, jenž vede nakonec k vyslání signálu do mozku, že jsme nasyceni a pocit hladu je snížen. Udává se, že podíl bílkovin v jídelníčku by měl být v tomto případě 30 %.

Výměna zdrojů tuků

Další skupinou jsou sice energetické potraviny, které nás také zasytí, ale navíc mohou za určitých okolností pomoci redukovat hmotnost. Mezi takové potraviny patří například ořechy, avokádo, lněná semínka. Abychom mohli energii z těchto potravin dobře využít, musíme naopak vyřadit jiné zdroje tuků, nejčastěji uzeniny, plnotučné mléčné výrobky nebo zákusky. Ačkoliv tuk je pro tělo nezbytný, většinou ho přijímáme příliš a navíc v nevhodné formě.

Pravidelně a menší porce

Místo 3 velkých jídel za den zařadíme 5 až 6 menších jídel během dne. Velmi důležité je ale snížení objemu a energie v těchto jídlech, jinak to povede k nárůstu hmotnosti. Důležité je nejprve zjistit, koho tolik vlastně sníme. To lze provést jedině tak, že si energetický příjem spočítáme a podle výdeje, za pomoci výpočtu bazálního metabolismu, pak upravíme stravu, aby při požadavku snižování hmotnosti byl energetický výdej vyšší než příjem. Nikdy nehubneme rychleji než 0,5 kg za týden. V opačném případě ztrácíme výrazné množství svalové hmoty. Nikdy nehubneme, aniž bychom zajistili dostatečný přísun bílkovin, které pomohou uchránit stávající svalovou hmotu. Základem pro kontrolu nad příjmem potravy začíná již ráno, kdy bychom neměli vynechávat snídani, která by měla obsahovat vlákninu (např. z ovoce nebo obilovin). Kvalitní snídaně může ovlivnit způsob stravování během dne. Průběžným konzumováním menších porcí v pravidelných intervalech předejdeme večernímu přejídání, pokud celý den hladovíme.

Proti hladu pomůže cílené porušení zásad

Do strategie proti pocitu hladu je vhodné zařadit tzv. volné dny ve stravě. Při nich si lze vzít v přiměřeném množství potraviny, kterým se jinak snažíme vyhnout. Nesmí jít o nezřízené pojídání všeho, ale o povolení ve stravě, které vede k nastartování metabolismu a snížení chutí v dalších dnech, kdy bude náš stravovací režim zase o něco přísnější. Při občasném povolení ve stravě lze lépe čelit chutím na nevhodné potraviny, protože je nemáme úplně zakázané.

Nadměrný stres může vyvolat nadměrnou chuť k jídlu

I když se stresu vyhnout nelze, měli bychom zamezit tomu, aby byl příliš velký. Pokud se nám stává, že když přijdeme z práce a musíme sníst velké množství nezdravého jídla, sladkého nebo tučného, může to být vlivem nadměrného stresu z práce. Je potřeba tomu předcházet, například tím, že doma nebudeme mít tyto potraviny po ruce. Dále také stojí za uvážení, zdali má význam pokračovat v zaměstnání, ze kterého jsme velmi stresovaní, což se odráží na naší životosprávě. Každopádně dobrým nástrojem proti stresu je například pravidelná pohybová aktivita a aktivní životní styl. Působit zde může i grelin, což je hormon hladu a jeho hladina stoupá vlivem stresu a nebo nedostatečně dlouhým spánkem. Jde o další způsob, jak ovlivnit pocity hladu. V některých případech opravdu může pomoci pouhé redukování nadměrného stresu a úprava spánku.

Ochutit si nízkokalorická jídla

Strava by nám měla také chutnat. To ale neznamená jíst co mě napadne. Při troše snahy lze jídlo pomocí bylinek, koření a kvalitních surovin upravit tak, že má velmi dobrou chuť a přitom má přiměřený obsah energie. Do stravy pak můžeme zkusit přidat kajenský pepř nebo zázvor, které zrychlují metabolismus a mohou tak pomoci spálit více energie.

Pro potlačení pocitu hladu nestačí udělat jen jednu změnu, ale musíme udělat takové změny, aby bylo možné účinně měnit své tělo k lepšímu. Proto bychom měli dbát nejen na naší stravu, načasování jednotlivých jídel a jejich složení, ale neměli bychom zapomínat ani na pravidelný pohyb a starat se o svoji psychiku, která má také nezanedbatelný vliv na to, jak vypadáme. Abychom v tomto směru dosáhli úspěchu, musíme se vnitřně rozhodnout ke změnám a pravidla dodržovat. Pomoci si lze jednoduše, pokud jsme odhodlání žít lépe.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Základ správné výživy

» Avokádo - příznivé tuky a vliv na hubnutí

» Které tuky a sacharidy mohou za nadváhu

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2021 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt