Fitvit.cz » Cviky » Pullover

Pullover

Další z cviků účinně rozvíjející horní polovinu těla je pullover. V dnešní době se na tyto základní vícekloubové cviky často zapomíná. Upřednostňují se stroje a kladky před volnými činkami. Klasické cviky jako by se z tréninkových plánů vytrácely. Zařadit by ho měli do tréninku cvičenci, kteří usilují o rozvoj oblasti hrudního koše.

Ačkoliv pullover patří mezi účinné cviky, vybavení pro jeho vykonávání není nikterak náročné. Potřebujeme pouze stabilní lavici a jednoruční činku, dá se ovšem cvičit i s velkou nakládací činkou. Činka musí být v perfektním stavu a zvláště zajištění kotoučů vyžaduje stoprocentní funkčnost, aby nedošlo k uvolnění a pádu na tělo, a protože se bude pohybovat nad hlavou, mohlo by dojít k velmi vážnému zranění, takže před prováděním pulloveru vždy nejprve zkontrolujeme náčiní.

Provedení

Vykonávat pullover lze hned v několika verzích. S velkou či jednoruční činkou při klasickém podélném lehu na lavičce nebo příčném položení přes lavičku, kdy se opíráme pouze vrchní částí zad a hlavou, přičemž první dvě možnosti mohou zařadit s ohledem na trénovanost a přiměřenou váhu i začátečníci, verzi přes lavičku raději zařadit až po zpevnění korzetu a získání dostatečné síly středu těla, kdy jsme schopni udržet bezpečnou linii těla pro bezproblémové vykonávání jednotlivých opakování.

Ať už se rozhodneme pro jakoukoliv verzi, cvičenci by měli počátek pohybu začít u hrudníku, či ještě přesněji mezi hrudníkem a břichem a s rukama pokrčenými do pravého úhlu se činka spouští přes hlavu dozadu obloukovým pohybem a dochází tak k protažení. Není vhodné pohyb příliš přehnat, aby nedošlo k přílišnému protažení za fyziologickými možnostmi pohybu, kde už může hrozit zvýšené riziko zranění.

Není možné využívat nadměrnou zátěž, u které nejme schopni dodržet techniku, protože poté místo obloukového pohybu dochází k tricepsovému zdvihu, který nemá s klasickým pulloverem mnoho společného a nemá ani potřebné účinky, které se očekávají právě od pulloveru. Zpět do počáteční polohy tedy pokračujeme opět s pažemi v pravém úhlu obloukovým pohybem na pozici mezi hrudníkem a břichem. Při podélném položení trupu na lavičce neprohýbáme spodní záda a držíme kontakt s lavičkou. Při příčném provedení přes lavičku je nutná celková koordinace těla a držení linie hlava, trup, spodní záda, stehna. Prohýbání může vyústit ve zranění. Pro činku se akrobaticky nenatahujeme, ale necháme si ji podat od tréninkového partnera. Stejně tak postupujeme i při ukončení a odložení činky. Při příčném provedení musíme dbát i na dostatečnou šířku lavice, aby se opřela dostatečná plocha vrchní části zad a hlava.

Pullover se nejčastěji provádí s jednoručkou. Tu lze chytit za vnitřní stranu kotouče, přičemž obě dlaně se o něj ze spodní strany opřou a palce obejmou osu činky, aby se nevysmekla nebo uchopíme jednoručku přímo za osu, obě dlaně ji svírají a kotouče směřují vrchní k hlavě a spodní k nohám. Velkou činku držíme nadhmatem asi 30 cm dlaněmi od sebe. Jelikož se jedná o dýchací cvik, nezapomínejte se při pohybu zátěže za hlavu nadechovat a při návratu činky nad hrudník vydechovat. Nikdy ovšem nedopusťte uvolnění těla, které by znamenalo oslabení potřebné linie, což by mohlo vyústit ve zranění.

Zapojené svaly

Tímto unikátním cvikem aktivujeme prakticky celou vrchní polovinu těla. A proto bude odezva při jeho zařazení do tréninku pozitivní. Aktivuje totiž nejen prsní svaly, protože se obvykle zařazuje do tréninku hrudníku, ale také široký zádový sval, mezižeberní svaly, dlouhé hlavy tricepsu, pilovitý sval. Hlavním důvodem zařazování u lidí usilujících o rozvoj těla je očekávaný účinek pro vylepšení vzhledu hrudního koše. Působení na součásti hrudního koše dochází k ovlivnění jeho velikosti rozvojem svalů a opticky také vlivem lepšího držení těla a schopnostmi většího nadechnutí. Dokonce se tvrdí, že při zařazení pulloveru, kdy ještě není zcela uzavřen vývoj chrupavek, dojde ke zvětšení koše právě dýchacím a protahovacím cvikem, jakým pullover bezesporu je. Pro sportovce má význam jak z hlediska držení těla, budování svalové hmoty vrchní poloviny těla, zlepšení ovládání dýchání a při zesílení se mohou dočkat i lepších výkonů ve svém sportovním odvětví.

Práce s činkami zvyšuje účinnost tréninku

Moderních strojů a posilovacích zařízení bude nepochybně přibývat. Bylo by ale chybou vyřazovat základní cviky, kde se využívají činky a alespoň je se stroji střídat. Tyto cviky totiž zapojí do práce i svaly, které mohou na strojích zůstat nečinné či málo aktivované. Výhodou bude nejen více svalové hmoty, ale i vyšší energetický výdej a zapojení stabilizačních svalů budující nosné struktury těla.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Nejlepší cviky

» Kliky na bradlech

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt