Fitvit.cz » Zdraví » Jakým způsobem se odbourává tuk

Jakým způsobem se odbourává tuk

Jestliže chceme redukovat přebytečný tuk na těle, musíme vytvořit podmínky, aby byl jako zdroj energie upřednostněn. Jde o tenkou linii, kdy máme nižší energetický příjem než výdej a kombinací posilování, aerobní aktivity a vyvážené stravy docílíme mírného snižování tuku nebo jsme již omezili energetický příjem příliš moc a poté ztrácíme také svalovou hmotu. Nižší energetický příjem však automaticky ještě nezaručuje, že tuk na těle bude ubývat. Pokud se energie ubere příliš, tělo zpomalí metabolismus jako obrannou reakci a spalování lipidů se prakticky zastaví. A jelikož chybí energie, ztrácíme to nejcennější na postavě, což je svalová hmota.

Musíme uvolnit přebytečnou energii z podkoží

To půjde pouze v případě, když tělo nemá energii ze sacharidů a použije jako energii tuk. Na první pohled jde o jednoduchý postup. Potíž je, že každý může reagovat jiným způsobem. Trénovaní lidé reagují lépe než neaktivní lidé s nadváhou a bez kondice. Zatímco trénovaný sportovec může zařadit intenzivní metody a větší objem, u obézních lidí by tímto způsobem nemuselo dojít k žádanému efektu. Lidé bez kondice a s nadváhou musí ze začátku nejprve upravit stravu, více chodit a postupně přecházet k nějaké další aktivitě. U posilování je vhodné začít s cviky využívající váhu vlastního těla a s trénovaností více zařazovat činky nebo stroje.

Dříve se ke spalování tuků využívalo dlouhé aerobní aktivity při nízké intenzitě. To při dodržení správného poměru stravy a vydané energie také fungovalo, ale s nástupem intenzivního tréninku HIIT vědci zjistili, že za kratší dobu, ale intenzivnější námahu dochází k vyššímu úbytku tuku, než při klasické aerobní činnosti. Na jednu stranu sice kratší trénink typu HIIT využije méně energie z tuků, ale více ze sacharidů. Následné vyšší nároky na zotavení znamenají efektivnější způsob, jak se zbavit přebytečných kilogramů a ještě k tomu díky trénování pomocí HIIT ušetřit čas. Problém může nastat, když HIIT zařazujeme příliš často, což by mohlo znamenat i riziko přetrénování. Proto se doporučuje zařazovat jednou klasické kardio a v jiný den zařadit HIIT. Ačkoliv někdo může mít dojem, že k účinnému hubnutí stačí pouze omezení jídla, není to pravda. Právě pravidelná pohybová aktivita zvyšuje výdej energie ještě dlouhé hodiny po jejím vykonání. A to pak např. za měsíc dělá poměrně dost velké hodnoty v deficitu energie.

Svaly pomohou

Bojíte se nabrat svalovou hmotu? To je ale chyba. Většina z nás nikdy nebude vypadat jako kulturisti, ale získaná svalová hmota je to jediné, co určuje tvar naší postavy. Nejsou to sacharidy a ani tuk. Pouze svalová hmota nám pomůže změnit vzhled našich postav. A co víc! Díky svalové hmotě spalujeme více energie i v klidovém stavu. Zvyšujeme tím totiž bazální metabolismus a spalujeme více energie. A jen tak mimochodem, kdyby všichni lidé trpící nadváhou nabrali 10 kg svalové hmoty a ubrali 10 kg tuku, byli by všichni nejen více spokojeni se svou postavou, ale zároveň by posílili i své zdraví.

Není tedy jediný důvod, proč by někdo neměl přibrat několik kilogramů nové svalové hmoty. Nově získanou svalovou hmotu pak musíme chránit pravidelným příjmem bílkovin a pokud udržujeme postavu v přiměřených mezích dobře volenou stravou a pravidelnou pohybovou aktivitou, neměli bychom již mít s nadváhou nikdy problém. Vhodné zdroje bílkovin bez tuku jsou kuřecí prsa, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, zejména bílek a nejkvalitnější části hovězího a vepřového masa, jako je kýta, vepřová panenka či hovězí svíčková. Určitě by měl člověk usilující o změnu postavy zapřemýšlet nad doplňováním bílkovin z proteinových přípravků. Má to hned několik výhod. Lze tím přijmout dodatečné bílkoviny potřebné pro ochranu svalové hmoty, kterých je potřeba při hubnutí daleko více, aby nedocházelo ke spalování svalů vlivem nedostatku energie. Mají vysokou biologickou hodnotu. Neobsahují nadbytečné kalorie pocházející z tuků a sacharidů. Jsou rychle vstřebatelné pro rychlé využití po tréninku nebo i před ním, aniž by nás to omezovalo při sportování. Při potřebě rychle přijmout proteiny máme k dispozici náhradní zdroj, kde odpadá příprava jídla. Vhodné je použít proteinové doplňky v období před a po tréninku, kdy nastává čas pro rychlý vstup živin do organismu, lepší schopnosti vstřebávání a rychlejšímu nástupu regeneračních procesů díky přítomnosti kvalitních živin.

Když kila neubývají

Existuje mnoho dalších příčin, které znemožňují úbytek tuku na těle. Pozor na jednoduché sacharidy. Ty patří mezi hlavní viníky nadváhy, společně s přebytkem lipidů ve stravě, protože se rychle přeměňují na tělesný tuk, pokud nejsou využity na energii. Večer máme horší odezvu inzulínu a tak je větší pravděpodobnost, že se cukry přemění na tuk a proto večer jednoduché cukry nekonzumujeme. Před tréninkem také není vhodné konzumovat jednoduché sacharidy, jelikož tím snižujeme využitelnost lipidů jako energie při pohybu.

Dalším důležitým faktorem pro spalování lipidů a přebytečných kilogramů je kvalitní spánek. Pokud dostatečně nespíme, stoupá v těle hladina ghrelinu a navíc nedochází k optimální tvorbě přirozeného růstového hormonu. Oba jevy pak samozřejmě zhorší spalování tuků. Příliš dlouhá dieta přestává fungovat. Co fungovalo zpočátku, po několika měsících již nebude. K tomu se používají sacharidové cykly, abychom udrželi metabolismus zrychlený a umožnili tělu nadále spalovat přebytečné kilogramy. Systém spočívá v tom, že zatímco bílkoviny a tuk zůstávají v množství na přibližně stejné úrovni, pouze s ohledem na aktuální potřebu dle tělesného zatížení, k regulaci či zvýšení přijmu energie se použije tzv. sacharidových vln, kdy za určité období, např, týden, přidáme v jeden den kalorie ze sacharidů, abychom podpořili metabolismus a poté zase můžeme několik dní cukry ve stravě snížit a přitom zachovat schopnost spalování přebytečných kilogramů. Nikdy by však hubnutí nemělo být rychlejší, než půl kilogramu za týden. Pokud ubereme ze svého příjmu např. 500 kcal, při zvýšeném příjmu cukru dodáme tuto energii ke stravě. Cykly se sacharidy je vhodné určit dle individuality, protože každý bude reagovat rozdílným způsobem. Opět rada, zapisovat a zapisovat a poté porovnávat výsledky. Jestliže usilujeme o spalování tuků a formování postavy, používáme i tzv. spalovače, které nám mohou práci o trochu usnadnit. Až se budete pokoušet o redukci kilogramů, přemýšlejte tak, jako kdybyste to již dokázali. Pozitivní myšlení patří totiž k základům úspěchu. Ještě nikdy nikdo nevyhrál, pokud nevěřil tomu, co dělá.

Obézní lidé z počátku hůře reagují na aktivitu, navíc mohou trpět onemocněními spojených s nadváhou, takže bude vhodné nejprve projít lékařskou kontrolou. Co nebude fungovat je např. drastická dieta, která skutečně velkým způsobem poškozuje organismus, protože tělu schází základní živiny pro jeho chod. Lidé bez kondice by měli začínat zlehka, nejlépe pod dohledem lékaře a trenéra a ne se hned vrhnout na intenzivní aktivity jako zumba, aerobik, intenzivní posilování. Pokud ale budou vytrvalí, mohou se po dosažení kondice radovat i z těchto aktivit. Skutečně to stojí za tu námahu. Být fit se prostě vyplatí.

Další chybou je cvičení bez úpravy stravy. Přeci jen když někdo začne cvičit a nedostavují se výsledky, pravděpodobně zanechá trénování s odůvodněním, že to nejde. Stačilo ale šikovně upravit stravu a výsledky se mohly v poměrně krátké době dostavit. Není na závadu nechat si poradit od dietologa, nebo si alespoň nastudovat informace, které potřebujeme pro sestavení jídelníčku, aby obsahoval potřebné živiny. Musíme počítat energii, pracovat s etiketami potravin a vést si deník, co zkonzumuji. Jedině tak se lze dopracovat k nějakým výsledkům.

Dalším rizikem při redukci většího množství tuku jsou škodliviny, které s něm mohou být uloženy. Pokud je zredukován, škodlivé látky z něj mohou v těle zůstat a negativně působit. Jediným způsobem jak tomu zabránit, je nikdy výrazně nenabrat příliš mnoho tuku, k čemuž nám velmi pomáhá životní styl fitness.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Cvičení - posilování - jak začít

» Základ správné výživy

» Zásady pro trénink a tvarování břicha

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt