Fitvit.cz » Cvičení » Nejprve budujeme pevné základy

Nejprve budujeme pevné základy

Trénink v posilovně má význam pro udržení kondice, v boji proti obezitě a také s ním lze dosáhnout sportovní postavy a zatraktivnění vzhledu. Používají ho sportovci na podporu výkonnosti a také s ním oddálíme úbytek svalové hmoty při stárnutí, takže můžeme být delší období života aktivní. Ačkoliv posilování není až zase tak velká věda, měli bychom dbát na postupné zlepšování a budovat poctivě základy. Není vhodné najednou vletět do posilovny a začít vše zvedat bez jakéhokoliv plánu. Jak se říká, méně může být v mnoha případech i více.

Technika

Ještě než se pustíme do tréninku, měli bychom si naplánovat, co v něm budeme dělat, ale i nacvičit techniku cviků. Je vhodné si ji nastudovat, abychom věděli, k čemu cviky slouží. Zejména v počátku je vhodné cvičit pod dohledem někoho zkušeného a pokud nikoho takového neznáme, vyplatí se zaplatit si alespoň pár lekcí s trenérem, který nás upozorní na chyby. I když si nejprve pečlivě nastudujete teorii, teprve praxí získáme potřebné zkušenosti. A jelikož se nevidíme (někdy lze použít zrcadlo), můžeme dělat chyby, i když si myslíme, že cvik vykonáváme správně. Zkušený instruktor, trenér či případně partner, nás hned upozorňuje na chyby, kterých bychom se později obtížně zbavovali. Bezchybná technika také výrazně snižuje riziko zranění, i když to nelze vyloučit úplně nikdy. Pomocí trenéra využijeme zkušenosti druhých a náš pokrok bude rychlejší.

V jednoduchosti je síla

Upřednostnění základních cviků před izolovanými dokáže také zefektivnit trénink. Za prvé jimi budujeme opravdu silné základy těla a za druhé zapojují najednou velké množství svalů, což je přesně to, co potřebujeme pro formování postavy. A které to jsou? Mezi základní cviky řadíme ty, u kterých používáme práci více kloubů. Jsou to zejména dřep, mrtvý tah, benčpres ve všech variantách, pullover, shyby na hrazdě, kliky na bradlech, normální kliky, přítahy v předklonu, tlak na ramena, vzpěračské cviky, jako jsou silové přemístění, výrazový tlak, nadhoz, zařadit k nim pak můžeme sice izolovanější cviky, ale na oblast paží také základní cviky, kterými jsou bicepsový zdvih s velkou činkou a francouzský tlak. Ačkoliv patří k nejlepším, například mrtvý tah potřebuje určitou sílu středu těla a schopnost držet trup rovně, takže není vhodný pro úplné začátečníky. Nelze opomenout důležité procvičení středu těla, které je stěžejní pro vykonávání prakticky všech pohybů a proto bychom této oblasti měli věnovat speciální pozornost. Prakticky to může být nejsilnější oblast těla, ale v případě zanedbání to může být i jeho nejslabší článek, kdy poté hrozí nejen bolesti v zádech, ale také velké riziko zranění. Proto musíme vyvažovat posilování spodních zad a břicha, které musí být v rovnováze. Další části těla bývají také zanedbávány a vznikají tak nepříjemné slabiny. Proto je potřeba zařadit cviky i na oblast krku, trapézů, zadní hlavy ramen a také často opomíjených lýtek. Jedině tak vybudujeme komplexní postavu bez zaostávající partie.

Všechny cviky pak musíme uspořádat do smysluplného tréninkového plánu a pospojovat jednotlivé svalové skupiny dohromady, abychom mohli podpořit formování a budování nové svalové hmoty a přitom zabezpečili dokonalou regeneraci, aby při dalším tréninku byla svalová skupina zcela zregenerovaná a mohla být znovu naplno zatížena. Je potřeba v pravidelném cyklu zatížit všechny svalové partie, a tím se vyhnout vzniku slabin, které se poté těžko odstraňují. K tomu je využíván dělený trénink.

Intenzifikační metody až později

Jistě každý slyšel názvy jako supesérie, gigantické série, vynucená, neúplná, negativní opakování a další intenzifikační metody. Pokud patříme k začátečníkům, nevyužíváme těchto metod zvyšujících intenzitu tréninku. Zaměříme se na běžná opakování v sériích, kdy sérii končíme po selhání v posledním opakování, nejčastěji mezi 6 – 10 opakováním. Metody zvyšující intenzitu začneme používat nejdříve v pokročilém stavu (nejlépe však až ve vyspělém) našeho těla, což může být nejdříve po několika měsících seriozního tréninku, nejlépe však bude zařadit je až po době okolo dvou let od začátku cvičení.

Starat se o ohebnost, šlachy a vazy

Abychom zabezpečili v počátku bezchybný rozvoj těla, udržujeme si ohebnost kloubů, kterou získáme prováděním cviků v celém rozsahu pohybu a k tomu můžeme po tréninku zařadit strečinková a uvolňovací cvičení. Nelze zapomenout na zesílení šlach a vazů. Proto je chybou, když hned zpočátku nasadíme maximální váhy, aniž bychom posílili oblasti, které vlastně pomáhají vykonávání pohybu. Proto musíme zařazovat série s vyšším počtem opakování a postupovat v přidávání váhy, až když jsou šlachy a vazy připraveny takovou váhu zvládnout. Nikdy nezačínáme trénink bez důkladného rozcvičení a zahřátí svalů. Bezpečnost zůstává prioritou číslo jedna. Jedině dlouhodobým tréninkem bez zranění se dokážeme dostat na pokročilou úroveň, díky které získáme sportovně vypadající a také plně funkční a vyspělé tělo připravené k plnému výkonu. Ještě než přejdeme k tréninku s činkami, určitě se vyplatí zařadit několik tréninků s vahou vlastního těla, neměli bychom to přehánět s délkou tréninku a zařadit prozatím méně cviků a sérií, aby si tělo zvyklo postupně na přetížení.

Neocenitelné zkušenosti

Za jak dlouho se ze začátečníka stane pokročilý cvičenec, který může přejít do další fáze budování postavy a používat náročnější postupy? Záleží na osvojení si všech důležitých postupů při budování postavy. Pokud je konkrétní sportovec zvládne hned v počátku, může být vzestup doslova raketový, aniž by došlo k poškození těla z nadměrné zátěže. Ti, kdo nepochopí principy vedoucí k formování postavy a zlepšování výkonnosti a kondice, pravděpodobně zůstanou začátečníky celý život. K překonání těchto počátečních problémů každému pomohou zkušení trenéři či cvičenci, kteří předávají své zkušenosti začátečníkům. Vhodné je také neustálé studování z časopisů či knih a samozřejmě čerpat i ze svých zkušeností, pokusů a omylů a učit se naslouchat svému tělu, které postupy na něj nejlépe zabírají. Součástí tohoto poznání je i tréninkový deník, do kterého si zapisujeme své tréninkové plány, stravu, reakce na regeneraci, četnost a délku tréninku. Teprve až poznáme svoje individuální schopnosti, můžeme provádět trénink šitý přímo pro své tělo. Poté se stanou ze začátečníků pokročilí a posléze zkušení sportovci, kteří mohou nést myšlenku fitness dále a předat zkušenosti dalším začátečníkům, kteří chtějí změnit svou postavu k lepšímu.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Hledat ideální plán pro pravidelné cvičení

» Cvičit vestoje či vsedě?

» Motivujte se vlastním úspěchem

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt