Fitvit.cz » Cvičení » Síla a procítění svalů

Síla a procítění svalů

Posilování svalů není jen prosté zvedání co největší váhy. Úspěšní v rozvoji postavy nebudeme ani při používání malé hmotnosti, kdy se tělo nemusí adaptovat na nové zatížení. Musíme svaly cítit. Abychom dosáhli při cvičení uspokojivých výsledků, zařadíme do tréninku metody zaměřené na sílu, výbušnost, přetížení, střídat lehké a těžké tréninky, dodržovat techniku a zároveň vnímat a zapojit svaly procvičované partie a neobcházet tento postup nadměrným používáním pomocných pohybů, které zapojí úplně jiné partie, než které jsme chtěli zatížit. Nelze se to naučit jinak, než pravidelným a dlouhodobým tréninkem a poznáním svého těla.

Abychom mohli cítit práci svalů, musíme se nejprve naučit provádět cviky technicky správně. Mezi nejdůležitější požadavky patří cvičit v úplném rozsahu pohybu. To znamená z úplného natažení až do smrštění svalu. Ovšem v některých případech může být takový pojem velmi zavádějící. Například při rozpažování vleže dochází při pohybu do stran k natažení pouze do určité polohy, když se nadloktí dostává do rovnoběžné pozice s rameny a v případě pokračování za tuto hraniční polohu dochází k nepřirozenému pohybu, kde již dramaticky narůstá riziko vzniku zranění. Je tedy potřeba cvičit nejen v úplném rozsahu pohybu, ale také při cvičení používat mozek a zhodnotit, jaký pohyb je ještě přirozený a jaký je již za fyziologickými možnostmi těla a podle toho se také chovat. Při nedodržení této zásady dojde dříve či později ke zranění a tomu by se měl každý chytrý člověk snažit předcházet.

Na první pohled mohou dva dělat totéž, ale jeden z cvičících vytěží z tréninku více. Jak je to možné? Pro příklad si vezměme přítahy v předklonu. První sportovec uchopí činku a zapojí vší silou své paže, takže bez potíží přitáhne činku k pasu. Zatížení zad však bylo malé. Druhý sportovec si uvědomuje, že musí použít paže jen jako nástroj. Důležitá je schopnost trupu udržet záda tak, aby se nekulatila a zároveň musíme tahem mohutných zádových svalů dostat činku k pasu. Ve vrchní pozici musí cítit smrštění latissimů a při spouštění jejich natažení. Rozhodující je použít takovou váhu činky, která umožní správné provedení a zároveň nesmí být příliš lehká, protože svaly zesílí, jen pokud jim k tomu dáme podmět. Samozřejmě i v druhém případě dojde k zatížení paží, ale většinu práce převezmou záda.

I když se k růstu svalů lze dopracovat jen postupným zvyšováním zátěže, každý jistě cítí, že nelze zvedat zátěž donekonečna. Chybou je však pouhé přidávání zátěže bez další strategie v tréninku. V první řadě musíme použít váhu, která nám dovolí vykonávat alespoň několik přesných opakování a poté lze využít některou metodu zvyšující intenzitu, jako vynucená či negativní opakování, cheating, vložené série, ovšem vždy pouze v omezeném množství, aby nedošlo k přetrénování nebo dokonce ke zranění. Abychom těchto metod mohli využít, rozdělujeme trénink na periody, což omezí riziko zranění a můžeme se soustředit na cíl, jako zvýšení síly, hmoty, zlepšení rychlosti, vytrvalosti nebo na periodu určenou pro hubnutí a nesmí chybět periody, ve kterých se zaměříme na regeneraci a snížení tréninkové zátěže.

Délka série by neměla být kratší než půl minuty a počet opakování pro růst svalů se nejčastěji pohybuje mezi 8 – 10. Samozřejmě je potřeba přihlédnout k tomu, jakého cíle chceme dosáhnout, a tak například ten, kdo chce trénovat rychlost, by měl zařadit několik sérií s dynamickým pohybem, kdo chce trénovat svalovou vytrvalost, přidá si několik opakování navíc a použije o něco nižší váhu a kdo chce docílit vyšší sílu, zařadí nějaké série, zejména u základních cviků, s co největší váhou umožnující provedení 6 opakování za dodržení techniky. Tréninkových postupů je mnoho a je pak na domluvě trenéra se sportovcem, jakým směrem se vydají. Vždy by však mělo dojít k zapojení příslušných svalů a sportovec by je měl vnímat a nezvedat zátěž pouze nahoru a dolu, aniž by cítil, že zatížené partie skutečně pracují.

Možná jste již slyšeli o kulturistickém pózování. I když ho většina na soutěžích nikdy nevyužije, napínání svalů při pózování nám může pomoci, abychom se své tělo naučili ovládat. Pochopíme také, jakým způsobem jednotlivé partie fungují a při jakých pohybech se příslušné svaly použijí. Kdo chce uspět při formování těla, ať už se snaží o nabírání nové hmoty, hubnutí nebo pouze o udržení formy, měl by upřednostnit vědomé zapojení svalů před použitím nepřiměřeně velké zátěže a pouhým mechanickým zvedáním činek. Dostane tak od posilování více než lidé, kteří teto výhody nedokážou využít. Schopnost zapojit při tréninku správné svaly rozdělí cvičence na ty úspěšné a ty druhé, kteří se o úspěch budou stále jen pokoušet.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Silný střed těla znamená zdraví i výkon

» Motivujte se vlastním úspěchem

» Nejprve budujeme pevné základy

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2022 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt