Fitvit.cz » Cviky » Kliky mezi lavičkami

Kliky mezi lavičkami

Při cvičení s vlastní vahou těla lze využít tzv. zadních kliků. Ačkoliv se mohou cvičit i ve fitness centru, často jsou zařazeny do tréninku v domácích podmínkách, jelikož vybavení pro jejich vykonávání zahrnuje pouze dvě lavičky nebo stabilní podložky, na kterých můžeme kliky provádět. Zatížíme jimi především tricepsy.

Provedení

Vykonávat jednotlivá opakování kliků není složité. I přesto bychom měli dbát na správné provedení bez zbytečných riskantních pohybů. Postavíme si vedle sebe dvě lavičky nebo stabilní podložky na takovou vzdálenost, abychom si na jednu z nich mohli položit dlaně a na druhou paty nohou. Pro stabilitu zvolíme umístění položení rukou do středu lavičky. Dlaněmi se vzepřeme, přičemž jsou položeny vedle boků a prsty pak obejmeme kraj lavičky pro zabezpečení pozice.

Mezi lavičkou a zády musí být malá mezera, abychom se mohli spouštět dolů a přitom nám lavička za námi v tomto pohybu nepřekážela. Zároveň ale nesmí být lavičky vzdálené daleko od sebe, což by znamenalo nevýhodnou pozici pro lokty, které by se dostaly více za tělo, než by bylo vhodné. Lokty směřují směrem dozadu. Trup bude vypnutý a zpevněný, vědomě zpevníme také břicho a spodní záda. Trup se pohybuje směrem nahoru a dolů a neoddaluje se od zadní lavičky. Pohled směřuje vpřed.

S napnutými pažemi se nacházíme ve výchozí poloze. Tělo spouštíme dolů pokrčením paží až do pozice blížící se devadesáti stupňům. Můžeme zde 1 – 2 vteřiny vydržet a poté pokračovat směrem vzhůru a sílou tricepsů docílit propnutí paží. Provedeme vrcholné smrštění na 1 – 2 vteřiny a pokračujeme v dalším opakování. Musíme respektovat ohebnost ramenního kloubu a jeho rozsah pohybu u každého jedince. Nedoporučuje se ale pokračovat v opakování do příliš nízkých pozic, jelikož zde dochází ke zvýšeným nárokům na ramenní klouby, lokty či svaly delt a prsou. Pro co největší aktivací tricepsů musí paže směřovat stále směrem dozadu za tělo. Při pohybu loktů do stran se zatíží nejen odlišné svaly, ale ve zvýšené míře také klouby ramen.

S přídavnou zátěží

Zatímco s vahou vlastního těla cvičenci zesílí tak, aby mohli pokročit dále ve svém rozvoji, použijí-li přídavnou zátěž, kterou tréninkový partner položí na stehna, lze se zadními kliky budovat svalovou hmotu, objemy i sílu tricepsů, ovšem zde pak stoupá riziko vzniku zranění, takže se musí opakování provádět opatrně a nespouštět se příliš nízko, jelikož se pak zvyšuje zatížení ramen, prsních svalů i loktů. Proto musí nejprve každý projít fází, kdy cvičí bez zátěže, aby nacvičil jak techniku, tak i rozsah pohybu vhodný pro jeho tělo.

Zatížené svaly

Kliky mezi lavičkami jsou určeny především na rozvoj tříhlavého svalu paže (tricepsu). Jelikož zde pracuje více kloubů, aktivují se při pohybu i velký prsní sval a přední hlava deltových svalů. Z hlediska rozvoje postavy má triceps význam při vyváženém rozdělení společně s bicepsem. Triceps tvoří větší část nadloktí, takže kdo usiluje o maximální rozvoj této partie, nemůže triceps zanedbávat. Pohyb využívaný pro kliky mezi lavičkami lze využít ve sportech, kde musíme zvedat tělo. To využívají např. gymnasté, ale třeba také v některých kontaktních sportech jako zápas. Při hodech jej využijí hráči baseballu a dalších příbuzných sportech.

Závěr

Všechny druhy kliků patří mezi velmi účinné cviky. Za prvé si vystačíme s minimem vybavení, za druhé zesílíme pod tíhou vlastního těla a za třetí je lze provádět prakticky kdekoliv, takže se již nemusí nikdo vymlouvat, že nemá na vstup do fitness centra a proto necvičí. Krom toho cviky s vlastní vahou nejsou tak rizikové ke zranění a vícekloubovým pohybem zatíží větší množství svalů, což se hodí nejen pro lepší růst svalů, ale i ke spálení většího množství energie.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Kliky na bradlech

» Tricepsové extenze vsedě

» Tricepsové stlačování kladky

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt