Fitvit.cz » Cviky » Stahování kladky - rozvoj latissimů

Stahování kladky - rozvoj latissimů

Procvičit komplexně zádové svaly je obtížné pouze několika cviky. Je vhodné je zatížit z různých úhlů, odlišnou váhou a šířkou úchopu. Právě takové variace nabízí stahování kladky na rozvoj horní části partie a její celkové šířky.

Oproti shybům, které mnoho lidí nezvládá kvůli jejich obtížnosti a navíc se mnozí neudrží na hrazdě kvůli slabému úchopu (využívejte pásky či trhačky), je právě stahování kladky tím pravým cvikem na rozvoj vrchní části latissimů. Je však velkou chybou vzdát se shybů a proto se snažte co nejvíc zesílit tak, abyste mohli střídat jak shyby, tak i stahování kladky.

Stahováni kladky umožňuje velké množství úchopů, pakliže ovšem vlastníte více držáků, a také se lze více soustředit na práci svalů a jejich správnou kontrakci, jelikož je zde možné měnit hmotnost zátěže, což je u velké části cvičenců právě problém shybů, a to z toho důvodu, že nejsou schopni technicky správně cvičit s vahou vlastního těla.

Nevýhodou tohoto cviku je nutnost vybavení kladky a tak ti, kteří nenavštěvují fitness centrum, nemusí mít potřebné vybavení k dispozici. Z toho může být zřejmé, proč jsou záda slabinou mnoha cvičenců, jelikož nemají k dispozici kladku a na hrazdu jsou příliš slabí.

Provedení

Nejčastější verze, kterou upřednostňuje většina cvičenců, je vsedě s přítahem držáku k hrudníku širokým úchopem nadhmatem. Abychom aktivovali co nejvíce široký zádový sval, o co jde u tohoto cviku nejvíce, je nutné dodržovat vzpřímenou polohu trupu. Při jakémkoliv větším záklonu se posouvá oblast zatížení po zádech směrem dolů. To už je však většinou záležitost jiných cviků a nemusíme u nich vytvářet tak krkolomné pozice, jako mohutný záklon při stahování kladky, což nějak nedává smysl. Sedneme si na lavičku a držte trup ve vzpřímené poloze, spodní záda přirozeně prohnutá. Dívejte se směrem pře sebe, hrudník musí být vypnutý, ramena směřují dozadu. Břicho udržuje společně se zády vzpřímený a stabilizovaný trup. Uvědomujte si při cvičení důležitost celého těla.

Nadhmatem

Uchopte nadhmatem držák s palci směřující přes vršek tyče. Lze ho chytit i přes spodní okraj, ale první možností se více zapojí svaly zad a méně se aktivuje biceps. Šířka úchopu je o něco širší než šířka vašich ramen. Bez jakéhokoliv škubání, houpání, naklánění či zaklánění stáhneme kladku směrem k horní části hrudníku. Držte mírné prohnutí spodních zad, tělo zpevněné, hrudník stále vypnutý, lopatky směřují k sobě a ramena tlačte dozadu. Ve spodní pozici cítíte kontrakci zádových svalů. Na 1 – 2 vteřiny podržte smrštění svalů a v normálním tempu pokračujte do výchozí pozice.

Podhmatem

Verze stahování podhmatem je totožný, pouze šířka úchopu je o trochu užší a více se zapojí biceps. Z pohledu úchopu bude odlišná pouze dráha loktů a ve spodní části lze dosáhnout lepší kontrakce. Přenese se zatížení partie na nižší oblast latissimů. Střídáním způsobů provedení je možné procvičit partii z více úhlů a zacílit práci na trochu odlišná vlákna.

Vestoje s nataženýma rukama

Způsob stahování vestoje s nataženýma rukama je trochu odlišným způsobem na rozvoj latissimů. Uchopit držák nadhmatem na šířku ramen a stáhnout si ho tak, aby ruce byly v rovnoběžce s podlahou. V této poloze musí být lanko v takové poloze, aby směrovalo rovně směrem dolu a umožňovalo stažení kladky směrem ke stehnům. Pakliže jste moc blízko u kladky, posuňte se od ní o kousek dozadu. Držte zpevněné svaly těla, aby zůstal trup rovný s přirozeným prohnutím spodních zad. Jsme v mírném předklonu, ale při pohybu držte lokty a trup stále ve stejné poloze. Záda nekulatíme, ani se nehoupeme. Obloukem táhneme z vodorovné pozice kladku směrem ke stehnům, přičemž lokty jsou mírně pokrčené, ovšem musí být zafixované stále ve stejné tvaru, aby nedošlo k aktivaci jiných svalových skupin. V dolní poloze vydržíme 1 – 2 vteřiny a pokračujeme zpět do rovnoběžné výchozí polohy. Série končí po požadovaném počtu opakování. Výhodou této verze je vyšší zacílení na široký sval zad, ovšem nelze použít velkou váhu. Plusem je také nepřetržité napětí během celého rozsahu pohybu. Jako občasná alternativa se tento cvik může hodit.

Ačkoliv lze stahování provádět i směrem za krk, nedoporučuje se jej provádět, jelikož se zde méně zapojuje široký zádový sval a navíc se nadměrně zatěžují ramenní klouby, což může vést k nepříjemnému zranění.

Aktivované svaly

Stejně jako shyby na hrazdě rozvíjí stahování kladky latissimy, velký oblý sval, trapézové, rombické svaly a pomocně také ramena a bicepsy. Opět nezapomínejte na pravidlo při procvičování zad, že paže jsou pouze spojky mezi zádovými svaly a náčiním, čili se snažíme aktivovat především svaly zatěžované partie s co nejnižším zapojením podpůrných partií, jako je biceps. I když je jasné, že jejich podpůrnou činnost nelze úplně omezit, správným provedením a bezchybnou technikou bez nadměrných vah ohrožujících cvičící zraněním lze dosáhnout lepších výsledků, než pouhým mechanickým stahováním bez uvědomění si, jak vlastně svaly pracují.

Využití ve sportech

Využití pro sportovce je z hlediska estetiky jasný, čímž je rozvoj šířky zad a umocňuje rozdíl mezi poměrem ramen, pasu a boků. Práce s kladkou nám dává možnost pracovat s lehčími váhami a zacílit tak pozornost na nejmenší detaily techniky, které mohou chybět u tak náročného cviku, jako jsou shyby. Z hlediska funkčnosti se využije všude, kde používáme stahování končetin dolů a jejich pohyb zpět nad hlavu, ať už je to gymnastika, basketbal či šplhání na laně. Nelze zapomenou na skutečnost, že svaly zad tvoří nosnou konstrukci těla.

Záda vyžadují dlouhodobou práci

Rozvoj zad je sice komplikovaný, ale ne nemožný. Postupujte při jeho rozvoji rozvážně a s rozumem. Po každém tréninku, návštěvě posilovny budete získávat další a další zkušenosti. Zlepšení bude pozvolné, ale stálé. Vaše postava se sice nezlepší během čtrnácti dnů, ale i zde, ačkoliv to nelze tak rychle pozorovat, pozitivní změny přicházejí. Pakliže budete ve svém úsilí poctiví a budete systematicky pracovat, výsledky se dostaví. Chce to jen práci, pravidelnost, výdrž a používat rozum. Fitness je tak úžasný právě proto, že je otevřen úplně každému, zdarma a kdykoliv, kdy jen o něj projevíte zájem.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Hyperextenze

» Přítahy v předklonu

» Záda - důležité svaly nejen pro trénink

» Nejlepší cviky

» Základní trénink zad

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2022 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt