Fitvit.cz » Cviky » Tlak na ramena s jednoručkami

Tlak na ramena s jednoručkami

Deltové svaly vyžadují jak izolované cviky, tak i vícekloubové, které dovolí využití vyšších vah. K rozvoji přední hlavy delt se proto hodí tlak nad hlavu jednoručkami. Různé verze lze střídat, ale právě práce s jednoučkami mají jednu výhodu. Svalová vlákna střední hlavy jsou při tlaku jednoruček více aktivní, než přední hlavy. To je důležité z hlediska budování hmoty. Střední hlava má potenciál vytvářet nejvíce hmoty deltových svalů. Proto je vhodné střídat různé cviky pro komplexní rozvoj partie a tlaky s jednoručními činkami nad hlavu by mezi nimi neměly chybět.

Nejen delty jsou aktivní

Ačkoliv se při tomto cviku mají primárně zatěžovat ramena a zvláště přední a střední hlava, spolupodílet se na zdvihu budou také další partie. Je to především triceps, trapézy, dále svaly rombické, nadhřebenové, přední pilovité a zdvihače lopatky. Je však nutné vzít na vědomí, že samotné tlaky dostatečně neprocvičí zadní hlavu delt, i když ani ty nelze vyřadit a na pohybu se spolupodílí také. To je ovšem záležitost dalších cviků.

Provedení

Tlaky lze provádět vsedě či vestoje. Vsedě pak buď bez opory zad nebo s ní. Je velmi spekulativní, zdali je bezpečnější verze vestoje či vsedě. I když by se mohlo zdát, že verze vsedě je bezpečnější, nemusí tomu tak být. Vestoje se totiž lépe aktivují stabilizační části těla, zvláště pak oblast břicha a spodních zad, které jsou z pohledu zranění nejvíce náchylné, zvláště pak v případě použití velkých vah a porušování techniky za účelem jejich zdolávání. Každopádně rozhodne-li se někdo využívat variantu vsedě, měl by dbát na držení přirozeně vzpřímeného trupu stejnou pozornost, jako při vykonávání vestoje. I zde platí, že by většinu práce měly vykonávat především ramena. Až budete tlačit váhu vzhůru, pamatujte na jejich co největší zapojení a minimalizovat práci tricepsů.

Vestoje

Postavte se a uchopte dvě jednoruční činky. Tělo zpevněné, břicho a spodní záda drží pevnou linii těla. Trup vzpřímený s přirozeným prohnutím páteře a udržovat ho po celou dobu vykonávání cviku, včetně vzpřímené polohy hlavy. Zvednout ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Činky jsou přibližně u ramen a předloktí téměř v devadesátistupňovém úhlu. Vodítko by mohlo být takové, že malíky by měly být vždy výše než palce. Toto nepatrné natočení dokáže lépe zacílit požadované partie.Při tomto držení činek se obloukem vytlačí směrem vzhůru, avšak nepropínat zcela lokty a držet neustálé napětí ve svalech. Poté lze pomalu zátěž spouštět do výchozí polohy. Zápěstí lze vytočit i k sobě a provádět tak tlaky jiným způsobem. Během provádění jednotlivých opakování nesmí docházet k žádným pomocným pohybům, překláněním či zakláněním. Nadechuje se při negativním pohybu, při pohybu vzhůru se vydechuje. Nesmí však výdechem dojít k oslabení stability těla. Špatné je i dech zadržovat. Je to spíš takové vědomé pomalé vydechování, které má napomoci dostat činku v nejkritičtější pozici nad hlavu. Dýchání je z větší části věc zkušeností.

Vsedě

I když se někdo může cítit vsedě bezpečnější, tlaky na páteř budou pravděpodobně daleko vyšší, než při verzi vestoje. O to více je nutné dbát na techniku cvičení a použít pochopitelně o něco nižší zátěž. Pohyb se provádí stejně, jako při provedení vestoje.

Nepomáhejte si tricepsy a trapézy. Zkuste si zvedat ramena výš a pocítíte, jak ramenům pomáhají trapézy. Pakliže je chcete co nejvíce eliminovat, snažte se ramena držet dole. Zvedání ramen si nechte na trénování trapézů. Podobně lze snížit vliv tricepsů, když lokty budou pracovat dále od těla.

Variabilní práce umožní lepší rozvoj

Jednoručky jsou tak úžasné právě proto, že s nimi lze vytvořit bezpočet variací. Tlaky lze provádět soupažně, střídavě, s jiným úchopem a natočením zápěstí. Velmi náročná je verze, kdy vytlačíme obě činky nad hlavu a jednu ponecháme nahoře a s druhou povedeme opakování tak, aby po jeho provedení paže opět zůstala ve vrchní poloze a nyní pokračujeme druhou paží. Tento postup velmi zvýší intenzitu cvičení a zpestří trénink.

Práce s jednoručkami je velmi přínosná, ovšem velká činka umožní použití ještě vyšších vah a větší zapojení přední hlavy. Zapojí se tak další vlákna partie, což je ten správný přístup pro komplexní rozvoj partie. Jednoručky naopak vyrovnávají případné dysbalance a nutí pracovat obě strany stejně intenzivně. Navíc se zde může využít přirozenější dráha pohybu, protože končetiny nejsou spojeny. Lze natáčet polohu zápěstí a přenášet účinnost na různé části partie.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Nejlepší cviky

» Instinktivní trénink a význam zkušeností

» Rozvoj a síla úchopu a předloktí

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt