Fitvit.cz » Cvičení » Napumpovat svaly na závěr tréninku

Napumpovat svaly na závěr tréninku

Základní cviky jsou důležité pro aktivaci svalových vláken a následný růst či udržení aktivní svalové hmoty. Zároveň je ale také prospěšné nahnat do svalů co nejvíce krve a tím i živin. Lze tak pomoci nejen růstu svalů, ale napumpování dokáže zlepšit pocit ze cvičení, k čemuž pomáhají například i uvolněné endorfiny. Kdo tedy nemá chuť cvičit, stačí se dostat do stavu, kdy dokážeme svaly napumpovat a na další cvičení se mnozí opět těší, jelikož vidí výsledky a navíc se po tréninku i dobře cítí.

Vhodné pořadí v tréninku

Pro napumpování svalů se hodí některé cviky více než jiné. Většinou se cviky na prokrvení provádí na závěr tréninku. Je to z toho důvodu, protože je provádíme s relativně lehkou váhou s maximálním počtem opakování. Proto se jako první zařadí cvik základní, který provedeme s co největší váhou s 6 až 10 opakováními. Poté mohou následovat další cviky a nakonec zvolíme většinou cvik s jednoručními činkami či na stroji, který se provádí s relativně lehkou váhou, ale s poměrně vysokým počtem opakování. Jde o intenzifikační metodu, kdy dostaneme ze svalu prakticky poslední zbytky sil a donutíme tělo adaptovat se na vyšší zátěž a námahu, takže dojde ke svalovému růstu, což pomůže ke zrychlení metabolismu. Metodu by měli používat lidé, kteří již alespoň nějakou dobu trénují, protože úplní začátečníci by nasazením riskovali velkou svalovou horečku a několik dní by nebyli schopni pokračovat v tréninku.

Které cviky na jednotlivé partie

Výběr cviků vhodných pro závěrečné napumpování je široký. Lze tak pro ramena použít lehké činky pro upažování nebo tlak, u bicepsu to jsou např. zdvihy s lehčími jednoručkami nebo práce na scottově lavici, použít lze i metodu 21. U břicha to jsou klasické zkracovačky, které umožňují vysoký počet opakování. Na prsa lze využít peck deck, u nohou to jsou zanožování a přednožování, případně výpady. Dále lze využít kladky, které jsou pro vysoké počty opakování přímo předurčeny. Na triceps lze provádět např. tricepsové stahování kladky, případně zapažování a u zad pak stahování kladky před hlavou, které jsou jednodušší verzí shybů. Dobře se prování maximální počet opakování i u klasických kliků, které lze provádět prakticky kdekoliv.

I když je vhodnější použít na závěrečné napumpování odlišný cvik od toho, který provádíme jako první, lze dosáhnout napumpování prakticky každým cvikem, pokud se provede správně. Mohou to tak být i tlaky v leže, tlaky na ramena, přítahy v předklonu nebo dokonce i dřepy s lehkou váhou. Jestliže se například rozhodneme pro trénink pouze s jedním cvikem, lze nejprve udělat několik sérií pro aktivaci svalů těžší vahou, což povede k růstu hmoty a poté ubereme váhu a dokončíme trénink stejným cvikem, ale tentokrát s co nejvyšším počtem opakování, což povede k potřebnému napumpování, většímu přísunu krve a živin a nakonec i k uvolnění endorfinů. I v oblasti napumpování svalů existuje více možností, jak ho dosáhnout.

Výhody napumpování

Některé cviky umožňují používání vysokého počtu opakování a jsou více izolovanější, takže s nimi lze zacílit práci na konkrétní oblast. Může to mít i další efekty pro náš trénink. Lze si tak vyzkoušet metodu burns, která je známá pálením ve svalech ke konci náročné série, kdy se většinou používá vyšší počet opakování v sérii. Zároveň lze vypracovat svalové detaily, kdy můžeme oddělit a zvýraznit jednotlivé hlavy svalových partií. Vysoké počty opakování mohou pomoci i při spalování přebytečné energie a odhalit tak svalový rozvoj, který bývá často schován za tukovou vrstvou.

Prospěch z této metody využijí prakticky všichni, kdo se snaží o zdravý životní styl, zlepšení postavy, nárůst svalové hmoty nebo dosažení kondice pro další sporty. Navíc díky pocitům z dobře vykonané práce se většina cvičících bude k pravidelnému tréninku vracet, což je důležité pro zachování zdraví, co nejvyššího podílu svalové hmoty, která zvyšuje metabolismus a zároveň tím udržíme co nejnižší podíl tělesného tuku.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Ovládání břicha pro štíhlý pas

» Jak udělat více shybů

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt