Fitvit.cz » Cvičení » Jak zvýšit sílu

Jak zvýšit sílu

Kdo buduje svaly, obvykle předpokládá, že bude mít nejen sportovně vypadající postavu, ale zároveň očekává funkčnost této hmoty, což znamená i zvětšení síly. Sice není předpokladem výkon jako u vzpírání, ale i budování svalů přímo souvisí se sílou. A tak jistě nepřekvapí zjištění, že síla jde nahoru společně s nárůstem svalů.

Rozhoduje o úspěchu ve sportovních odvětvích

Někdo může nabýt dojmu, že svaly jsou jen jakýsi prostředek pro lepší vzhled. Hrají však podstatnou roli u většiny sportů a společně se sílou vylepšují předpoklady sportovce uspět ve svém odvětví. Další rozdíly jsou znatelné například u požadavku na rychlostní výkon či zvednout břemeno. Pro rychlost bude nutné zařadit do tréninku i plyometrii, jelikož pak dojde ke zlepšení výbušné síly. Všimnout si lze i vzhledu sportovců, kteří usilují o různé cíle. A tak zatímco vzpěrači jsou velmi objemní a využívají lepších pák pro zvedání těžších vah, sprinteři spíše vsází na výbušnou sílu a spíše atletické postavy bez tuku.

Zvedat těžší váhy pro lepší výkony však bude muset každý, ať už jde o sprintera, vzpěrače, kulturistu či hokejistu, ale i obyčejného člověka, který si chce vylepšit poměr svalové hmoty vůči tuku. Svaly a následně i síla totiž rostou vlivem adaptace těla na předešlé zatížení, a tak nelze očekávat výsledky od dvou pětikilových jednoruček.

Základní cviky a nosné struktury těla sou nejdůležitější

Kdo chce skutečně funkční postavu, měl by zacílit své úsilí na rozvoj komplexní a vyvážené postavy s důrazem na klíčové oblasti těla. To obnáší trénování velkých svalových skupin, a to především těch, které lidé nejčastěji zanedbávají. Jedná se zvláště o záda a nohy. K cíli se nejjistěji dopracujeme pomocí základních vícekloubových cviků. Zapomeňte na stroje nebo alespoň omezte jejich využití v tréninku a chcete-li ryzí sílu, chopte se velké nakládací činky. Ta totiž nejenže umožňuje používání takových cviků, jako např. tlak velké činky nad hlavu, přítahy v předklonu, mrtvé tahy či dřepy, ale hlavně se při jejich vykonávání aktivují pomocné svaly, zvětšuje se stabilita a tělo pracuje zcela odlišně na rozdíl od izolovaných cviků, které rozvíjí a aktivují příliš malé oblasti těla.

Objem, opakování

Objem tréninku pro zvyšování síly by se neměl přehánět. Základní model by mohl obsahovat čtyři cvičební jednotky týdně se zaměřením na základní cviky. Ani počet sérií na partii by neměl být příliš vysoký, protože tělo v této fázi bude velmi zatíženo v oblasti svalových úponů, šlach a hrozilo by přetrénování. U menších partií to může být okolo 6 – 8 sérií, u velkých okolo 10 - 12. Může to však být i méně. Při požadavku na zlepšení v síle se pohybuje počet opakování mezi 1 až po 10.

Pro maximální výkon se v mnoha případech používá systém pyramidy, kdy se od lehčích vah postupuje až k maximu, ale také lze cvičit se stejným počtem opakování v sérii a zvyšovat pouze váhu. Používají se i vynucená či negativní opakování, ale tyto metody by měly být využívány omezeně, protože kladou velké nároky na tělo. Samozřejmě každý může využít postupů dle svého uvážení a zkušeností. Nelze opomíjet dostatečné rozcvičení. Pro celkový objem tréninku hraje podstatnou roli individualita, protože každý člověk má odlišné regenerační schopnosti. Mezi zatížením stejné svalové skupiny by měl být dostatečný odpočinek alespoň 48 hodin, u velkých partií jako jsou nohy či záda se regenerační fáze může ještě prodloužit. Každopádně si každý musí uvědomit, že nelze cvičit tvrdě celý rok. Pro cílené zlepšování se používá periodizace tréninku, do které patří i zvyšování síly.

Rychlá a pomalá vlákna

Pro zvětšení síly jsou výhodnější tzv. rychlá svalová vlákna. Někdo má to štěstí, že jich má větší podíl a má proto lepší předpoklady pro rychlostní a silové sporty. Vhodným cvičením však lze tento poměr částečně vylepšit. Z tohoto hlediska se zdá výhodnější provádět opakování rychleji a doplnit trénink prvky na rozvoj výbušné síly. To znamená provádět rychlá opakování, jako například u trhu při vzpírání, plyometrická cvičení či sprinty. Pro výbušnou sílu se nevyužívá tak těžkých vah, ale zato rychlejšího pohybu. Vhodné je kombinovat cvičení na výbušnou sílu s klasickým tréninkem využívající normální rychlost opakování. Například na počátku tréninku po důkladném rozcvičení se provede několik rychlých opakování a pak pokračovat běžnou rychlostí opakování.

Asi není potřeba připomínat možnost vzniku zranění a tak by sportovci měli dbát na důkladné rozcvičení a pozornému naslouchání signálů těla, kdy při podezření na svalové obtíže je nutné buď polevit v tréninkovém nasazení či počkat dokud obtíže nevymizí. Kdo chce zlepšovat své výkony, nemůže se zcela vyhnout riziku zranění, protože pouze poctivý trénink může dovést sportovce k cíli a občas se stane, že dojde ke zranění. Každý by se však měl snažit, aby tato nebezpečí snížil na minimum, např. správnou technikou, respektování aktuální výkonnosti těla a jeho fyzických možností. Na jednu stranu nelze počítat s tím, že bude každý zvedat rekordní váhy, ale téměř každý může zlepšit své osobní výkony. A když někdo začíná cvičit s 30 kg a zvedne svůj výkon na 100 kg, jistě nevytvoří světový rekord, ale výrazně zlepší osobní maximum.

Přizpůsobit stravu, regeneraci

Ke zlepšování musíme dbát také na dostatečnou regeneraci a zároveň přijímat dostatečné množství kalorií, aby nedocházelo k odbourávání svalové hmoty. Mezi základní podmínky v této oblasti se řadí spánek, zařazování volných dní, kdy necháváme svaly, šlachy a úpony regenerovat, růst a sílit a přijímat kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a také zdravé tuky. Nelze podceňovat ani některé doplňky stravy, které se osvědčily pro sílu. Jsou to zejména proteiny a kreatin. Pokud se zlepšíte v síle, pravděpodobně budete podávat sportovní výkony, o kterých jste si mysleli, že jsou pro vás nedosažitelné. Přitom řešení je poměrně jednoduché. Zvětšit sílu.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Cvičení - posilování - jak začít

» Rozcvičení před tréninkem

» Instinktivní trénink a význam zkušeností

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt