Fitvit.cz » Cviky » Předkopávání - izolovaně na stehna

Předkopávání - izolovaně na stehna

V tréninku někdy potřebujeme zacílit přesněji práci na kvadriceps. Použijeme k tomuto účelu izolovaný cvik nazvaný předkopávání. Zařazuje se jak na rozvoj čtyřhlavého svalu stehna, tak i na jeho zvýraznění, aby byly hlavy na pohled oddělené. Předkopáváním můžeme aktivovat další vlákna svalů stehen a tím přispět k jejich tvaru i růstu potřebné svalové hmoty. Můžeme ho použít i unilaterálně, takže cvičením předkopávání na každou nohu samostatně lze vyrovnávat sílu jednotlivých končetin.

Předkopávání na přístroji je jediný izolovaný cvik zaměřený na čtyřhlavý sval stehna. Právě z toho důvodu, že je izolovaný, ho musíme správně používat. Obyčejně ho zařazujeme až po základním cviku, což jsou nejčastěji dřepy. Vzhledem k tomu, že u dřepů používáme co největší zátěž, u předkopávání se snažíme sval více prokrvit a napumpovat a dochází zde často i k pálení svalů, které známe jako metodu zvanou burns. Používá se menších hmotností, ale důraz je kladen na precizní provedení s vyšším počtem opakování.

K vykonávání cviku potřebujeme přístroj. Zařízení jsou opatřena buď rovnou lavičkou nebo mírně nakloněnou dozadu. Prakticky je jedno, na jakém stroji předkopávání budeme provádět, pokud dodržíme techniku. Nakloněná lavička je z tohoto pohledu nebezpečnější, protože umožňuje spouštění bérců pod stehna, což vytváří riziko pro zranění a přetížení kolen.

Provedení

Sedneme si na lavičku předkopávacího přístroje. Zadní strana stehen by měla být celou svou délkou v kontaktu s lavičkou. Trup zůstává rovný, bez kulacení zad, a pro dosažení extenze může být trochu nakloněn dozadu. Poloha více v předklonu nedovolí dokončení opakování, zvláště ne tehdy, pokud má cvičenec zkrácené zadní svaly stehen (hamstringy). Končetina od kolena dolů je v počáteční poloze svislá, neměla by být však pod stehny a svírat tak menší úhel než 90 stupňů. Pokud holeně spouštíme do této polohy, mohli bychom nadměrně přetížit kolena a hrozilo by poměrně velké riziko zranění. Z toho samého důvodu nepoužíváme příliš velkou zátěž, která by nám navíc dělala potíže s dokončením cviku ve vrchní poloze.

Jestliže sedíme stabilně na lavici a jsme připraveni ke cvičení, chytneme držadla na kraji lavice, pokud je jimi stroj vybaven, nebo uchopíme kraj lavice, abychom udrželi trup rovně a přitom mohli začít zvedat nohy. Polstrovaný válec je umístěn na spodní části holeně. Při nadechnutí a postupném vydechování pomalu silou kvadricepsu zvedáme bérce do propnutí v kolenou. Ve vrchní pozici provedeme smrštění svalu a můžeme zde 1 – 2 vteřiny vydržet. Poté pomalu spouštíme končetiny pod koleny zpět do počáteční polohy. Pokračujeme opět vzhůru až do dosažení požadovaného počtu opakování.

V normálním opakování držíme špičky chodidel rovně, ale pro větší zacílení práce na vnitřní nebo vnější část kvadricepsu můžeme špičky vytočit směrem ven nebo více k sobě. Ačkoliv jde o izolovaný cvik, přesto držíme zpevněné celé tělo a koncentrujeme se na práci příslušných svalů. Kontrolovaným dýcháním držíme zpevněnou oblast břicha a spodních zad a tím stabilizujeme klíčové oblasti těla. Pohyb musí být plynulý, bez jakýchkoliv pomocných pohybů, odrážení či trhavých pohybů. V tomto cviku jde zejména o procítění svalů, nikoliv o maximální výkon, i když se o něj můžeme snažit přidáváním váhy v případě, kdy je již odpor se stávající váhou nedostatečný, avšak vždy za dodržení správné techniky.

Zapojené svaly

Jelikož jde o izolovaný cvik, zapojuje se do práce výhradně čtyřhlavý sval stehna. Jsou to přímý sval stehenní (m.rectus femoris), prostřední (přímá) hlava kvadricepsu (m.vastus intermedius), vnitřní hlava (m.vastus medialis) a vnější hlava (m.vastus lateralis) čtyřhlavého svalu stehna.

A jak využit tohoto cviku ve sportech? Položme si otázku, který sport nepotřebuje nohy. Kromě tvarování stehen ve fitness a kulturistice, kdy se snažíme dosáhnout ideálního tvaru stehna, můžeme pomocí předkopávání posílit svaly, které používáme při skocích, kopech, bězích nebo zvedání těla vzhůru. Takové pohyby můžeme vidět a používat v atletice, basketbalu, fotbalu, volejbalu, silových sportech nebo v karate a příbuzných disciplínách. Jednoduše řečeno, silné, dobře rozvinuté a funkční nohy potřebují téměř všichni sportovci.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Hacken dřep s činkou

» Cvičit nohy i bez stojanů

» Jak cvičit sedací svaly

» Mrtvý tah patří mezi nejlepší cviky

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt