Fitvit.cz » Cvičení » Šokování svalů proti stagnaci i stereotypu

Šokování svalů proti stagnaci i stereotypu

Svaly si umí zvyknout na určitou zátěž a když jim nedáváme potřebné podměty k růstu, nastává stagnace. Tomu lze předcházet střídáním tréninkových postupů a zařazováním neobvyklých metod, které oživí růst. Navíc vyvedou sportování ze stereotypu. Pokud dojde ke stagnaci či únavě, měli bychom se nejprve přesvědčit, zdali je v pořádku naše regenerace. Stagnace může být totiž důsledkem i přetrénování, a tak se nabízí jednoduché řešení v podobě několikadenního volna a přechod k periodizaci tréninku.

Hledat vlastní styl

Mnozí odborníci na rozvoj a formování postav potvrdí, že nejlepší postup na dosažení cíle platný pro všechny neexistuje. To je také důvod, proč se v magazínech nachází tolik metod na formování postavy, ať už jde o hubnutí či nárůst svalové hmoty. Pravdou však je, že každý jednotlivec bude muset nalézt ten správný postup vhodný právě pouze na něj samotného. Musí však v počátku vycházet alespoň s nějakých doporučení, které si posléze bude upravovat dle své individuality.

Příkladem může být postup pro nárůst svalů některých kulturistů. Jedni využívají super těžké váhy, jiní využívají předností tréninků s vyšším počtem opakování. Z počátku bude nejideálnější zvolit kompromis, který však může být tím pravým řešením pro většinu jedinců. Tím je kombinace cviků s vyšší vahou a nižším počtem opakování se cviky s nižší vahou a vysokým počtem opakování, které přiženou množství krve a živin a pomohou napumpovat svaly. Krajní metodou je využívání heavy duty tréninku, či ty s počty 1000 opakování na tělesnou partii v jedné jednotce. Asi tyto metody bude používat pouze minimální množství lidí, ale občasné zařazování právě takových postupů, i když třeba ne v takovém extrému, může trénink posunout dopředu a uchrání nás též od stereotypu.

Změnou postupů udržet trénink účinný a zajímavý, který zabrání stagnaci a stereotypu

Podívejme se ale, jak konkrétně lze svůj trénink obohatit. Obyčejně se skládá ze cviků v určitém pořadí, většinou od základního cviku nasledovaný izolovanějšími. Pro každý cvik uděláme několik sérií a v nich běžná opakování. Máme techniky, které úplně změní intenzitu, zatíží svaly z jiného úhlu, a dokonce stačí i na první pohled nepatrné změny, aby tělo začalo reagovat na trénink.

Mezi ty jednoduché patří prodlužování či zkrácení přestávek mezi sériemi, zpřeházet pořadí cviků, změnit spojení partií v jedné cvičební jednotce, zvýšit či snížit počty opakování, pracovat s lehčími a těžšími vahami, používat odlišné cviky v jednotlivých dnech či periodách, používat různé úchopy či sklony laviček a dělit si trénink na periody. Pak zde máme další metody jako zařazování supersérií, trojsérií, gigantických sérií, negativních či vynucených opakování, pyramidy, sestupných sérií. Nakonec pak máme postupy jako např. 21 na biceps (lze použít i na jiné partie) nebo podávání zátěže mezi partnery bez přestávky, čili se série vykonávají ihned, jakmile ji dokončí partner.

Pro zlepšení síly lze provádět neúplná opakování, ovšem pouze za předpokladu, že se používají omezeně, protože opakování v úplném rozsahu pohybu musí být základem. Určitě není na škodu občas zařadit cviky s vahou vlastního těla jako např. kliky či shyby a cvičit s co nejvyšším počtem opakování. Všechny tyto metody se musí používat uváženě, protože jsou vysoce intenzivní a při jejich neustálém zařazování by naopak mohlo dojít ke stagnaci a přetrénování. Vkládáme je do tréninku tedy občas, aby zůstal pestrý a tělo si nemohlo zvyknout na určitou zátěž. Každý si může vymyslet vlastní strategii, jak svaly donutit k růstu, k tomu však bude potřebovat zkušenosti a čas, aby byl schopen takové postupy sám správně zařadit do svého cvičebního plánu.

Zatímco periody a změny si plánujeme dopředu, strategii šokování si neplánujeme. Zkušený sportovec totiž pozná, že má výjimečný den a tak nenadále zařadí neočekávaný postup, který zvýší pravděpodobnost úspěchu při budování svalů či formování postavy. V tom je kouzlo i síla strategie šokování svalů. I pře nesporné výhody těchto postupů je však nutné zde o to více myslet na bezpečnost. Některé způsoby cvičení nelze provádět bez pomoci druhé osoby a také je nutné mnohem více naslouchat pocitům těla a pokud tělo hlásí nenadálé změny, kdy hrozí zranění, je nutné okamžitě přestat.

Nikdy nepřestat

Někdo řeší stereotyp delší pauzou, který však může vyústit až v ukončení tréninku. Přitom stačí snížit objem, změnit kompletně cviky, zařazovat cvičení s vlastní vahou či na čas změnit sportovní zaměření. Nikdo však nemá důvod zcela opustit cvičení udržující a obnovující svalovou hmotu. Třikrát týdně cvičit alespoň s vahou vlastního těla může téměř každý. A navíc se jedná o nečekaně efektivní aktivitu, která není vůbec náročná na vybavení a lze se tak poměrně jednoduše udržovat v kondici. Nabízí se přejít na kruhový trénink třikrát týdně a cvičit velmi lehce jako periodu udržovací. Časem každý opět získá chuť cvičit zase o něco tvrději a intenzivněji.

Změny bude muset postupem času dělat v tréninku každý. Pomohou nám dál rozvíjet a udržovat tělo a činit ho aktivní a funkční. Změny se doporučuje občas zařazovat, lze je používat při stagnaci, či máte-li pocit, že jimi lze dosáhnout zlepšení. Měli by je však využívat spíše zkušenější sportovci. Pro začínající by mělo platit držet se základních pravidel, jako provádět obyčejné série a opakování bezchybnou technikou, protože v prvních měsících je kombinace tréninku 3 – 4 týdně, počty opakování mezi 8 – 12 a hlavně dostatek regenerace a kvalitního jídla tím nejlepším co mohou udělat. Co když však nestagnujete, trénink vás stále baví a máte strategii, která na vás zabírá? V tom případě není nutné nic měnit. Není to totiž bezpodmínečně nutná podmínka pro zlepšování. Pakliže však nejste se svými výsledky spokojeni, lze zmatení svalů, strategii šokování a změny v tréninku vyzkoušet a porovnat, zdali právě tento postup bude pro vás ten pravý.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Cvičení - posilování - jak začít

» Instinktivní trénink a význam zkušeností

» Co dělat mezi sériemi a vylepšit tak trénink

» Jak často cvičit

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt