Fitvit.cz » Cvičení » Ramena a vše pro jejich rozvoj

Ramena a vše pro jejich rozvoj

Ramena tvoří vzhled vrchní části trupu. Určují poměr vůči pasu a je lepší, pakliže jsou deltové svaly dobře viditelné a trénované a tím vytvářející elegantní strukturu těla. Čím širší jsou v poměru s užším pasem, tím estetičtěji postava vypadá. Kromě jejich šířky je potřebné dbát i na rozvoj jednotlivých hlav. Lze je účinně zatěžovat rozdílnými cviky. Stejně tak je vhodné právě tuto partii zatěžovat opatrně, jelikož je velmi náchylná ke zranění.

Hlavy a jejich zatížení

Vzhledem k velkému rozsahu ohebnosti ramenního kloubu je jasné, že procvičit delty pouze jedním směrem pohybu není možné. Ramena mají tři hlavy, a to přední, střední a zadní. Nejideálnější by se tedy mohlo zdát, že vhodné na jejich procvičení je předpažování, upažovaní. Zatímco přední hlavu lze zatížit předpažováním vestoje, střední poté upažováním vestoje a zadní posléze upažováním v předklonu. Naneštěstí jsou tyto cviky limitovány poměrně malou vahou, se kterou lze bezpečně cvičit.

Musíme tedy zařadit i cviky, které budou moci zatížit delty těžšími váhami. K tomu lze využít tlaky vestoje a vsedě. I zde jsou k dispozici různé varianty. Tlak před hlavou více zatíží přední část ramen, aktivuje i střední část, zatímco tlak za hlavu zacílí své působení více na střední část, přičemž přední hlava je taktéž aktivní a na rozvoj hmoty je to lepší varianta. Může však činit potíže těm, kteří mají problémy s bolestí ramen.

Obě dvě verze však nezasahují zadní část ramen čili třetí hlavu. Z toho důvodu je třetí hlava deltových svalů v mnoha případech zaostávající partií. Zadní část delt pomáhá při tréninku zad a upažování v předklonu by nemělo chybět v žádném tréninkovém plánu. Deltové svaly pracují také u tlakových cviků na hrudník a spolupracují při tréninku zad.

Ramenní kloub a pohyb

Kloub ramene se jako jediný kloub těla může pohybovat v rozsahu 360°. Naneštěstí je právě touto mimořádnou hybností ohrožen vyšší nestabilitou a větší náchylností ke zranění. Nelze ho dlouhodobě přetěžovat a namáhat extrémními tlaky v krajních nebezpečných polohách. Je nutné i říci, že delty využíváme při těžkých trénincích hrudníku, zad a stabilizačně u tricepsů a poté ještě plně zatížíme samotná ramena. V samotné partii může dojít k nerovnováze přílišným zaměřením na samotné delty a zanedbání svalů manžety rotátorů.

Nerovnováha a manžeta rotátorů

Manžetu rotátorů tvoří čtyři svaly. Jedná se o malý oblý, nadhřebenový, podhřebenový a podlopatkový sval. Pakliže jsou oslabeny, ztrácejí schopnost vystředit rameno v pouzdře kloubu. Někdy bývají zdrojem obtíží způsobené tlaky velké činky za hlavou. Rotátory se procvičují při tréninku zad a ramen, především zadní části deltového svalu. K jejich procvičení je vhodné zařazovat varianty upažování, včetně využití kladky a upažováni v předklonu i vleže na šikmé lavici hlavou směrem dolu.

Nerovnováha postihuje především ty, kteří usilují o rozvoj deltových svalů a rotátory zaostávají. Potíže mohou mít také sportovci používající paže nad hlavou pro údery, jako např. v házené, volejbalu či baseballu. Kromě posilování rotátorů, lze předcházet problému také strečinkem. První pozice je zaměřena na přední část. Ruka se položí na rám či zárubeň dveří a mírným předklonem dopředu natahujeme deltové svaly. Strany střídáme. Na zadní stranu ramene se využívá natažení paže drženou před tělem vedenou ke druhé paži. Ta se položí pod loket první paže a předloktím se přitáhne k trupu, aby došlo k natažení zadní strany deltových svalů.

Pakliže cvičence provázejí dlouhodobé bolesti, rozhodně by měl navštívit lékaře ortopeda a nepokračovat v náročném tréninku, jelikož si může nevratně poškodit šlachy, klouby a úpony. I zde platí zásada přiměřenosti, vyváženosti a komplexnosti cvičení, zabezpečující rovnoměrný rozvoj celé partie. O to více, protože rameno je obzvláště citlivá oblast těla.

Jak je často zatěžovat

Frekvence zatěžování by měla odpovídat individuálním schopnostem regenerace, přičemž je nutné mít na paměti, že delty pracují i při zatížení hrudníku a zad. Nepřímo se tedy zapojují do práce několikrát týdně a když zopakujeme cyklus dvakrát týdně, je jejich zátěž abnormální. Co se týká ramenního kloubu, ještě více zde platí pravidlo technika nadevše.

Při upažování, předpažování a upažování v předklonu nejde o váhu, ale technické zvládnutí pohybů. Je také vhodné střídat varianty tlaků s jednoručními činkami a velkou činkou, kterou lze dále vést před hlavou a za hlavou. Verze za hlavou je pak ještě více riziková ke vzniku zranění čili zde platí být opatrný ještě více. Pomocné pohyby raději nepoužívat, případně pouze v omezeném rozsahu na překonání kritického bodu pro posledních jedno až dvě opakování. Lepší je však dodržet techniku a využít dopomoc tréninkového partnera. Délka tréninku a jeho rozsah by měly být spíše kratší, ale zato intenzivnější a efektivnější.

Nejefektivnější cviky

Vhodné je zkombinovat tlakové cviky s předpažováním upažováním a především upažováním v předklonu a vleže hlavou dolu. Obvyklé je začínat tlakem a pokračuje upažováním, přítahy k bradě, krčení ramen a upažováním v předklonu. Nejčastější chybou je přetrénování této malé partie, používání příliš těžkých vah, mnoho sérií v tréninku a zanedbávání zadní strany deltových svalů. Porušování techniky je také častý jev.

Důležité rozcvičení a postupný nárůst intenzity

Opatrnost se při tréninku ramen vyplatí. Pomalé zahřívání svalů, rozcvičení lehkou zátěží a postupné zvyšování zátěže je zde nutností. Pokud není čas, je lepší absolvovat lehký trénink, než riskovat zranění ukvapeným a zbrklým jednáním. Neméně důležité je provedení strečinku.

Ramena vyžadují komplexní přístup, rozvahu a postupné zlepšování bez zanedbávání jednotlivých hlav i včetně rozvoje manžety rotátorů. Udržení zdravých ramen pomohou každému pokračovat ve cvičení v dlouhodobém horizontu a naplnění svého genetického potenciálu. Jedině tak se lze radovat z neustálého zlepšování. Není důležité porážet všechny kolem sebe. Je nutné zlepšovat sebe samého a posouvat své možnosti stále kupředu. Zvláště u deltových svalů je vhodné rozdělit si rok na tréninkové cykly, a dopřát jim i čas na zotavení a obnovu šlach a úponů, aby posléze mohly opět růst.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak zlepšit bicepsy

» Záda - důležité svaly nejen pro trénink

» Nejlepší cviky

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt