Fitvit.cz » Strava » Které tuky a sacharidy mohou za nadváhu

Které tuky a sacharidy mohou za nadváhu

Obézních lidí neustále přibývá. A roste také počet komplikací způsobených nadváhou. Lidé pak chtějí rychlou nápravu a zkouší všechno možné, jen aby dosáhli nějakých výsledku, naneštěstí i za jakoukoliv cenu. V mnoha případech jde o chaotické hubnutí dle nesmyslných diet, ve kterých chybí základní živiny, které tělo potřebuje pro svůj chod. Výsledkem je úbytek toho nejcennějšího, co na těle máme. Jde totiž o svalovou hmotu. Jen díky svalové hmotě jsme schopni vytvarovat postavu, intenzivně trénovat, udržet rychlost metabolismu a třeba i účinně hubnout. Jestliže o svaly přijdeme, nelze dosáhnout uspokojivých výsledků při formování postavy. Při chybném hubnutí sice navenek hmotnost klesá, ale jak už bylo řečeno, jde i z velké části o svaly a tuk vlivem výrazně zpomaleného metabolismu na těle zůstává. Po návratu k běžné stravě nastane tzv. jojo efekt, takže váha se vrátí na hodnoty před pokusem o redukci hmotnosti. Chybnou stravou se může člověk dokonce dostat do stavu skryté podvýživy. Jediným účinným způsobem, jak dosáhnout trvalých změn vedoucích k dosažení atletické postavy, je změna životního stylu.

Nutnost uvažování nad stravou

Abychom nemuseli obtížně hubnout, měli bychom držet některá preventivní opatření v jídelníčku. Jde zejména o přísun sacharidů a tuků. Ale pozor. Také tyto živiny jsou pro tělo nezbytné. Jen je potřeba zvolit správné zdroje a ty špatné vyloučit nebo omezit. Pozor na doporučení, že tuk není zase až tak moc špatný, takže ho můžeme bez obav konzumovat. To je samozřejmě pravda, ale je potřebné zdůraznit, že musíme držet jeho příjem v mezích. Pokud někdo zkonzumuje za den potraviny s obsahem 200 g tuku, což při špatném výběru potravin není problém splnit, dodá tělu energii z mastných kyselin ve výši 1800 kcal za den. Pokud ještě přidá bílkoviny a hlavně pak sacharidy, kterých máme ve stravě také mnoho, nevyhnutelně musí přijít nárůst hmotnosti, a to hlavně ve formě tuku.

Jestliže máme přehled o tom co konzumujeme, pak určitý podíl obávaných nasycených kyselin může být dokonce pro tělo příznivé, ale pouze za předpokladu, že doplníme i další mastné kyseliny, zejména esenciální a nenasycené, které jsou považované za zdravé. Mastné kyseliny by neměly přesáhnout 30 % energetického denního příjmu a samozřejmě nelze zapomenout, jak důležitá zůstává pro tělo pravidelná pohybová aktivita. Nejideálnější je kombinace posilování pro budování svalové hmoty a aerobní aktivity pro spalování tuků a udržení dobrého kardiovaskulárního systému.

Vyřadit nevhodné mastné kyseliny

Mezi nejhorší tuky patří ztužené rostlinné, které obsahují transmastné kyseliny. Jsou ještě nebezpečnější než nasycené tuky. Mnozí si říkají, vždyť to jsou rostlinné oleje a ty jsou zdravé. Naneštěstí tento druh mastných kyselin ucpává cévy a podílí se na vzniku civilizačních onemocnění jako cukrovka, rakovina a kardiovaskulární choroby. Ačkoliv firmy již při výrobě zlepšily své technologie a trans tuků již v potravinách není tolik co v minulosti, měli bychom si při výběru potravin dávat pozor. Riziko přítomnosti je vždy, když potravina obsahuje ztužený tuk a není zde vyznačeno množství trans kyselin. Naneštěstí není povinnost vyznačovat na obalu podíl trans kyselin, což není moc povzbuzující, protože jde o poměrně zásadní údaj o kvalitě potraviny.

Kdo chce mít jistotu, měl by se vyhnout margarínům bez údajů o množství trans kyselin, nepopsanému pečivu, smaženým jídlům, fast food, sušenkám, polevám, nekvalitním čokoládám a dalším produktům. Pro ty, kteří usilují o změnu postavy, pak mohou tyto tuky znamenat i špatné využití dalších mastných kyselin, jako omega 3 a 6 a vědci také zjistili, že při přítomnosti trans kyselin v jídelníčku tělo nedokáže správně využít aminokyseliny, takže požadovaný svalový růst se nemusí dostavit. Zatímco konzumace nenasycených a esenciálních mastných kyselin může pomoci s redukcí nadváhy, pokud přijímáme trans kyseliny, snížení hmotnosti se stane nereálné.

Jednoduché cukry

Jestliže nesportujeme, pak bychom měli zvážit, zdali vůbec přijímat jednoduché sacharidy. Pokud bychom jednoduché cukry přesto konzumovali, velice jednoduše se při nevyužití této energie přeměňují na tuk. Zvyšují hladinu hormonu inzulínu, který pak sacharidy přemění na glukózu a při její nevyužití následně dojde k uložení do tukových zásob v těle. Při nečinnosti jsou tedy stejně nebezpečné, jako nadměrný příjem mastných kyselin. Řešením je přejít na komplexní sacharidy z celozrnných obilovin nebo zeleniny. Vyhýbáme se moučníkům, sušenkám, zákuskům a slazeným nápojům. Jednoduché cukry si mohou dovolit pouze ti, kteří využijí energii při sportu či práci a zároveň je jejich konzumace nasměrována do období dne, kdy jsme aktivní. Naopak když odpočíváme, jednoduchým sacharidům se cíleně vyhýbáme. Dobře spotřebovávat sacharidové zdroje lze intenzivním tréninkem v posilovně nebo dalšími sporty, jako tenis, hokej, běh, jízda na kole, plavání atd.

Fruktóza

Jedná se o cukr obsažený v ovoci. Na první pohled jde o neškodný cukr, který pravidelně většina lidí konzumuje. Potíž je v tom, že fruktóza se přidává do dalších potravin a nápojů, takže její množství ve stravě mnohonásobně stoupla. A to může být problém. Vědci totiž zjistili, že zvýšená konzumace fruktózy může znamenat vyšší riziko vzniku obezity a například i civilizačního onemocnění cukrovky. Řešením se číst etikety a vyhýbat se potravinám s přídavkem fruktózy. Nedoporučuje se však vyloučit ze stravy ovoce, protože obsahuje cenné mikroživiny a vlákninu. Vhodnější je ovoce konzumovat v první polovině dne nebo v období okolo tréninku, ale ne večer.

Kontrolované porušení pravidel

Není příliš vhodné být na sebe příliš přísný a občas si i něco tzv. zakázaného dopřát, ale s mírou. Je totiž pravděpodobnější, že se neovládneme při dodržování přísné diety, než když jíme přiměřeně a hlídáme množství potravin a přitom pravidelně sportujeme. Občasné porušení zdravé stravy (např. 1 krát za týden) tak nevadí, pokud máme vše pod kontrolou. Naopak když se snažíme o rychlé změny, pravděpodobně mnozí podlehnou chutím a poruší úplně vše, co doposud dodržovali. Pozor na chutě, zejména když přijdeme z práce a večer po náročném dnu. Zásadní bude, zdali máme sladké a tučné potraviny v dosahu, takže většinou po nich sáhneme a v mnoha případech lze zkonzumovat i příliš velké množství najednou. Řešením nemusí být úplné vyloučení takových potravin, ale jíst je pouze v omezeném množství, což lze zajistit tak, že budeme mít doma jen jejich malé množství. Potíže mají většinou lidé, kteří ještě nepřešli ke zdravému životnímu stylu. Kdo si tento styl již osvojil, nezdravé potraviny již tak nevyhledává a ani mu nevadí jejich absence v jídelníčku.

Nepříliš optimistické předpovědi a jak je změnit

Do budoucna nás však dle vědců nečeká nic příznivého. Předpovídají totiž, že přes 80 % mužů a 70 % žen bude mít nadváhu a jen o něco menší počet bude trpět cukrovkou. To jsou přímo katastrofické předpovědi, které však jdou jednoduše zvrátit přechodem na zdravý životní styl fitness a začít se důkladně zajímat, co že to vlastně jíme. Ne vše, co totiž vidíme v regálech obchodů, je pro nás příznivé a výživné. Zde postačí číst etikety a naučit se, jak si složit jídelníček a které živiny jsou pro nás přínosné. Jestliže chceme udržet hmotnost na normální úrovni, musíme vědět, co potraviny obsahují a mít vědomosti o energetickém příjmu a výdeji, přičemž pro udržení hmotnosti bychom měli tento poměr držet vyvážený, při hubnutí by měl nastat mírný energetický deficit a jestliže usilujeme o růst svalů, měla by energie přijatá mírně převyšovat energii vydanou, abychom přibírali co nejčistší svalovou hmotu.

Které sacharidy jíst

zelenina
ovoce pouze v určitých částech dne, pokud nejsme moc aktivní, zařadíme ho do první poloviny dne
celozrnné pečivo
brambory
rýže
těstoviny
ovesné vločky

nejíst nebo výrazně omezit

dorty
sušenky
brambůrky
hranolky
zákusky
slazené nápoje
potraviny doslazované fruktózou

Které tuky jíst

ryby
semena
ořechy
avokádo
olivový olej
trochu tuku z mléčných výrobků, libového masa
vejce

nejíst nebo výrazně omezit (ve zvolených dnech malé množství pro podporu metabolismu)

uzeniny
sádlo (vhodné pouze omezeně např. na smažení, protože je více stabilní, to ale není doporučení pro nezřízené pojídání sádla, jeho využití by mělo být spíše výjimečné)
majonézy a tučné zálivky
tučné mléčné výrobky
sušenky
polevy
čokolády - zvláště ne ty levné z rostlinného tuku
ztužené tuky
hranolky
zákusky

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Skořice pomůže s hubnutím i s růstem svalů

» Maillardova reakce brzdí pokrok ve fitness

» Výhody proteinů

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2021 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt