Fitvit.cz » Cviky » Krčení ramen pro rozvoj horních trapézů

Krčení ramen pro rozvoj horních trapézů

Ačkoliv je v názvu cviku svalová skupina ramen, mnozí ho využívají při tréninku zad. Není moc využívaný, ovšem pro vzhled a estetiku těla je žádoucí jej zařazovat do svých tréninků. Na výběr je hned několik variant, od využití velké činky s držením před či za tělem až po zvedání ramen jednoručkami.

Zapojené svaly

Krčení ramen je určeno především na rozvoj trapézových svalů , přičemž jsou zatíženy jeho horní partie. Dále se zde zapojují zdvihače lopatky a sval rombický. Zvýrazněním svalů se docílí spojení linie ramen a trapézů. Stabilizačně jsou zde zapojeny i partie nohou, lýtek, a středu těla.

Provedení

Postavte se před činku s pozicí chodidel na šířku ramen. Uchopit jednoruční činky nebo velkou činku. Držet přirozené vzpřímení páteře, zpevnit břišní partie, vypnout hrudník, hlava je vzpřímená, delty držet vzad, nekulatit záda. Kolena jsou mírně pokrčená.

Jednoručky držte podél těla nadhmatem, paže natažené, ovšem nesmí stahovat delty směrem dopředu. Nyní zvedáme ramena směrem nahoru, lopatky držte rovně, aby se záda nekulatila, prociťujte práci trapézových svalů a pokračujte do vrchní pozice jak jen to jde. Rozsah pohybu není veliký. Ve vrchní pozici je vhodné podržet vrcholné smrštění na jednu až dvě třetiny. Pomalu spustit ramena do výchozí polohy. Opakovat do splnění požadovaného počtu opakování. Výhodou jednoruček je lepší a přirozenější nasměrování svalů.

Velká činka se drží buď před nebo za tělem a ramena jsou o trochu více předsunuta než u jednoruční verze. Držení těla musí být stejně precizní jako u práce s jednoručkami. Rozsah pohybu nebude tak veliký. Činka je uchopena také nadhmatem. Kontrolujte si neustále správné vzpřímení těla. Pohled směřuje vpřed.

Kroužení je k ničemu

Kroužení s rameny je při pocvičení vrchní části trapézů neúčinné a zvyšuje riziko zranění. Zásadou pro krčení ramen je svislý pohyb vzhůru a posléze zpět dolů, nikoliv dopředu a dozadu. Respektujte směr vláken, které směřují nahoru. Jakýkoliv jiný pohyb na rozvoj této části trapézů je nesprávný.

Nepoužívejte příliš těžké váhy, kdy už nelze kontrolovat pozici deltových svalů a zad nebo když musíte využívat pomocné pohyby, které kazí techniku a snižují účinnost cvičení. Správným dýcháním lze umocnit zatížení požadovaných svalů. Při pohybu vzhůru lze na překonání tzv. mrtvého bodu na zlomek času zadržet dech. Chce to jen trochu nácviku. Pokud neudržíte těžkou váhu v rukou použijte trhačky, pro stabilitu středu těla lze využít opasek.

Nenápadný ale důležitý

I když se tento cvik na první pohled nezdá jako moc důležitý, využije ho celá škála sportovních odvětví. Kromě rozvoje příslušné partie, která tvaruje tělo do estetických forem se uplatní při vzpírání, basketbalu, atletice (hod oštěpem), tenisu, především při podání, volejbalu, dále jej využijí ve sportech jako baseball či americký fotbal. Nezanedbatelný je i vliv na rozvoj svalstva krku, které je poté odolnější vůči případným zraněním. Důležitost cviku podtrhuje i jeho využívání sportovci a kulturisty ve svých trénincích.

Mnoho cvičících má rozvinuté trapézy přirozeně ze cviků, které spolupůsobí na tuto oblast. Jsou to především tlakové cviky na ramena, přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy či shyby. Pakliže je však oblast vrchních trapézů oslabena či zaostává, není nic jednoduššího, než přidat do tréninku zad pět sérií krčení ramen, nejlépe s jednoručními činkami. Počet opakování si opět zvolte v rozsahu od 6 do 15 dle typu vláken, osobních pocitů a zkušeností, ale především vzhledem k individuální reakci organismu a výsledků, které dosahujete.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Hyperextenze

» Přítahy v předklonu

» Shyby na hrazdě

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt