Fitvit.cz » Cvičení » Snažit se provést vždy více práce

Snažit se provést vždy více práce

Během pár měsíců chceme přibrat několik kilogramů svalů. Abychom to dokázali, musíme provádět více práce oproti předchozímu tréninku. Po několik týdnů by neměl být problém navyšovat zatížení svalů, které provedeme přidáním opakování, váhy, sérií nebo zkrácením přestávek mezi sériemi.

Zvýšit zatížení je možné více způsoby. Mezi nejznámější patří zvedání vyšší váhy. Jde o skvělý způsob, jak přinutit svaly k růstu. Naneštěstí zvyšovat váhy jde omezeně a každý máme určité silové schopnosti, které bychom měli respektovat, pokud nechceme riskovat zranění. Pro začátek jde ale o dobrý tah, jak přinutit tělo růst.

Dobré je proto kombinovat růst síly i s jinými způsoby, jak tělo nutit k většímu výkonu. V každé sérii je možné přidat několik opakování navíc. Stačí, když ve čtyřech sériích přidáme 1 opakování navíc například s váhou 50 kg, a máme hned zvýšení množství práce o 200 kg v tréninku. To je další dobrý způsob, jak nastartovat tělo k novým výkonům.

Když už nemůžeme provádět v sérii další opakování, co takhle zkusit o trochu snížit váhu a s minimální přestávkou pokračovat dále. Provedeme více opakování na hranici svalového selhání. A to se svalům nebude líbit a proto se přizpůsobí v dalším tréninku tím, že zesílí.

Jestliže už nejsme schopni dál zvyšovat váhu, a ta doba jednou přijde, můžeme provádět i s váhou, kterou zvládáme, tolik opakování, až dojdeme k bodu selhání. Jde o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak donutit svaly k růstu. Dokonce ani nevadí, že v některých cvicích použijeme více opakování než je pro růst svalů často doporučován. Podle nejnovějších poznatků by měly k růstu pomoci i vysoké počty opakování (přes 20) i obvyklé (mezi 8 – 12). Důležité je tady dovést práci svalů až k selhání nebo těsně před něj.

Pro zlepšení intenzity je dobré zkracovat přestávky mezi sériemi. Tím za kratší čas provedeme více práce a pro svaly je to opět něco, na co nejsou zvyklé. A nakonec můžeme zkusit prodloužit práci svalů při spouštění činky zpět při konci opakování. Nebudeme spouštět činku rychle, ale budeme provádět opakování pomaleji a činku nenecháme takříkajíc spadnout, ale budeme ji svaly brzdit. Takovým způsobem je možné pracovat například u bicepsových zdvihů.

Metod je pro růst více. Jestliže budeme zkoušet různé postupy, určitě narazíme na způsob, který nám konkrétně bude zabírat a konečně dosáhneme růstu svalů a vylepšení naší postavy.

Je dobré si na růst svalů vyčlenit určité období v roce a tento čas se pokusit navýšit podíl práce a intenzity. Říká se tomu periodizace tréninku a je dobré ji dodržovat, protože každé tělo reaguje dobře určitý cyklus na nějakou zátěž, ale poté tento efekt přestává být funkční. Je to dobré také jako prevence před přetrénováním a případnými potížemi se svaly či klouby. Jednoduše řečeno je dobré určité období usilovat o růst, potom o zbavení se přebytečného tuku, ale také nezapomínat na odpočinkové fáze a připravit tak tělo na další tréninkový cyklus.

Nezapomínáme však při té honbě za vyššími výkony také na dodržování techniky a procítění svalů. Postupné zvyšování výkonu musí být spojeno se správnou technikou. To znamená, že svalový růst nám nepřinese pouhé pohazování vyššími váhami, které zvedáme s nepřirozenými pomocnými pohyby, ale zacílená a přesná práce procvičovaných svalů.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Kdy je čas zvýšit váhu na čince

» Hlavní faktory úspěchu

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt