Fitvit.cz » Cviky » Oslí výpony na rozvoj lýtek

Oslí výpony na rozvoj lýtek

Lýtka jsou pro mnohé komplikovanou svalovou partií, která odmítá růst nebo s nimi dotyčný není spokojen, protože jim chybí ten pravý tvar typický pro tuto oblast. Kromě obvyklých výponů mohou s rozvojem lýtek pomoci i oslí výpony.

Oslí výpony, neboli výpony v předklonu, lze provádět několika způsoby. Dokonce k nim nepotřebujeme ani vybavení, ale v tom případě budeme potřebovat tréninkového partnera. V lépe vybavené posilovně však většinou pro výpony v předklonu nalezneme přístroj. Případně lze použít i cvičení na leg-presu, protože se jedná prakticky o ten samý pohyb, jako vestoje v předklonu.

Lýtkové svaly jsou velmi odolné proti námaze, protože patří mezi nejčastěji používané. Proto je potřeba v některých případech vynaložit velké úsilí, abychom je donutili k růstu. Důležitý je rozsah pohybu a právě zde mohou být oslí výpony více účinné, než výpony vestoje. Pozice v předklonu totiž umožní větší rozsah pohybu díky natažení svalových vláken. Obvykle cvik zařazujeme jako první v tréninku lýtek.

Provedení

Oslí výpony zatíží více m.gastrocnemius, přičemž je potřeba držet při cvičení nohy napnuté, bez pokrčení v kolenou. Aktivuje se však i m.soleus. Stroj je vybaven držáky, které uchopíme do rukou. Předloktí opřeme o opěrku před sebou. Tím se předkloníme a na hýždích máme umístěnou polstrovanou část stroje, která se pohybuje směrem nahoru a dolů a tím umožní provádět výpony. Důležitý u cviků na lýtka je rozsah pohybu, který je u stroje zabezpečen výstupkem, jenž umožní zvednout lýtka co nejvíce a při spuštění dolů naopak co nejníže pod úroveň tohoto výstupku. Zvolíme si proto váhu, při které jsme schopni provést úplně opakování.

Pokud je váha příliš velká, často pak cvičenec pokrčí nohy v kolenou a cvik je proveden špatně. Nyní silou lýtkových svalů vytlačíme zátěž směrem vzhůru a provedeme co největší smrštění svalů ve vrchní pozici. Ve vrchní pozici lze několik vteřin zůstat při zachování smrštění svalu. Normálním tempem spouštíme lýtka dolů a spustíme paty chodidel pod úroveň podložky na chodidla, aby došlo k natažení lýtkového svalu. Pokračujeme v dalších opakováních do vykonání celé série.

Náhradní řešení s partnerem na zádech nebo na leg pressu

Pokud nemáme stroj k dispozici, pak požádáme tréninkového partnera, aby si sedl na spodní část spodních zad a výpony provedeme s tímto zatížením. Pod nohy si dáme podložku umožnující natažení ve spodní pozici cviku a na opření předloktí musíme mít před sebou stabilní podložku ve výšce, která umožní předklon.

Třetí možností je použít leg press, kdy lze provádět také výpony, ale v tomto případě jsme otočení obráceně, nicméně zatížení svalů bude stejné a navíc leg press je v posilovnách rozšířenější. Cvik lze provádět vestoje a na leg pressu i unilaterálně, což je cvičení každou končetinou zvlášť. Rozdíl bude pouze v tom, že jednou nohou provádíme opakování a při variantě vestoje druhou odlehčíme a nártem položíme pod pracující lýtko. Výhodou unilaterálního tréninku je vyrovnávání síly obou končetin na stejnou úroveň a schopnost více zapojit aktivní polovinu těla.

Dobrá technika má vliv na účinnost

Obvykle provádíme 4 série po 10 - 15 opakováních. Váha by měla být vyšší, ale nikdy nesmí bránit správnému vykonávání. Technika musí být při provádění výponů prvořadá. Samozřejmostí musí být zpevnění celého těla při vykonávání pohybů, neprohýbáme záda, nepoužíváme švihových či jiných nepřirozených pohybů.

Co se týká vytáčení pat dovnitř nebo vně na zatížení jednotlivých částí lýtek, tak toto postavení je spekulativní a není podložené. Měli bychom vždy provádět pohyby při cvičení, které jsou pro tělo přirozené. Jakékoliv vybočování z přirozené dráhy pohybu je rizikové a potenciálně nebezpečné, které může vyústit až ke zranění. Důkazem mohou být cyklisté, které si vypracují lýtkové svaly jízdou na kole a určitě při šlapání do pedálů nemyslí na vytáčení chodidel vně nebo dovnitř.

Oslí výpony mohou pomoci lidem, kteří mají s rozvojem lýtek potíže. Rozšiřují také počet účinných cviků pro tuto oblast a zatíží ji odlišným způsobem, než výpony vestoje nebo vsedě. Prospěch z cvičení budou mít nejen ti, kteří chtějí lýtka budovat, ale také sportovci využívající rychlosti nebo výbušnosti, protože lýtka pracují při výskocích či práci těla při sportech, jako jsou tenis, fotbal, atletika, basketbal, volejbal a další sporty.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Nohy - jak je trénovat a zlepšit

» Jak cvičit sedací svaly

» Výpony vsedě pro rozvoj lýtek

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt